ライター : 長曽我部 真未

管理栄養士

学校給食の栄養士として勤務後、食の大切さや楽しさを伝えたいとの想いでフードユニット『ランネ』を結成。熊本のちいさなアトリエで栄養バランスを考えたおいしくオシャレな食卓を提案…もっとみる

基本のナゲットのカロリーはどのくらい?

ファストフード店のナゲットのカロリーは1人分5個あたり270kcal程度です。ソースをつけると300kcalほどに

この記事で紹介するレシピは、1人分(5個)で182kcalです。ソースなしでもおいしく食べられるように、うま味のあるはんぺんを使い顆粒コンソメで下味をつけています。(※1,2)

揚げない!ヘルシーナゲット

Photo by 長曽我部真未

調理時間:20分
低カロリー、低脂質のエリンギとはんぺんでかさ増しし、ノンフライでカロリーを抑えます。

食感は鶏肉だけのナゲットとほぼ変わらない仕上がりなので、置き換えているのがわからないほどですよ。鶏むね肉は皮なしを使用すると、1人分あたり17kcal抑えることができます。(※3)

このレシピの栄養価(1人分)

エネルギー……182kcal
たんぱく質……17.1g
脂質……9.0g
炭水化物……8.1g
糖質……7.4g
食物繊維総量……0.7g
食塩相当量……0.9g

出典:日本食品標準成分表2015年版(七訂)追補2018年

材料(2人分)

Photo by 長曽我部真未

・鶏むね肉(皮なし)……120g
・はんぺん……1/2枚(50g)
・エリンギ……小1本(40g)
a. 片栗粉……大さじ1杯
a. マヨネーズ……小さじ1杯
a. 顆粒コンソメ……小さじ1/3杯
a. 塩……少々
a. ブラックペッパー……少々
・油……大さじ1杯

レシピのコツ

肉だねはよくこねることで、肉の食感を残しつつふんわりと仕上がります。鶏むね肉を細かく切ってしっかり包丁でたたくと、まとまりやすくなりますよ。

こんがりきつね色になるまでじっくり焼いて、揚げたときのような香ばしさを出してくださいね。味付けはブラックペッパーをきかせるのがポイントです。

作り方

1. エリンギをみじん切りにする

Photo by 長曽我部真未

エリンギはみじん切りにします。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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