ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

基本の野菜炒めのカロリーはどのくらい?

肉を使う一般的な野菜炒めのカロリーは、約323kcalです。肉の種類や部位、使用する油の量によってカロリーは変わります。以下は野菜炒めに使用されることの多い食材の100gあたりのカロリーです。

牛バラ肉……426kcal
豚バラ肉……395kcal
豚もも肉……128kcal
鶏むね肉(皮なし)……116kcal
しばえび……83kcal
こういか……66kcal

肉を使用しなければカロリーを抑えられますが、たんぱく質が不足してしまうことに……。肉の部位をヘルシーなものにしたり、魚介を入れたりしてたんぱく質を補うのがおすすめです。食材を選ぶときの参考にしてくださいね。(※1,2,3)

管理栄養士考案!ヘルシー野菜炒め

Photo by 長曽我部真未

調理時間:15分
通常豚バラ肉や豚ロース肉を使うことが多い野菜炒め。部位を低カロリーな豚もも肉に変えると1人分194kcalで作ることができます。油の使用量を最小限にするのもカロリーを抑えるポイントのひとつ。目分量ではなく、きちんと計量してから作ってくださいね。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……194kcal
たんぱく質……15.5g
脂質……8.2g
炭水化物……14.5g
糖質……10.2g
食物繊維総量……4.3g
食塩相当量……2.4g
出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・豚もも肉薄切り……100g
・もやし……1袋(200g)
・キャベツ……4枚(200g)
・にんじん……1/3本(50g)
・ピーマン……1個(40g)
・サラダ油……大さじ1杯
・塩こしょう……少々

豚肉の下味

・こいくちしょうゆ……小さじ1杯
・酒……小さじ1杯
・片栗粉……小さじ1杯

合わせ調味料

・こいくちしょうゆ……小さじ2杯
・オイスターソース……小さじ1杯
・酒……小さじ1杯
・鶏ガラスープの素……小さじ1/2杯
・おろしにんにく……小さじ1/3杯
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