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“揚げないパン粉”で気軽に揚げ物を楽しんでみませか？
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目次

2. 玉ねぎとひき肉を炒める

フライパンで玉ねぎとひき肉を炒めている様子

Photo by 上原 花菜

フライパンにサラダ油を引き、みじん切りにした玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透き通ってきたら、ひき肉と塩こしょうを加え、ひき肉に火が通るまで炒めます。

3. おから、調味料を加えて煮る

フライパンの中のおからコロッケのタネ

Photo by 上原 花菜

おからを加え、全体を混ぜます。水、めんつゆ、マヨネーズを加え中火で5分ほど煮ます。水分がとび、ひとまとまりになったら火を止め粗熱をとります。

4. 成形し、パン粉をまぶす

おからコロッケのタネに衣をまぶしている様子

Photo by 上原 花菜

3を4等分にして、小判形に成形します。1の衣をまぶし、アルミホイルをしいた天板に並べます。

5. トースターで焼く

天板に並べたおからコロッケ

Photo by 上原 花菜

トースターで5分程度加熱します。パン粉がカリッとするまで焼いて完成です。

お好みでキャベツとトマトを添えて、お召しあがりください。

保存期間・保存方法

おからコロッケは冷蔵庫に入れて、2日以内にお召しあがりください。冷凍の場合は、2週間以内が保存期間の目安です。

食べるときは電子レンジで加熱してから、トースターで焼くと衣のカリッとした食感が楽しめますよ。

管理栄養士のコメント

じゃがいもは100gあたり76kcalである一方、おからは111kcalです。カロリーはじゃがいものほうが低いですが、糖質量でみてみると、じゃがいも100gあたり16.3gなのに対し、おからは糖質2.3gと1/8程度。糖質が気になる方は、いも類をおからで代用すると糖質オフできますよ。

また、おからはじゃがいもに比べたんぱく質が豊富です。たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少により基礎代謝が低下し痩せにくくなる可能性が。ダイエット中は、意識的にたんぱく質を摂取するようにしましょう。（※2,3,4）
「おからはカロリーが高い」って噂は本当？真相を管理栄養士が解説。

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ダイエット中、食品のカロリーが気になる方も多いですよね。おからがカロリーが高いという噂にはある理由があるのはご存知でしょうか。カロリーだけ見ればOKというわけではなく、含まれる栄養素もダイエットのポイントになりますよ！
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ヘルシーなコロッケのレシピ5選
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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