ライター : 曹 祐子

管理栄養士 フードコーディネーター 野菜ソムリエ

病院での食事や栄養に関する悩み心配事への相談サポート経験から、身近な場所で「美味しい」と笑顔になれることの喜びと大切さを痛感。現在はHeartfelt Dining 代表 ~心からの笑顔が生ま…もっとみる

基本のミートソースのカロリー

Photo by macaroni

基本のミートソース1人分のカロリーは約335kcal。スパゲティと合わせて食べるときのカロリーは約713kcal。

ミートソースは、牛肉や豚肉など脂質の多い食材をバターやオリーブオイルで炒めるため、カロリーが高くなります。肉の種類や部位の選び方、調理方法をアレンジすることで低カロリーに仕上がりますよ。(※1)

管理栄養士考案!低カロリーに仕上げる「ミートソース」

Photo by 曹 祐子

調理時間:20分
この記事で紹介するミートソースは、ひき肉を脂質の少ない豚もも肉へと置き換えて、肉の一部をゆで大豆に換えました。また、ズッキーニやエリンギなど食物繊維がたっぷり入った野菜を使っています。(※2,3)

一般的なミートソースよりも152kcalほど低く、1人前約183kcalに仕上げています。

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……177kcal
たんぱく質……16.6g
脂質……5.4g
炭水化物……16.8g
糖質量……12.0g
食物繊維総量……4.8g
食塩相当量……1.0g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年
※麺のカロリーは含まれていません

材料(2人分)

Photo by 曹 祐子

・豚もも肉……100g
・大豆水煮……50g
・トマト……1/2個(100g)
・玉ねぎ……1/2個(60g)
・エリンギ……1/2本(40g)
・ズッキーニ……1/3本(40g)
・セロリ……1/4本(40g)
・にんにく……1/2片
・ケチャップ……大さじ2杯
・ウスターソース……大さじ1杯

このレシピのコツ・ポイント

・脂質を多く含む肉類を減らし、ゆで大豆を使用しました。カロリーをカットし、ボリューム感を出すように工夫しています
・肉や野菜は同じ大きさにそろえることで、短時間で均一に加熱でき、彩りや食感、香りの違いが楽しめます
・肉と野菜を炒めたあと、蓋をして蒸し焼きにすると豚肉の旨味と野菜から出た水分の甘味が合わさり、やさしい味に仕上がります

作り方

1. 材料を切る

Photo by 曹 祐子

豚肉と野菜は粗いみじん切りに、にんにくはみじん切りにする。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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