ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本のチャーシューのカロリーはどのくらい?

通常のチャーシューのカロリーは、1人前(100g)325kcalです。豚肉の部位や味付けによっても異なりますが、脂身が多い豚肩ロースや豚バラを使用し、タレには砂糖を多く使用するため、カロリーが高くなります。

この記事で紹介するチャーシューは、1人前120kcal205kcal抑えています。カロリー控えめでも豚肉のおいしさをしっかりと楽しめる、食べ応えのあるひと品ですよ。(※1)

ヒレ肉でカロリー控えめ!しっとりチャーシュー

Photo by 上原 花菜

調理時間:50分
通常、豚肩ロースや豚バラ肉を使うことが多いチャーシューですが、このレシピではヒレ肉を使用しています。100gあたりのカロリーが豚肩ロース肉は253kcal、豚ばら肉は395kcalなのに対し、豚ヒレ肉は130kcalととても低カロリー。脂身が少ないヒレ肉で作るチャーシューは、あっさりとした味わいですよ。

また、タレの量を控えめにし、カロリーと糖質を抑えています。ほんのり酸味のあるさっぱりとしたタレはヒレ肉との相性ぴったりで、薄味でも満足感がありますよ。(※2)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……120kcal
たんぱく質……18.2g
脂質……3.0g
炭水化物……2.6g
糖質……2.6g
食物繊維総量……0.0g
食塩相当量……1.1g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(3人分)

Photo by 上原 花菜

・豚ヒレ肉かたまり……240g
・長ねぎの青い部分……1本分
・しょうが(スライス)……2切れ
・しょうゆ……大さじ1杯
・砂糖……大さじ1/2杯
・酒……大さじ1杯
・穀物酢…大さじ1杯

このレシピのコツ

豚ヒレ肉をゆでるとき、火が強いと肉がパサついてしまいます。弱火で煮立てないように加熱してください。ゆで汁には豚肉の旨味が溶け出しているので、スープや煮物に活用するのがおすすめですよ。

タレに加える砂糖の量が少ないため、さらっとした仕上がりです。とろみをつけたい場合は、仕上げに片栗粉小さじ1/2杯を加えて加熱してください。

作り方

1. 豚ヒレ肉をゆでる

Photo by 上原 花菜

鍋に豚ヒレ肉、長ねぎ、しょうがを入れ、かぶるくらいの水を加えます。中火にかけ煮立ったら、弱火にします。アクをとりながら20分ほどゆで、火を止めます。

そのまま粗熱がとれるまで冷まします。ゆで汁を50cc取り分けておきます。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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