糖質制限中の献立作りに役立つ！管理栄養士のおすすめレシピ40選 (7ページ目)

リゾットに不可欠な米の代わりに、カリフラワーを細かくほぐして使用するトマトリゾットです。100gあたりの糖質量はごはんが35.6g、カリフラワーは2.3g。ツナやチーズ、バターなどうま味やコクのある食材と組み合わせるので食べ応え抜群です。ツナ缶はサバ缶に置き換えてもおいしいですよ。（※6）

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38. パンを手作り。おからサンドイッチ

Photo by macaroni

調理時間30分

材料

おからパウダー、水、卵、はちみつ、ベーキングパウダー、ツナ缶、ゆで卵、 a.酢、 a.マヨネーズ、 a.粗挽き黒こしょう、キャベツ、バター、鶏ささみ、ブロッコリー、酒、 b.マヨネーズ、 b.粒マスタード、 b.コンソメ

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

513kcal

たんぱく質

45.2g

脂質

31.4g

炭水化物

16.8g

糖質

11.1g

食塩相当量

2.8g

通常、小麦粉で作るパンを使用するサンドイッチを、手作りの蒸しパンで代用するアレンジレシピです。糖質カットのポイントは、小麦粉ではなくおからパウダーを使うこと。フワッとした食感が新しく、ツナ卵の具材とも相性ぴったりです。付け合わせも低糖質を意識し、鶏ささみやブロッコリーを使用してみてはいかがでしょう。（※6,13）

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39. おからパウダーで作る。キャベツのお好み焼き

Photo by macaroni

調理時間25分

材料

キャベツ、豚バラ肉（薄切り）、おからパウダー、長芋すりおろし、水、卵、天かす、 a.だしの素、 a.しょうゆ、サラダ油、お好み焼きソース、マヨネーズ

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

379kcal

たんぱく質

14.2g

脂質

28.1g

炭水化物

23.7g

糖質

15g

食塩相当量

1.7g

小麦粉の代わりにおからと長芋を使うお好み焼きレシピです。大幅な糖質カットはもちろん、たんぱく質や食物繊維も摂れて一石二鳥。そのほかの調味料や具材は通常のお好み焼きとほぼ一緒なので、違和感なく食べられますよ。（※6）

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40. まさかの食材で。きつねフレンチトースト風

Photo by macaroni

調理時間20分

材料

油揚げ、卵、砂糖、牛乳、ハム、とろけるスライスチーズ、バター

栄養情報（1人あたり）

エネルギー

360kcal

たんぱく質

22.5g

脂質

27.8g

炭水化物

8.8g

糖質

8.5g

食塩相当量

1.9g

パンがメインのフレンチトーストですが、このレシピではなんと油揚げを使用。100gあたりの糖質は、食パンの場合42.2g、油揚げは0gです。油揚げの食感に合うよう、メインの具材は卵とハム、チーズで甘くない味付けに仕上げます。朝食にも軽食・おやつにもおすすめの簡単レシピ、ぜひ試してみてくださいね。（※6）

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糖質制限中もおいしく食事を楽しんで♪

糖質制限中は、一食の糖質量を20〜40gに設定し、主食・主菜・副菜・汁物をそろえてバランスよく摂ることが大切です。無理せず食事を楽しんでいただくために、この記事では主菜、副菜、汁物、主食別に計40個のレシピを紹介しています。

鶏むね肉や豆腐といった低糖質・高たんぱくな食材のほか、カリフラワーやしらたきなど、ごはんや小麦粉の代わりになる低糖質食材をうまく活用してみてくださいね。

※電子レンジはお使いの機種によって加熱時間が異なります。様子を見ながら加熱時間を調整してください。

【参考文献】

※1 『糖質制限食』再考＜糖質制限食の定義 ― 糖質をどこまで制限するか＞

※2 ダイエット｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

※3 食事バランスガイド｜基本編｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

※4 炭水化物 / 糖質｜e-ヘルスネット｜厚生労働省

※5 「食品のGI値」を活用し、健康な体をつくりましょう！｜山梨県厚生連健康管理センター

※6 八訂食品成分表2021｜女子栄養大学出版部

※7 噛むこととメタボの意外な関係 – 噛むこと研究室

※8 ヒジキ｜成分情報｜わかさの秘密

※9 豆腐の栄養価｜知る・楽しむ｜タカノフーズ株式会社

※10 ビタミンC｜ビタミン｜栄養成分のはたらきを見る｜江崎グリコ｜栄養成分百科

※11 季節の食材図鑑「あさり」｜健康のキホン｜済生会熊本タイムズ｜済生会熊本病院