ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のマカロニサラダのカロリーはどのくらい?

マカロニときゅうりやにんじん、ハムなどをマヨネーズで和えるマカロニサラダ。糖質の高いマカロニや脂質が高いマヨネーズを多く使用するため、通常1人分約213kcalと高カロリーな料理です。グリーンサラダは1人分132kcal、海藻サラダは1人分110kcal、豆腐サラダは1人分88kcal。マカロニサラダは、ほかのサラダと比べ、カロリーが高いことがわかります。(※1,2,3,4)

カロリー控えめでもおいしい!ヘルシーマカロニサラダ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
マカロニサラダが高カロリーになる要因のマカロニとマヨネーズの使用量を減らし、約111kcalに仕上げます。マカロニを減らす分は低カロリーのキャベツに置き換え、ボリュームをキープ。マヨネーズを減らすとパサつきが出てしまうので、ヨーグルトを使いましょう。クリーミーさやコクが加わり、しっとりとした仕上がりになりますよ。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……129kcal
たんぱく質……4.5g
脂質……5.8g
炭水化物……14.7g
糖質……12.9g
食物繊維総量……1.8g
食塩相当量……0.8g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・マカロニ……25g
・ツナ(水煮)……1/4缶(17.5g)
・きゅうり……1/3本(50g)
・キャベツ……1枚(50g)
・にんじん……1/8本(20g)
・玉ねぎ……1/10個(20g)

ドレッシング

・無糖ヨーグルト……大さじ1と1/2杯
・マヨネーズ……大さじ1杯
・粒マスタード……小さじ1杯
・塩……小さじ1/6杯
・砂糖……ひとつまみ
・こしょう……少々

このレシピのコツ

・具材を和えるとき、マカロニや野菜の水分をしっかり切ることがポイントです。水気が切れていないと、時間がたつにつれ水分が出てきて味がぼやけてしまいます。

・傷みにくくするため、和える際は食材の粗熱が取れてからにしましょう。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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