目次
低糖質なブランパンやクロワッサンを選ぶ
食パンやロールパンをよく食べる場合はブランパンに置き換えると、摂取する糖質量を半分以下に減らすことができます。
ブランパンはコンビニでも手軽に買えるのがうれしいポイント。脂質の多いクロワッサン生地を使ったパンも比較的低糖質ですよ。（※1,2,7,8,21,22,23）
ブランパンはコンビニでも手軽に買えるのがうれしいポイント。脂質の多いクロワッサン生地を使ったパンも比較的低糖質ですよ。（※1,2,7,8,21,22,23）
ジャムのつけすぎに気を付ける
トーストには何を塗りますか？糖質が気になる場合は、ジャムよりはバターのほうが糖質が低くおすすめです。
もしジャムを塗る場合は低糖質のものを選んだり、1食あたりティースプーン1杯半（15g）を目安にして塗り過ぎないようにしたりしましょう。（※25,26,27）
もしジャムを塗る場合は低糖質のものを選んだり、1食あたりティースプーン1杯半（15g）を目安にして塗り過ぎないようにしたりしましょう。（※25,26,27）
野菜も一緒に摂る
栄養バランスを崩さないためには摂取する糖質量を単に減らすだけでなく、野菜を一緒に組み合わせて摂取し食後高血糖を抑えることも考えたいところです。
パンを食べる前に食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類を摂取することで、血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。外出先や調理ができないときには野菜ジュースを先に飲むだけでも糖質の吸収がゆるやかになりますよ。（※28,29）
パンを食べる前に食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類を摂取することで、血糖値の急上昇を抑えるはたらきがあります。外出先や調理ができないときには野菜ジュースを先に飲むだけでも糖質の吸収がゆるやかになりますよ。（※28,29）
小麦ふすまやおからパウダーで手作りする
市販のブランパンだけだと飽きてしまうこともあるでしょう。そんなときは小麦粉よりも糖質量が少ない小麦ふすまやおからパウダーを使った低糖質パンを手作りすることもできます。
小麦ふすまやおからに豊富な食物繊維は胃や腸で水分を吸って膨張する性質を持つため、満足感を得るためにも役立ちますよ。（※30,31,32,33）
小麦ふすまやおからに豊富な食物繊維は胃や腸で水分を吸って膨張する性質を持つため、満足感を得るためにも役立ちますよ。（※30,31,32,33）
種類ごとにパンの糖質量は違う。選び方や食べ方に気を付けて！
同じカロリーならごはんより食パンのほうが低糖質。ただしパンとひと口に言っても、食パンやロールパン、総菜パン、菓子パンといろんな種類があり、糖質量はさまざまです。特に糖質量が気になる人はコンビニでも買えるブランパンを選ぶとよいでしょう。
パンやジャムから摂取する糖質を減らすだけでなく、野菜から食べて血糖値を上げない工夫もしながら健康的な糖質オフを心がけてみてくださいね。
パンやジャムから摂取する糖質を減らすだけでなく、野菜から食べて血糖値を上げない工夫もしながら健康的な糖質オフを心がけてみてくださいね。
【参考文献】
（2023/08/16参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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