ライター : 上原 花菜

管理栄養士

「食べることは楽しいこと」をモットーにレシピ提供やコラム執筆をメインに活動中です。 高齢者施設での管理栄養士経験を活かし、食べることに課題のある方にも食事を楽しんでいただけ…もっとみる

基本のラタトゥイユのカロリーはどのくらい?

通常のラタトゥイユのカロリーは、1人分309kcal。使用する具材によっても異なりますが、ベーコンや芋類を加えるレシピはカロリーが高くなります。

この記事で紹介するラタトゥイユのカロリーは134kcal。通常のラタトゥイユの半分以下に抑えているため、ダイエット中でも安心して食べられますよ。(※1)

カロリー控えめラタトゥイユのレシピ

Photo by 上原 花菜

調理時間:40分
保存期間:冷蔵庫で3〜4日、冷凍庫で2週間

通常のラタトゥイユはたっぷりのオリーブオイルで炒めてから煮込みますが、このレシピではオリーブオイルの量を最小限に減らし、カロリーを抑えています。脂質の多いベーコンや、じゃがいもやかぼちゃなどの芋類は加えず、ヘルシーに。

カロリー控えめでも、ゴロッと大きめの野菜で満足感があります。水を加えずに煮込むため、野菜の旨みを存分に味わうことができますよ。(※2)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……134kcal
たんぱく質……3.8g
脂質……6.6g
炭水化物……18.6g
糖質……12.8g
食物繊維総量……5.8g
食塩相当量……0.8g

出典:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

材料(2人分)

Photo by 上原 花菜

・なす……中1本(100g)
・ズッキーニ……中1/2本(100g)
・玉ねぎ……中1/2個(100g)
・にんじん……1/2本(50g)
・エリンギ……1/2パック(50g)
・パプリカ(黄)……1/2個(50g)
・カットトマト缶……200g
・にんにく……1片
・塩……小さじ1/4杯
・オリーブオイル……大さじ1杯

このレシピのコツ

野菜はお好みでアレンジしてください。きのこ類は旨味が出て、煮込んでも食感が残るのでおすすめですよ。

このレシピでは、フタがぴったりと閉まる厚手の鍋を使用。使う鍋の大きさや野菜の水分量によって、煮込んでいる途中で水分が少なくなる場合があります。少量の水を加えて、焦げないようにしてください。

作り方

1. 野菜を切る

Photo by 上原 花菜

玉ねぎとパプリカは2cm角、エリンギは縦半分にして2cm幅に切ります。にんじんは1cm幅の半月切り、なすとズッキーニは2cm幅の半月切りにします。にんにくはみじん切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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