ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本の水餃子のカロリーはどのくらい?

Photo by macaroni

肉や野菜などのタネを、つるんとした皮に包む水餃子。ゆでてたれをつけたり、スープにしたりします。たれにつける水餃子の1人前(7個)あたりのカロリーは、293kcalです。焼くときに多めの油を使う焼き餃子は、1人前(7個)あたり371kcal。焼き餃子と比べると、水餃子のほうがカロリーは低くなります。

このレシピは、1人前(7個)あたり197kcalです。豚肉の部位を変え、野菜でかさ増ししてヘルシーに作ります。(※1,2)

豚もも肉のヘルシー水餃子

Photo by 長曽我部真未

調理時間:30分
保存期間:冷蔵で1~2日、冷凍庫で約1~2週間


通常使用する豚ひき肉は、豚もも肉(赤身)に置き換えてカロリーダウン。スーパーで販売される豚ひき肉は、肩やロース、バラ、すねなど、使われる部位はさまざまです。豚もも肉(赤身)のひき肉はほとんど販売されていないため、薄切りの豚もも肉(赤身)を細かく切って使います。

また、キャベツとしいたけでタネのかさ増しをし、ボリュームをキープしますよ。(※3,4)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……197kcal
たんぱく質……13.3g
脂質……2.8g
炭水化物……30.8g
糖質……28.1g
食物繊維総量……2.7g
食塩相当量……1.4g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・餃子の皮……14枚
・豚もも肉(赤身・薄切り)……70g
・キャベツ……1枚(70g)
・ニラ……2本(20g)
・しいたけ……2本(30g)
・しょうが……1/2かけ(5g)
・片栗粉……小さじ2杯
・しょうゆ……小さじ1杯
・酒……小さじ1杯
・ごま油……小さじ1/4杯
・塩こしょう……少々

〈たれ〉
・しょうが……1かけ(10g)
・しょうゆ……小さじ1杯
・穀物酢……小さじ1杯

このレシピのコツ

餃子の皮は薄皮タイプよりも、厚みのあるもっちりタイプがおすすめです。このレシピでは一般的な包み方で作りますが、ヒダを作らない半月型や半月型の両端をつなぐ丸型など、お好みでどうぞ!

餃子をゆでる際は、餃子同士がくっつかないようにやさしくかき混ぜます。餃子の皮は破れやすいため注意しましょう。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 長曽我部真未

キャベツとニラ、しいたけはみじん切りにします。キャベツはふたつまみの塩(分量外)で塩もみし、10分置いたら水気を絞ります。

水餃子の具に入れるしょうがはみじん切りにします。たれ用のしょうがは千切りにし、水にさらしてシャキッとさせ、水気を切ります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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