【200kcal以下】つるんとおいしい低カロリー「水餃子」の作り方

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ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

“揚げないパン粉”で気軽に揚げ物を楽しんでみませか？

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基本の水餃子のカロリーはどのくらい？

Photo by macaroni

肉や野菜などのタネを、つるんとした皮に包む水餃子。ゆでてたれをつけたり、スープにしたりします。たれにつける水餃子の1人前（7個）あたりのカロリーは、293kcalです。焼くときに多めの油を使う焼き餃子は、1人前（7個）あたり371kcal。焼き餃子と比べると、水餃子のほうがカロリーは低くなります。

このレシピは、1人前（7個）あたり197kcalです。豚肉の部位を変え、野菜でかさ増ししてヘルシーに作ります。（※1,2）

豚もも肉のヘルシー水餃子

Photo by 長曽我部真未

調理時間：30分
保存期間：冷蔵で1～2日、冷凍庫で約1～2週間

通常使用する豚ひき肉は、豚もも肉（赤身）に置き換えてカロリーダウン。スーパーで販売される豚ひき肉は、肩やロース、バラ、すねなど、使われる部位はさまざまです。豚もも肉（赤身）のひき肉はほとんど販売されていないため、薄切りの豚もも肉（赤身）を細かく切って使います。

また、キャベツとしいたけでタネのかさ増しをし、ボリュームをキープしますよ。（※3,4）

このレシピの栄養価（1人分）

エネルギー……197kcal
たんぱく質……13.3g
脂質……2.8g
炭水化物……30.8g
糖質……28.1g
食物繊維総量……2.7g
食塩相当量……1.4g

出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

材料（2人分）

Photo by 長曽我部真未

・餃子の皮……14枚
・豚もも肉（赤身・薄切り）……70g
・キャベツ……1枚（70g）
・ニラ……2本（20g）
・しいたけ……2本（30g）
・しょうが……1/2かけ（5g）
・片栗粉……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・酒……小さじ1杯
・ごま油……小さじ1/4杯
・塩こしょう……少々

〈たれ〉
・しょうが……1かけ（10g）
・しょうゆ……小さじ1杯
・穀物酢……小さじ1杯