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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

プロが認めた！こめ油でワンランクアップの作りおきレシピ3選をご紹介

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基本の野菜炒めのカロリーはどのくらい？

肉を使う一般的な野菜炒めのカロリーは、約310kcalです。肉の種類や部位、使用する油の量によってカロリーは変わります。以下は野菜炒めに使用されることの多い食材の100gあたりのカロリーです。

・牛バラ肉……338kcal
・豚バラ肉……366kcal
・豚もも肉……171kcal
・鶏むね肉（皮なし）……105kcal
・しばえび……78kcal
・こういか……64kcal

肉を使用しなければカロリーを抑えられますが、たんぱく質が不足してしまうことに……。肉の部位をヘルシーなものにしたり、魚介を入れたりしてたんぱく質を補うのがおすすめです。食材を選ぶときの参考にしてくださいね。（※1,2）

管理栄養士考案！ヘルシー野菜炒め

Photo by 長曽我部真未

調理時間 15分

栄養情報（1人分）

エネルギー

194kcal

たんぱく質

15.5g

脂質

8.2g

炭水化物

14.5g

糖質

10.2g

食塩相当量

2.4g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

保存期間：冷蔵で1～2日

通常豚バラ肉や豚ロース肉を使うことが多い野菜炒め。部位を低カロリーな豚もも肉に変えると、1人分194kcalで作ることができます。油の使用量を最小限にするのもカロリーを抑えるポイントのひとつ。目分量ではなく、きちんと計量してから作ってくださいね。

時間がたつと野菜から水分が出てしんなりするため、できあがりをすぐに食べるのがおすすめ。冷蔵保存する場合は清潔な密閉容器に入れ、1～2日で食べきるようにしてください。野菜に水分が多く含まれているので、冷凍保存は向きません。

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

豚もも肉（薄切り） 100g
もやし 1袋（200g）
キャベツ 4枚（200g）
にんじん 1/3本（50g）
ピーマン 1個（40g）
サラダ油大さじ1杯
塩こしょう少々
豚肉の下味
- こいくちしょうゆ小さじ1杯
- 酒小さじ1杯
- 片栗粉小さじ1杯
合わせ調味料
- こいくちしょうゆ小さじ2杯
- オイスターソース小さじ1杯
- 酒小さじ1杯
- 鶏ガラスープの素小さじ1/2杯
- にんにく（すりおろし）小さじ1/3杯

野菜をシャキシャキに仕上げるコツ

炒めムラをなくすため、野菜は大きさをそろえて切ってください。
手早く調理を進められるように、すべて準備をしてからフライパンで炒め始めましょう。
野菜は7割程度火が通ったら、お皿にいったん取り出します。豚肉を炒めているあいだの余熱や、合わせ調味料を絡めるときに加熱しすぎてしまうことを防ぐためです。

作り方

1.野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

キャベツは2×5cm程度のざく切り、にんじんは短冊切り、ピーマンは乱切りにします。キャベツの芯は火が通りやすいように薄切りにします。

2.豚肉を切り、下味をつける

Photo by 長曽我部真未

豚肉は5cm幅程度の食べやすい大きさに切り、豚肉の下味の調味料をよくもみます。

3.合わせ調味料を作る

Photo by 長曽我部真未

合わせ調味料の材料を混ぜ合わせます。

4.にんじんを炒める

Photo by 長曽我部真未

フライパンにサラダ油の半量を熱し、中火でにんじんを1分ほど炒めます。

5.もやしを炒める

Photo by 長曽我部真未

もやしを加え、さらに30秒ほど炒めます。

6.キャベツとピーマンを炒める

Photo by 長曽我部真未

キャベツとピーマンを加え、さらに30秒ほど炒めたら塩こしょうをします。野菜に7割ほど火が通ったところで、いったんお皿に取り出します。

7.豚肉を炒める

Photo by 長曽我部真未

そのままのフライパンに残りのサラダ油を熱し、中火で下味をつけた豚肉を加え炒めます。

8.野菜を戻し、味付けする

Photo by 長曽我部真未

豚肉に火が通ったら（6）の野菜を戻し、合わせ調味料を加えてさっと混ぜ合わせたら完成です。

管理栄養士のコメント

豚肉にはビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。不足すると、糖質をエネルギーに上手く変換することができず、疲れやすくなったり、食欲が落ちたりするおそれが。

ダイエット中、食べるものを制限すると栄養素が偏りがちになるため、意識して摂取するようにしましょう。（※3）

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ヘルシーな野菜炒めのレシピ3選