ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の豚キムチのカロリー

豚肉とキムチ、野菜などを炒めて作る豚キムチ。高脂質で高カロリーな豚バラ肉を使い、油で炒める工程があるため、カロリーが高くなります。1人前あたり593kcalです。

この記事では豚肉の部位を変え、油不使用で作ります。1人前あたり168kcalと大幅にカロリーを抑えますよ。(※1)

ボリューム満点!ヘルシー豚キムチ

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
保存期間:冷蔵庫2~3日


豚肉は、豚バラ肉を豚もも肉に置き換えます。そうすることで、100gあたりカロリーは247kcal、脂質は31.8gカットできます。

豚もも肉は脂身のない赤身にしてください。脂身がある場合は、包丁で取り除きましょう。炒め油を使わず、蒸し焼きにして、さらにカロリーをカットします。

満足感を高めるために、野菜たっぷりでボリューム満点の豚キムチに仕上げますよ。(※2,3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……168kcal
たんぱく質……21.2g
脂質……3.1g
炭水化物……13.7g
糖質……9.2g
食物繊維総量……4.5g
食塩相当量……2.8g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・豚もも肉……150g
・キムチ……150g
・もやし……3/4袋(150g)
・玉ねぎ……1/2個(100g)
・ニラ……1/2袋(50g)
・こいくちしょうゆ……大さじ1/2杯
・塩こしょう……少々

このレシピのコツ

豚肉は塩こしょうでしっかりと下味をつけてください。味のまとまりがよくなりますよ。

玉ねぎやもやしは蒸し焼きにすると、水分がたくさん出ることがあります。その場合は、キムチとニラを入れたあと、水溶き片栗粉で少しとろみをつけると、具材に味がよくからみますよ。

作り方

1. 野菜の下ごしらえをする

Photo by 長曽我部真未

もやしはよく洗い、ザルで水気を切ります。ニラは3~4cm幅に、玉ねぎは厚さ2~3mmの薄切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

編集部のおすすめ