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具材を入れて煮込むだけで、韓国の郷土料理サムゲタンを楽しめるスープレシピです。手羽元は骨がついているので、スープにうま味が溶け込みやすく、深い味わいに仕上がります。くたくたに煮込む白菜や長ネギの優しい食感とも相性抜群です。
【主食】糖質制限献立10選
中華麺の代わりにしらたきを使う、汁なし坦々麺のレシピです。100gあたりの糖質量を比べると、中華麺は26.4g、しらたきは0.1gなので、糖質制限中の方も罪悪感なく食べられます。豚ひき肉やにんにく、ごま油などを使用するので、糖質は低くても食べ応え抜群のひと品です。(※6)
小麦粉の代わりにオートミールを使うピザレシピです。低糖質なうえ、トマトやアスパラガスなどの野菜でビタミンが、ツナ缶でたんぱく質が摂れるのが嬉しいポイント。フライパンで焼くので、オーブンがない方でも簡単に作れますよ。(※6)
調理時間20分
材料
栄養情報(1人あたり)
201kcal
22.6g
8.7g
8.9g
4.4g
4.5g
ダイエット中は気が引けるラーメンですが、メイン食材である中華麺を代用すれば、罪悪感なく食べられます。代わりに使うのは、低糖質食材のしらたきです。鶏ささみと鶏ガラスープのおかげで、優しい味わいながらもしっかりとうま味が効いており、しらたきとも相性抜群。食欲がないときにもおすすめです。(※6)
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
654kcal
40.5g
53g
9.5g
4.5g
3.3g
米の代わりに炒り豆腐を使用する、アレンジチャーハンレシピです。ごはんの糖質量は100gで35.6gですが、木綿豆腐はなんと0.4g。大幅に糖質をカットできます。おいしく仕上げるポイントは、木綿豆腐の水気をあらかじめしっかり切って、炒る際には水分をよくとばすこと。パラパラになれば豚キムチとの組み合わせもバッチリです。(※6)
食材のつなぎに使う小麦粉を、おからパウダーで代用するチヂミレシピです。食物繊維が豊富なわかめや、カルシウムが摂れるしらすを使うほか、おからパウダーでたんぱく質も補給できる栄養たっぷりのひと品に。ごま油の香ばしさが食欲をそそります。(※6)
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