「おからはカロリーが高い」って噂は本当?真相を管理栄養士が解説。

ダイエット中、食品のカロリーが気になる方も多いですよね。おからがカロリーが高いという噂にはある理由があるのはご存知でしょうか。カロリーだけ見ればOKというわけではなく、含まれる栄養素もダイエットのポイントになりますよ!

おからのカロリーってどのくらい?

おからは、豆腐を作る際にできる豆乳を絞った残りかすです。おからには、いくつかの別名がありますが、おからの白さが初夏に白い花を咲かせる卯の花の色を似ているところから「卯の花」、調理のときに包丁を使う必要がないために「きらず」などと呼ばれています。(※出典1)

おからは、「生おから」と「乾燥おから」に分けることができ、それぞれのカロリーは下記の通りです。(※出典2)

・生おから :100g当たり111kcal
・乾燥おから:100g当たり421kcal

おからはカロリーが高いと言われる理由はここにあった?

「生おから」と「乾燥おから」のカロリーは約4倍の差があり、乾燥おからに対して高カロリーという印象を受けた方も多いのではないでしょうか。しかし、それぞれに含まれる水分量を比較してみるとその差は歴然。(※出典2)

・生おから:100g当たり75.5g
・乾燥おから:100g当たり7.1g

上記のとおり、生おからには乾燥おからの約10倍の水分が含まれているのです。そのため、同重量で比べるとカロリーの差が生じます。一見、乾燥おからのほうが豊富に栄養素が含まれているように見えますが、水分が抜けている分、濃縮されている値になっているだけといえるでしょう。

おからに含まれる栄養素にはうれしい効果が!

食物繊維

おからに含まれる栄養素の中でもっとも多く含まれるのが食物繊維。100g当たりの総量は生おからが11.5g、乾燥おからが43.6gです。

ごぼう(生)には100g当たり5.7g含まれているため、生おからはごぼうの約2倍、乾燥おからは約8倍であり、豊富に食物繊維量を含むことが分かります。(※出典2)

食物繊維は、便通を整える作用や、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体の外に排出する働きがあるといわれており、ダイエット中の方は特に上手に摂り入れたい栄養素のひとつですね。(※出典3)

オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖は、おからにも含まれています。体の健康には、腸内環境を整えるために善玉菌を増やすことが大事であると知られており、オリゴ糖は善玉菌のえさになるため腸を整える重要な栄養素と考えられています。(※出典4)

腸を整えることで、便通の予防にも繋がり老廃物を体外に排出できるため、ダイエット中にはひとつのポイントになるでしょう。

イソフラボン

大豆製品に含まれているイソフラボンですが、その構造が女性ホルモンのエストロゲン
に似ていると言われ、女性特有の悩みに効果があるということが明らかになっています。(※出典5)

また、体内で過剰に活性酸素が作られることによって、動脈硬化や免疫機能の低下、老化などを引き起こすと知られておりますが、イソフラボンには抗酸化作用があることが分かっています。(※出典6)

おからをダイエットに活用する際のポイント

調理に使う際のポイント

おからを調理する際は、水分や油分を吸いやすいという特徴を意識することが大切。そのため、油を利用する際には使いすぎないように気をつけましょう。使用する油や油を含む調味料は、あらかじめ決めて計量しておくことをおすすめします。

また、油分の多い調味料を使用する際も同様のため、特に乾燥おからを使用する際には、だし汁をおからに吸い込ませてから味付けをすると調味料の使用しすぎを防げますよ。

食べ方のポイント

おからはくせのない味なので、ほかの食材と組み合わせて活用しやすいのが嬉しいところ。ハンバーグなどのひき肉料理におからを混ぜたり、ポテトサラダなど野菜と一緒に混ぜて使うと無理なく活用でき、カロリーダウンかつ食物繊維などの栄養価アップにも繋がります。

また、乾燥おからはパウダー状になっているため、そのまま料理に振りかけて使える手軽さもポイントですね。

ただし、おからの食べ過ぎには気をつけて!

おからに多く含まれている食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けることができます。おからは「不溶性食物繊維」が多く含まれているのですが便のカサを増やす働きを持つと考えられています。(※出典2,3)

そのため、食べ過ぎてしまうことでお腹のハリなどに繋がってしまうこともあります。おからに限ったことではありませんが、どんなに体に良いと言われる食品でも、単品を食べ続けるのは避けましょう。

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