【 150kcal以下】カロリー・塩分控えめ「チャーシュー」の作り方

前の記事へ次の記事へ

ライター : 上原花菜

管理栄養士

“和牛のオリンピック”で4大会連続日本一！宮崎牛の魅力とは

PR macaroni公式

基本のチャーシューのカロリーはどのくらい？

通常のチャーシューのカロリーは、1人前（100g）325kcalです。豚肉の部位や味付けによっても異なりますが、脂身が多い豚肩ロースや豚バラを使用し、タレには砂糖を多く使用するため、カロリーが高くなります。

この記事で紹介するチャーシューは、1人前120kcalと205kcal抑えています。カロリー控えめでも豚肉のおいしさをしっかりと楽しめる、食べ応えのあるひと品ですよ。（※1）

ヒレ肉でカロリー控えめ！しっとりチャーシュー

Photo by 上原花菜

調理時間：50分

通常、豚肩ロースや豚バラ肉を使うことが多いチャーシューですが、このレシピではヒレ肉を使用しています。100gあたりのカロリーが豚肩ロース肉は253kcal、豚ばら肉は395kcalなのに対し、豚ヒレ肉は130kcalととても低カロリー。脂身が少ないヒレ肉で作るチャーシューは、あっさりとした味わいですよ。

また、タレの量を控えめにし、カロリーと糖質を抑えています。ほんのり酸味のあるさっぱりとしたタレはヒレ肉との相性ぴったりで、薄味でも満足感がありますよ。（※2）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……120kcal
たんぱく質……18.2g
脂質……3.0g
炭水化物……2.6g
糖質……2.6g
食物繊維総量……0.0g
食塩相当量……1.1g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（3人分）

Photo by 上原花菜

・豚ヒレ肉かたまり……240g
・長ねぎの青い部分……1本分
・しょうが（スライス）……2切れ
・しょうゆ……大さじ1杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・酒……大さじ1杯
・穀物酢…大さじ1杯

このレシピのコツ

豚ヒレ肉をゆでるとき、火が強いと肉がパサついてしまいます。弱火で煮立てないように加熱してください。ゆで汁には豚肉の旨味が溶け出しているので、スープや煮物に活用するのがおすすめですよ。

タレに加える砂糖の量が少ないため、さらっとした仕上がりです。とろみをつけたい場合は、仕上げに片栗粉小さじ1/2杯を加えて加熱してください。