おからをダイエットに活用する際のポイント

調理に使う際のポイント

おからを調理する際は、水分や油分を吸いやすいという特徴を意識することが大切。そのため、油を利用する際には使いすぎないように気をつけましょう。使用する油や油を含む調味料は、あらかじめ決めて計量しておくことをおすすめします。 また、油分の多い調味料を使用する際も同様のため、特に乾燥おからを使用する際には、だし汁をおからに吸い込ませてから味付けをすると調味料の使用しすぎを防げますよ。

食べ方のポイント

おからはくせのない味なので、ほかの食材と組み合わせて活用しやすいのが嬉しいところ。ハンバーグなどのひき肉料理におからを混ぜたり、ポテトサラダなど野菜と一緒に混ぜて使うと無理なく活用でき、カロリーダウンかつ食物繊維などの栄養価アップにも繋がります。 また、乾燥おからはパウダー状になっているため、そのまま料理に振りかけて使える手軽さもポイントですね。

ただし、おからの食べ過ぎには気をつけて!

おからに多く含まれている食物繊維は、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」と水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けることができます。おからは「不溶性食物繊維」が多く含まれているのですが便のカサを増やす働きを持つと考えられています。(※出典2,3) そのため、食べ過ぎてしまうことでお腹のハリなどに繋がってしまうこともあります。おからに限ったことではありませんが、どんなに体に良いと言われる食品でも、単品を食べ続けるのは避けましょう。

置き換えてよりヘルシーに

おからのカロリーや栄養素などを解説してきましたが、料理に上手に取り入れて活用し、栄養価が上がったり大幅なカロリーダウンになったら嬉しいもの。具体的に2つご紹介します。(※出典2)

1. ハンバーグで使用するひき肉を生おからでアレンジ

・合い挽き肉200gの場合:508kcal (牛ひき肉100g、豚ひき肉100gの場合) ・合い挽き肉100g+生おから100gの場合:365kcal (牛ひき肉50g、豚ひき肉50gの場合) 半分をおからに置き換えるだけで、143kcalカロリーダウンすることができますよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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