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管理栄養士のコメント
豚肉に多く含まれる栄養素は、たんぱく質やビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6です。たんぱく質は筋肉や酵素、ホルモンなどを作るもとになります。
ビタミンB1は主に糖質、ビタミンB2は主に脂質、ビタミンB6は主にたんぱく質をエネルギーに変えるために役立つ栄養素です。
また、ニラにはアリインという成分が含まれます。アリインは細かく刻んだり、潰したり、加熱したりすることで分解されてアリシンに。アリシンは、ビタミンB1の吸収率を高めます。
そのため、水餃子の豚肉とニラは、ビタミンB1を効率よく摂取できる食べ合わせです。アリインは玉ねぎやにんにくにも含まれますので、豚肉と上手に組み合わせましょう。（※5,6,7,8,9）
ビタミンB1は主に糖質、ビタミンB2は主に脂質、ビタミンB6は主にたんぱく質をエネルギーに変えるために役立つ栄養素です。
また、ニラにはアリインという成分が含まれます。アリインは細かく刻んだり、潰したり、加熱したりすることで分解されてアリシンに。アリシンは、ビタミンB1の吸収率を高めます。
そのため、水餃子の豚肉とニラは、ビタミンB1を効率よく摂取できる食べ合わせです。アリインは玉ねぎやにんにくにも含まれますので、豚肉と上手に組み合わせましょう。（※5,6,7,8,9）
ヘルシーな水餃子のレシピ5選
1. 豆腐入り水餃子
タネに木綿豆腐や干ししいたけを加え、かさ増しする水餃子です。豚ひき肉の使用量が減るため、カロリーダウンできます。干ししいたけの旨みがぎゅっと詰まっておいしいですよ。ピリッと辛い和風のたれとの相性抜群です。（※10,11）
2. 肉不使用の豆腐水餃子
木綿豆腐が主役の水餃子で、豚ひき肉を使わないためカロリーを抑えられます。淡白な豆腐の味わいに、白すりごまやかつおぶしで旨みをプラス。肉不使用とは思えないおいしさです。水餃子は丸く成形すると、たれがよくからみますよ。
3. れんこん入り水餃子
れんこんでかさ増しすることで豚ひき肉の量を減らし、カロリーを抑える水餃子。れんこんの切り方は、すりおろしとみじん切りの2種類にします。すりおろしはタネがふわふわやわらかくなり、みじん切りはシャキシャキとした食感を楽しめますよ。（※3,12）
4. えびの水餃子
豚ひき肉を100gあたり82kcal、脂質0.6gのえびに置き換え、カロリーと脂質をダウンするひと品。かつおだしにしょうがの風味が広がり、ほっこりとする味わいです。だしをしっかりとると、少量の塩分でもおいしく感じられますよ。（※3,13）
5. ラム肉の水餃子
豚ひき肉をラム肉に置き換える水餃子。ラム肉はもも（脂身つき）やロース（皮下脂肪なし）を使うと、カロリーを抑えられます。爽やかな大葉の風味が、ラムの臭みをやわらげますよ。（※3,14,15）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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