ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

目次

小見出しも全て表示 閉じる 開閉

基本の野菜炒めのカロリーはどのくらい？

フライパンで野菜炒めを作っているところ
肉を使う一般的な野菜炒めのカロリーは、約310kcalです。肉の種類や部位、使用する油の量によってカロリーは変わります。以下は野菜炒めに使用されることの多い食材の100gあたりのカロリーです。

・牛バラ肉……338kcal
・豚バラ肉……366kcal
・豚もも肉……171kcal
・鶏むね肉（皮なし）……105kcal
・しばえび……78kcal
・こういか……64kcal

肉を使用しなければカロリーを抑えられますが、たんぱく質が不足してしまうことに……。肉の部位をヘルシーなものにしたり、魚介を入れたりしてたんぱく質を補うのがおすすめです。食材を選ぶときの参考にしてくださいね。（※1,2）

管理栄養士考案！ヘルシー野菜炒め

楕円の白い器に盛り付けられたヘルシー野菜炒め

Photo by 長曽我部真未

調理時間 15分

栄養情報（1人分）

エネルギー
エネルギー
194kcal
たんぱく質
たんぱく質
15.5g
脂質
脂質
8.2g
炭水化物
炭水化物
14.5g
糖質
糖質
10.2g
糖質
食塩相当量
2.4g
出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年
保存期間：冷蔵で1～2日

通常豚バラ肉や豚ロース肉を使うことが多い野菜炒め。部位を低カロリーな豚もも肉に変えると、1人分194kcalで作ることができます。油の使用量を最小限にするのもカロリーを抑えるポイントのひとつ。目分量ではなく、きちんと計量してから作ってくださいね。

時間がたつと野菜から水分が出てしんなりするため、できあがりをすぐに食べるのがおすすめ。冷蔵保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、1～2日で食べきるようにしてください。野菜に水分が多く含まれているので、冷凍保存は向きません。

材料（2人分）

ヘルシー野菜炒めの16種類の材料

Photo by 長曽我部真未

野菜をシャキシャキに仕上げるコツ

  1. 炒めムラをなくすため、野菜は大きさをそろえて切ってください。
  2. 手早く調理を進められるように、すべて準備をしてからフライパンで炒め始めましょう。
  3. 野菜は7割程度火が通ったら、お皿にいったん取り出します。豚肉を炒めているあいだの余熱や、合わせ調味料を絡めるときに加熱しすぎてしまうことを防ぐためです。

作り方

1.野菜を切る

ざく切りにしたキャベツと短冊切りにしたにんじん、乱切りにしたピーマン

Photo by 長曽我部真未

キャベツは2×5cm程度のざく切り、にんじんは短冊切り、ピーマンは乱切りにします。キャベツの芯は火が通りやすいように薄切りにします。

2.豚肉を切り、下味をつける

5cm幅に切った豚肉に下味をつけたもの

Photo by 長曽我部真未

豚肉は5cm幅程度の食べやすい大きさに切り、豚肉の下味の調味料をよくもみます。

3.合わせ調味料を作る

合わせ調味料の材料を混ぜ合わせたもの

Photo by 長曽我部真未

合わせ調味料の材料を混ぜ合わせます。

4.にんじんを炒める

サラダ油を熱したフライパンでにんじんを炒めているところ

Photo by 長曽我部真未

フライパンにサラダ油の半量を熱し、中火でにんじんを1分ほど炒めます。

5.もやしを炒める

もやしを加え、さっと炒めているところ

Photo by 長曽我部真未

もやしを加え、さらに30秒ほど炒めます。

6.キャベツとピーマンを炒める

キャベツとピーマンを加え、さっと炒めているところ

Photo by 長曽我部真未

キャベツとピーマンを加え、さらに30秒ほど炒めたら塩こしょうをします。野菜に7割ほど火が通ったところで、いったんお皿に取り出します。

7.豚肉を炒める

そのままのフライパンにサラダ油を熱し、豚肉を炒めているところ

Photo by 長曽我部真未

そのままのフライパンに残りのサラダ油を熱し、中火で下味をつけた豚肉を加え炒めます。

8.野菜を戻し、味付けする

取り出した野菜を戻し、合わせ調味料で味付けしているところ

Photo by 長曽我部真未

豚肉に火が通ったら（6）の野菜を戻し、合わせ調味料を加えてさっと混ぜ合わせたら完成です。

管理栄養士のコメント

豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。不足すると、糖質をエネルギーに上手く変換することができず、疲れやすくなったり、食欲が落ちたりするおそれが。

ダイエット中、食べるものを制限すると栄養素が偏りがちになるため、意識して摂取するようにしましょう。（※3）
この記事を報告する
次のページ
ヘルシーな野菜炒めのレシピ3選
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
ヘルス&ビューティーの人気ランキング
もっと見る

編集部のおすすめ