ライター : 相羽 舞

管理栄養士

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糖質制限中でもおやつは食べられる！

白の皿にクッキーがたくさんはいっている
ダイエット中でも、ちょっとした息抜きやストレス発散にお菓子を食べたくなりますよね。しかしケーキやせんべい、スナック菓子などのお菓子は、糖質が多く含まれているものばかりで糖質制限中は食べられない……。と思っている方も多いはず。

最近では、糖質の量を控えめにしたお菓子が販売されているので、ダイエット中でもお菓子が食べたいという方はそういった商品を取り入れてみるのもおすすめです。

ただし、いくら糖質控えめだからといって過剰に取り入れたり、通常の食事をおろそかにしてしまったりしてはダイエットの成功もむずかしくなります。規則正しい食事と適度な運動を心がけ、無理のないダイエットを継続しましょう。（※1）
管理栄養士が教える！ダイエット中に糖質オフするコツ＆低糖質レシピ4選

管理栄養士が教える糖質ダイエットのやり方は？危険性についても

糖質制限ダイエットとは、食事に含まれる糖質をコントロールするダイエット方法です。糖質の摂り過ぎは太る原因となりますが、不足しても体によくありません。糖質制限ダイエットのやり方や注意点を詳しく見ていきましょう。

一日に糖質はどれくらい必要？

りんごとフォークとメジャーが並べられている
糖質制限のダイエットをしている方は、極端な食事制限によってダイエットに失敗しないためにも、ロカボ（適正糖質）を心がけるようにしましょう。

1食で取り入れる糖質の量は20～40g、間食は10gとして一日あたりの糖質量は70〜130gを目安にします。

糖質を極端に制限しすぎると、糖質が足りない分たんぱく質や脂肪からエネルギーを生み出し筋肉量が減少したり、注意力の低下や疲労感の原因になったりするため、適量な糖質を取り入れることを心がけましょう。（※2,3）

糖質制限中のおやつの選び方

おやつの選び方

  1. 糖質量が10gまでのものを選ぶ
  2. 食物繊維が含まれているものを選ぶ
  3. たんぱく質が含まれているものを選ぶ
  4. 栄養素の不足を補えるものを選ぶ

糖質量が10gまでのものを選ぶ

ロカボ（適正糖質）での間食から摂る糖質量の目安は一日10gです。そのため、おやつの糖質量は10g程度になるよう意識しましょう。

市販のものを選ぶときは、栄養成分表示を確認するようにしてくださいね。（※2）

食物繊維が含まれているものを選ぶ

食物繊維には、糖質の吸収をゆるやかにするはたらきがあります。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げると同時に脂肪をため込むホルモンが過剰に分泌されるおそれが。食物繊維が豊富なものは、血糖値の急上昇を抑えてくれますよ。

食物繊維は多くの日本人が不足気味といわれているため、間食で取り入れると摂取量が増やせるでしょう。（※4,5,6）

たんぱく質が含まれているものを選ぶ

適度に間食を摂ると、空腹感を抑えることに役立つと考えられています。なかでもたんぱく質には、満腹感を持続させる作用があるとされていますよ。

たんぱく質は、一度にたくさん摂っても利用しきれない分は排出されてしまうため、小分けに摂るのがポイントです。（※6,7）
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コンビニにある！糖質制限中おすすめの【甘いおやつ】
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