【180kcal以下】低カロリーな「エビチリ」レシピを管理栄養士が考案!

中華料理は高カロリーで、ダイエットの敵……と諦めている人におすすめ。ダイエット中も安心して楽しめる、低カロリーだけど満足できるエビチリのレシピを管理栄養士が考案しました。「油の量」がヘルシーのカギですよ。豆腐やイカなどを使ったアレンジレシピもご覧くださいね。

2020年5月28日 更新

ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のエビチリのカロリーはどのくらい?

中華料理は高カロリーというイメージがある人も多いかと思いますが、そのなかでエビチリは、カロリーの低い料理です。通常のエビチリは、ひと皿で約212kcalになります。(※1)

管理栄養士が考案!ヘルシーに仕上げるエビチリ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
今回紹介するレシピは、揚げて作ることの多いエビを、揚げずに少量の油で炒め、油の使用量を減らすのがカロリーを抑えるポイントになります。

少ないエビでも満足できるように、エビより低カロリーなエリンギを加えることで、さらにカロリーダウン。ご紹介するヘルシーエビチリは、約179kcalです。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……179kcal
たんぱく質……17.1g
脂質……5.8g
炭水化物……17.0g
糖質……13.5g
食物繊維総量……3.5g
食塩相当量……2.4g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・むきエビ……150g
・片栗粉……小さじ2杯
・エリンギ……150g
・白ねぎ……10cm(30g)
・しょうが……ひとかけ(5g)
・にんにく……ひとかけ(5g)
・サラダ油……小さじ2杯
・ごま油……小さじ1/2杯

調味料A

・水……150cc
・ケチャップ……大さじ2杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・酒……小さじ1杯
・砂糖……小さじ1/2杯
・豆板醤……小さじ1/2杯

水溶き片栗粉

・片栗粉……大さじ1/2杯
・水……大さじ1杯
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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