無理なく続けられる！糖質制限ダイエットのコツを管理栄養士が解説 (2ページ目)

夜遅くの食事は、食べ過ぎないようにしましょう。食事から摂るエネルギーが、夜遅くは消費されにくく、体脂肪になりやすいことが分かっています。

脂肪蓄積に大きく関わるのが、時計遺伝子のBMAL1。夜遅くはBMAL1が増加するため、太りやすい時間帯なのです。どうしても帰りが遅くなる場合、夕方に間食を摂っておくといいでしょう。18時ごろならまだBMAL1は少なめですよ。

間食に脂質・エネルギーの高いものを摂ると、夕食がおろそかになってしまいます。間食には脂質・エネルギーの低いものがおすすめです。（※10,11）

野菜から先に食べる

野菜から先に食べると食べ過ぎの対策になり、血糖値の上昇を抑えることができます。食べる順番は「野菜→肉・魚・卵のおかず→ごはん」がおすすめです。

野菜の食物繊維を摂ると、ダイエット中の便秘対策にもつながります。水溶性の食物繊維は、腸の余分なコレステロール・脂肪分を包み、便通をスムーズにする作用もありますよ。（※12）

糖質制限ダイエットでは何を食べればいい？

なるべく避けたい食べ物

スナック菓子・チョコレート・アイスクリーム
嗜好飲料（ジュース・お酒）
高糖質なフルーツ（バナナ・柿など）
フルーツ缶・ジャム・ドライフルーツ
高糖質な野菜・いも類（かぼちゃ・じゃがいもなど）
脂質の多い肉類（豚ばら肉・鶏もも肉など）
脂質の高いチーズ（クリームチーズ）

糖質や脂質の多いスナック菓子やチョコレート、アイスクリームなどは、なるべく避けましょう。嗜好飲料に含まれる糖質の摂り過ぎにも、気を付けたいですね。

野菜・フルーツは食物繊維を含みますが、バナナ、柿、かぼちゃ、じゃがいもなどは糖質が高め。甘いフルーツ缶、ジャム、ドライフルーツも、食べ過ぎに注意してください。また糖質が少ないからといって、高脂質な肉類・チーズを食べ過ぎると太るおそれがあります。（※13,14,19）

これでダイエット中も安心♪ 糖質制限におすすめの食べ物と控えたい食べ物

最近話題となっている糖質制限。ダイエットにはかなり有効だと耳にしますが、果たして何を制限すればいいんでしょうか？糖質だから炭水化物？それ以外にも糖質の高い食べ物ってあるの？そんな疑問を解決していきます♪ 糖質制限におすすめの食べ物と控えたい食べ物をまとめてご紹介します。

糖質制限ダイエットの効果はいつから？

順調にいけば、1～3カ月（30～90日）ほどで少しずつ結果がでるでしょう。

体重を1kg減らすために、7,000kcalのエネルギーの食事制限（または運動での消費）が必要となります。仮に食事制限により、3カ月（90日）で3kg減量を目指すなら、摂取エネルギーを一日240kcal減らすという計算です。

糖質制限はストレスがたまり、長く続けにくいデメリットが指摘されています。ダイエット成功のためには、減量後の体重維持も大切なポイント。無理して結果を急ぐのはやめましょう。（※3,6,20）

糖質制限ダイエットの注意点

ここまでに解説をした通り、糖質制限ダイエットには、デメリットが多くあります。デメリットで代表的なのは、ストレスで継続がむずかしく、リバウンドしやすいという点です。

また糖質制限に限りませんが、極端な食事制限をおこなうと、栄養不足のおそれも。食物繊維不足によって便秘、鉄分不足で貧血、カルシウムとビタミンD不足で骨がもろくなるリスクが考えられます。過度な糖質制限はおこなわないでくださいね。（※3,6）

糖質制限にはデメリットも。無理のないダイエットをするために知っておきたいこと

もともとは血糖値が高い人に対する肥満の治療法のひとつだった「糖質制限」。最近ではダイエット方法として注目を浴びています。しかし実際は、糖質を極端に抑えるだけでは健康を損なうおそれも。この記事では糖質制限のデメリットや、無理のない糖質制限のやり方について解説します。