ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のチヂミのカロリーはどのくらい?

チヂミは、水で溶いた小麦粉に具を入れて、油でこんがり焼く韓国料理です。多めの油を使うため、生地が吸収しカロリーが高くなります。例えば、豚肉、キムチなどを使用するチヂミは1人分約483kcal。使用する具によってもカロリーはさまざまです。(※1)

おからでふわっと♪ ヘルシーチヂミ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
ヘルシーチヂミのカロリーは、1人分167kcalです。小麦粉(100gあたり367kcal)をおから(100gあたり111kcal)に置き換えカロリーダウン。油を最小限に減らし、フライ返しで押さえつけながら焼くことでパリパリ食感にします。

具は低カロリーのちりめんじゃこやニラ、玉ねぎに。ちりめんじゃこを入れると旨みと食感が加わり、おいしさがぐんと増しますよ。チヂミに欠かせないたれは、オイル不使用です。(※2,3)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……167kcal
たんぱく質……7.5g
脂質……8.8g
炭水化物……13.8g
糖質……10.4g
食物繊維総量……3.4g
食塩相当量……1.9g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・ニラ……1/3束(33g)
・玉ねぎ……1/2個(50g)
・ちりめんじゃこ……大さじ2杯(7g)
・卵……1個
・おから……40g
・片栗粉……大さじ2杯
・塩……小さじ1/4杯
・水……50cc
・ごま油……小さじ2杯

たれ

・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・酢……小さじ1杯
・ごま……小さじ1杯
・豆板醤……小さじ1/4杯

このレシピのコツ

おいしく仕上げるポイントは、

・フライ返しで生地を押さえつけながら焼く
・弱めの中火で焼き目がつくまでじっくり焼く


中はふんわり、外はパリパリの食感が楽しめますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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