ライター : 曹 祐子

管理栄養士 フードコーディネーター 野菜ソムリエ

病院での食事や栄養に関する悩み心配事への相談サポート経験から、身近な場所で「美味しい」と笑顔になれることの喜びと大切さを痛感。現在はHeartfelt Dining 代表 ~心からの笑顔が生…もっとみる

基本のポトフのカロリーを紹介

Photo by macaroni

基本のポトフは1人分約248kcal。ポトフはソーセージやベーコンなど脂質が多いものや、糖質を多く含むじゃがいもを使用することでカロリーがやや高くなりますよ。その分、食材を低カロリーなものに入れ替えることでカロリーカットが可能になります。(※1)

管理栄養士考案!低カロリーに仕上げる「ポトフ」

Photo by 曹 祐子

調理時間:25分
さまざまな野菜と鶏肉が入ってボリューム満点な「ポトフ」

糖質を多く含むじゃがいもは使わず、かぶやズッキーニなどの野菜を使用。脂質が多いウィンナーは脂質の少ない鶏もも肉(皮なし)へと置き換えて、一般的なポトフよりも100kcalほど低く1人分146kcalに仕上げました。

また、たくさんの野菜を入れて、歯ごたえを出します。野菜はよく噛んで食べることで、食べ過ぎや肥満対策にも役立ちますよ。(※1,2)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……146kcal
たんぱく質……17.5g
脂質……4.4g
炭水化物……8.7g
糖質……3.8g
食物繊維総量……2.7g
食塩相当量……1.4g

材料(2人分)

Photo by 曹 祐子

・鶏もも肉(皮なし)……160g
・かぶ……2個
・キャベツ……1/8個
・ズッキーニ……1/2本
・しろねぎ……1/2本
・ミニトマト……4個
・水……500ml
・鶏ガラスープの素……小さじ1杯
・白ワイン (または酒)……大さじ1杯
・ブラックペッパー……少々
・レモン……適量

このレシピのコツ

鶏肉は焼き色をつけてから煮込むと、肉の旨味と香ばしさがあわさって味わい深く仕上がります。

鍋に野菜を並べるときはキャベツやかぶなど固い食材を下に、残りの野菜を上へ上へとのせると火の通るタイミングがそろいますよ。

シンプルな味付けなので、豆乳や味噌などを加えてアレンジするのがおすすめです!

作り方

1. 鶏肉と野菜を切る

Photo by 曹 祐子

鶏肉は4〜6等分に切ります。かぶの葉は根元を2cmほど残し、皮を剥いて縦8等分にします。葉の根元には土や汚れが多いので、水にさらておきます。

キャベツは軸を落とさないように半分に切り分け、しめじは軸を切り落としてほぐします。ズッキーニとしろねぎは、食べやすい大きさに切りましょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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