無理なく続けられる！糖質制限ダイエットのコツを管理栄養士が解説

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ライター : 小嶋絵美

フードライター / 管理栄養士

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糖質制限ダイエットって何？

糖質制限とは

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限してやせようとする方法です。1920年代ごろ、病気の治療に用いられていた糖質制限は「一切の糖質を口にしてはいけない」という厳しい内容でした。

しかし、現在は食生活を楽しむことを重視し、ゆるやかな糖質制限がよいとの見解があります。ダイエット中でもおいしく楽しく続けやすい、適正糖質の「ロカボ」の考え方が注目されています。ダイエットの基本は、摂取エネルギーと消費エネルギーの調整です。

健康的にやせたいのなら、主食・主菜・副菜をバランスよく摂り、無理のない範囲で食事を管理しましょう。（※1,2,3,4,5）

糖質制限のメリットとデメリット

糖質制限には、脂肪をエネルギーとして消費しやすくなるメリットがあります。とくに糖質制限をはじめたばかりは、水分の排出もともない、体重の減少が見られやすいですよ。

一方で糖質制限のデメリットとしては、ストレスがたまり、継続がむずかしいこと。ダイエットでは糖質制限に限らず、食事・栄養が偏った場合に健康を害するほか、リバウンドのおそれが……。食事のバランスに注意しましょう。（※3,6）

管理栄養士が伝授！糖質制限ダイエットのやり方

ポイント

無理のない「ロカボ」の考え方で
糖質量は一日70～130g以内を目安に
夜遅くは食べ過ぎないようにする
野菜から先に食べる

無理のない「ロカボ」の考え方で

ストレスをためたり、リバウンドをしたりしないためにも無理なく続けやすい、ロカボの考え方がおすすめ。ロカボでは、「おいしく楽しく適正糖質」をモットーにしています。

糖質の摂り方が適正になると、血糖値の上昇を抑えられ、ダイエットへのメリットが期待できますよ。とくに糖質を摂り過ぎている方は、日頃摂取している糖質量を見直すきっかけになりそうですね。（※4）

糖質量は一日70～130g以内を目安に

ロカボにおいて糖質量の目安は、一日70～130g以内。1食あたりでは20～40gほど、間食をする場合は10gほどに糖質量を調整します。

たとえばロカボを意識するなら、ごはんを含めて1食の糖質量を20～40gにしましょう。ごはん1杯（150g）の糖質量は53.4g。子ども用の茶碗に盛れば、ごはん1杯は100gほどのため、糖質量を40g以下に抑えられますよ。

このように、ロカボでは具体的に糖質量の目安があり、分かりやすいのが特徴です。（※4,7,8,9）

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糖質制限ダイエットでは何を食べればいい？