ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の回鍋肉のカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

豚バラ肉とたっぷりのキャベツを甘辛い味噌だれで炒める回鍋肉。通常のカロリーは1人前あたり448kcalです。脂質の多い豚肉を使い多めの油で炒めるためカロリーが高くなります。

ご紹介する「油不使用!ヘルシー回鍋肉」はその名の通り、油を使わずに作ります。1人前あたり157kcalと通常の半分以下にカロリーダウンができますよ。(※1)

油不使用!ヘルシー回鍋肉

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
脂質が多くカロリーの高い豚バラ肉ではなく、豚もも肉を使用します。豚バラ肉は100gあたり395kcal、豚もも肉の赤身は100gあたり128kcal。1人前50gなので約130kcal抑えることができます。豚もも肉でも脂身が多い場合は、包丁でカットするとよいですよ。

食感や彩りをよく仕上げる中華料理は、油通しをしたり多めの油で手早く加熱したりするためカロリーが高くなります。このレシピは炒めずに煮ることで油を使わず調理。キャベツやピーマンは電子レンジで加熱してシャキシャキ感をキープしますよ。(※2)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……157kcal
たんぱく質……14.2g
脂質……2.7g
炭水化物……18.0g
糖質……14.1g
食物繊維総量……3.9g
食塩相当量……1.9g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・豚もも肉薄切り……100g
・キャベツ……2~3枚(150g)
・ピーマン……2個(80g)
・玉ねぎ……1/4個(50g)
・にんじん……1/3本(50g)
・片栗粉……小さじ2杯

合わせ調味料

・水……100cc
・甜麺醤……大さじ1杯
・酒……大さじ1杯
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1/2杯
・豆板醤……小さじ1/2杯
・おろししょうが……小さじ1/2杯
・おろしにんにく……小さじ1/2杯

このレシピのコツ

おいしさのポイントはキャベツやピーマンを電子レンジで加熱し、食感よく仕上げることです。フライパンに火をつけたら電子レンジのスイッチを押しましょう。タイミングよく加熱ができると、シャキシャキ食感の回鍋肉が作れますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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