【200kcal以下】カロリーカットが叶うナゲットの作り方

大人や子どもに人気のナゲット。ファーストフード店だとカロリーや脂質が気になるという方、おうちで手作りしてみませんか？揚げずに簡単に作れて、カロリー控えめのレシピをご紹介します。お弁当やお子さんのおやつ、おつまみなどにおすすめ。ソースをつけなくてもおいしいですよ。 2021年4月1日更新

ライター : 長曽我部真未

管理栄養士

基本のナゲットのカロリーはどのくらい？

ファストフード店のナゲットのカロリーは1人分5個あたり270kcal程度です。ソースをつけると300kcalほどに。

この記事で紹介するレシピは、1人分（5個）で182kcalです。ソースなしでもおいしく食べられるように、うま味のあるはんぺんを使い顆粒コンソメで下味をつけています。（※1,2）

Photo by 長曽我部真未

調理時間：20分

低カロリー、低脂質のエリンギとはんぺんでかさ増しし、ノンフライでカロリーを抑えます。

食感は鶏肉だけのナゲットとほぼ変わらない仕上がりなので、置き換えているのがわからないほどですよ。鶏むね肉は皮なしを使用すると、1人分あたり17kcal抑えることができます。（※3）

エネルギー……182kcal
たんぱく質……17.1g
脂質……9.0g
炭水化物……8.1g
糖質……7.4g
食物繊維総量……0.7g
食塩相当量……0.9g

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）追補2018年

Photo by 長曽我部真未

・鶏むね肉（皮なし）……120g
・はんぺん……1/2枚（50g）
・エリンギ……小1本（40g）
a. 片栗粉……大さじ1杯
a. マヨネーズ……小さじ1杯
a. 顆粒コンソメ……小さじ1/3杯
a. 塩……少々
a. ブラックペッパー……少々
・油……大さじ1杯

肉だねはよくこねることで、肉の食感を残しつつふんわりと仕上がります。鶏むね肉を細かく切ってしっかり包丁でたたくと、まとまりやすくなりますよ。

こんがりきつね色になるまでじっくり焼いて、揚げたときのような香ばしさを出してくださいね。味付けはブラックペッパーをきかせるのがポイントです。

Photo by 長曽我部真未

エリンギはみじん切りにします。

※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。

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