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ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

老若男女みんなにおすすめしたい「こめ油」。作りおきのプロに聞いた絶品レシピ3選！
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目次

基本のマカロニサラダのカロリーはどのくらい？

白い器に盛り付けられたマカロニサラダと1本のフォーク
マカロニときゅうりやにんじん、ハムなどをマヨネーズで和えるマカロニサラダ。糖質の高いマカロニや脂質が高いマヨネーズを多く使用するため、通常1人分約213kcalと高カロリーな料理です。グリーンサラダは1人分132kcal、海藻サラダは1人分110kcal、豆腐サラダは1人分88kcal。マカロニサラダは、ほかのサラダと比べ、カロリーが高いことがわかります。（※1,2,3,4）

カロリー控えめでもおいしい！ヘルシーマカロニサラダ

青いガラスの器に盛り付けられたヘルシーマカロニサラダ

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分
マカロニサラダが高カロリーになる要因のマカロニとマヨネーズの使用量を減らし、約111kcalに仕上げます。マカロニを減らす分は低カロリーのキャベツに置き換え、ボリュームをキープ。マヨネーズを減らすとパサつきが出てしまうので、ヨーグルトを使いましょう。クリーミーさやコクが加わり、しっとりとした仕上がりになりますよ。

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……129kcal
たんぱく質……4.5g
脂質……5.8g
炭水化物……14.7g
糖質……12.9g
食物繊維総量……1.8g
食塩相当量……0.8g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

材料（2人分）

ヘルシーマカロニサラダの12種の材料

Photo by 長曽我部真未

・マカロニ……25g
・ツナ（水煮）……1/4缶（17.5g）
・きゅうり……1/3本（50g）
・キャベツ……1枚（50g）
・にんじん……1/8本（20g）
・玉ねぎ……1/10個（20g）

ドレッシング

・無糖ヨーグルト……大さじ1と1/2杯
・マヨネーズ……大さじ1杯
・粒マスタード……小さじ1杯
・塩……小さじ1/6杯
・砂糖……ひとつまみ
・こしょう……少々

このレシピのコツ

・具材を和えるとき、マカロニや野菜の水分をしっかり切ることがポイントです。水気が切れていないと、時間がたつにつれ水分が出てきて味がぼやけてしまいます。

・傷みにくくするため、和える際は食材の粗熱が取れてからにしましょう。
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作り方
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