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サラダが好きだけど、アレンジレシピがない…と悩んでいる女性に、野菜を使った簡単アイデアレシピをご紹介。おもてなしにピッタリなサラダもありますよ。野菜はダイエット中の女性にも嬉しい味方!しっかり水切りしてから使うことがポイントです。

体に嬉しいサラダのアイデアレシピ

野菜には、人間に必要なビタミン・ミネラルがたっぷり含まれています。食物繊維も豊富なため、お通じをよくし代謝が高まることで、お肌も綺麗になります。逆に不足すると様々な病気を引き起こす原因に。たっぷり野菜を摂れば体の内側から綺麗に、そして健康な体作りにも一役買います。今回は、野菜をたっぷり摂りたい女性に向けてサラダのアイデアレシピをご紹介します。 サラダは大好きだけど、毎日同じ感じになってしまう、味が単調、飽きてしまう、などなどこれらのお悩みをきっと解決できるはず!

おいしいサラダの作り方

おいしいサラダを作るための基本の工程をまとめました。まずは、これらのポイントを守れば、いつもの生サラダがぐっとおいしくなりますよ。

葉物野菜は冷水でサッと冷やす

葉物野菜は、冷水で洗います。土などの汚れをしっかり落としましょう。

野菜を洗う

トマトや大根などの固形野菜は、ヘタの周りについた汚れを流水でしっかり洗い流します。

食べやすい大きさにちぎる

葉物野菜は包丁で切るより、手でちぎると舌触りがやさしくなります。

水気をしっかりとる

キッチンペーパーなどで、水気をしっかり取りましょう!水気が残っているとドレッシングの味が薄くなり、全体的にぼやけた味になってしまいます。

冷蔵庫で冷やすとおいしさアップ

時間があったら、冷蔵庫で冷やしましょう。冷たいサラダは冷たい状態でいただくと、野菜の鮮度を感じながらいただくことができます。

ドレッシングは食べる食前にかける

ドレッシングは、食べる直前にかけましょう。時間がおくとべちゃっとしてしまい、野菜のシャキシャキ感が味わえなくなる原因に。

サラダに向いている野菜について

サラダには、サニーレタスやサラダほうれん草など、まずはお皿にひくやわらかい葉物がおすすめです。上に様々な野菜をトッピングした時に、彩りがとても綺麗にまとまります。 また、トマトなどを添えるとジューシー感を楽しめ、食感を楽しむのであればカブや紅芯大根などがおすすめです。彩りにはトマトの他、赤パプリカや黄色パプリカなども映える野菜。 食欲が湧くよう、野菜ならではのカラフルな色素を生かしてトッピングや組み合わせを楽しんでみてくださいね。下記の記事では、サラダベースにおすすめの緑の野菜をご紹介しています。良かったらこちらも参考にしてみてください。

1. BLT生春巻き

水(またはぬるま湯)に浸して柔らかくしたライスペーパーに、レタス・ベーコン・トマトを入れ、くるくると巻いて食べる生春巻きです。ソースはゴマドレッシングが合いますよ♡時間が経つとライスペーパーが乾燥して固くなるので、作ってすぐ食べるのがおすすめです♪
http://macaro-ni.jp/9866

出典:whiteonricecouple.com

カリカリのベーコンは、1つに1~2枚入れると美味しいですよ♡

2. 生ハム、桃、ピスタチオのサラダ

クレソン、桃、生ハム、ピスタチオを使ったサラダです。使う桃は硬めの黄桃がおすすめです♪「生ハムとメロン」はイタリアンでもよく見かけますが、意外と桃とも相性が良いんですよ。振り掛けるドレッシングは、バルサミコ酢とオリーブオイルをお好みで♡
生ハムで巻いた桃は、フライパンなどで片面1分ずつ焼いてください。生ハムが色づく程度が目安です♪

3. エビとカリフラワーのサラダ

カリフラワーをたっぷり食べられるレシピです。エビは予め焼いておき、茹でたカリフラワーや輪切りにしたキュウリと一緒にサラダボウルに入れます。イノンド(ハーブ)はお好みで、ドレッシングは塩コショウ・レモン汁・オリーブオイルでさっぱりと♡

4. サラダオムレツ

一見春巻きのように見えますが、薄く焼いた卵でサラダを包むオムレツです。中の野菜は、生鮮コーナーのサラダセットなどを利用すると楽ですよ!薄く焼いた卵にバジリコなどのペストを塗り、サラダやチーズを入れて巻いていくだけ。塩コショウやアサツキはお好みでどうぞ♡

5. ポーク・トマト・レタスのサラダランチ

オーブンで焼いておいた豚肉を使います。
レタスにポークをはさみ、フルーツジャム(桃ジャムがおすすめ♡)、塩・こしょうを振りかけ、赤たまねぎを乗せます。後はトマトと一緒にそのままランチボックスに入れるだけの簡単サラダランチです。

6. 野菜のカリフォルニアロール

お米を使わない、ヘルシーカリフォルニアロールです。マンゴー・アボカド・きゅうり・ネギ・サーモン・エビを切って海苔で巻いていきましょう。お好みでワサビを入れても美味しいですよ♡

7. チキンのサラダボウル

焼いた鶏のむね肉と、アボカド、トマト、キャベツもしくはレタスで作るサラダです。ボウルに盛り付けた後、バジルとレモンのソースをかけましょう。むね肉の代わりにササミを使ってもヘルシーにできそうですね♡
<バジルとレモンのソース> 大きめのバジルの葉 2枚 にんにく 1かけ 塩 少々 レモン汁 大さじ2 オリーブオイル 大さじ5 以上の食材を、フードプロセッサーにかけて作りましょう。

8. キンシウリ(そうめんかぼちゃ)のサラダ

キンシウリは、400℃に余熱しておいたオーブンで約45分焼いておきます。焼いている間に、他の食材を調理しちゃいましょう!ヒヨコマメはにんにくや唐辛子と一緒にフライパンで焼いておき、冷まします。焼けたキンシウリは、半分に切ってフォークでばらし、ケールやヒヨコマメと一緒にお皿に盛り付けます。仕上げにロマーノチーズを乗せればできあがりです♪

9. アボガドのタイ風サラダ

クリームチーズとフムス(ヒヨコマメ、オリーブオイルや胡椒、にんにくを潰して作るペースト)を混ぜて、半分に切ったアボカドに詰めていきます。その上に芽キャベツ、ピーナッツを乗せ、チリソースをかければ完成です。ぴりっと辛いソースと濃厚なアボカドは相性が良いですね!

10. ロメインレタスのツナサラダ

ツナ缶、固ゆで卵、マヨネーズ、オリーブオイル、刻んだセロリをよく混ぜておき、ロメインレタスの上に乗せるサラダです。料理時間がかからないので、忙しい朝にもおすすめです。

11. 肉詰めパプリカ

タマネギ、にんにく、ひき肉、トマトなどをフライパンで炒めておき、半分に切ったパプリカに詰めます。オーブンは予め350度に余熱しておき、肉詰めパプリカを約30分焼くと出来上がりです。パプリカはピーマンより肉厚でしっかりしているので、食べ応えがありますね♡

12. ライム&コリアンダー風味 チキンとアボガドのサラダ

ボールに1cm角に切ったアボガド、鶏肉、エシャロットを入れ、ドレッシング(マヨネーズ2:ライム果汁1)をかけた後、よく混ぜます。最後にコリアンダーを入れさっと混ぜれば出来上がりです♡フランスパンの上に乗せて食べても良さそうですね。

13. 豆腐のジャーサラダ

今、女性に人気があるジャーサラダのレシピです。一番下にゴマとレモンのドレッシング、シシトウ、豆腐、きゅうりなどを入れて蓋をしたら出来上がり。食べる前に振ると、ドレッシングが行き渡って美味しいですよ♡

14. チキンとセロリのレタス包みサラダ

チキンはさっと茹でておいたあと、ホットソースと鶏を辛めます。それをレタスに乗せ、ブルーチーズ、ドレッシングをかけて食べましょう♪野菜だけだと食べにくい…という女性におすすめです。

15. スパイシーなジャイロサラダ

ラム肉を使うサラダなんですが、癖のあるお肉は苦手…という方は、牛肉を使ってもOK♪クミン、胡椒、塩を混ぜておき、お肉にたっぷりつけます。鍋にレモン果汁・お水を入れ、お肉を約2時間煮込みます。煮込み終わったら、レタスなどの上に乗せれば完成です。他のサラダレシピに加え少し時間がかかるので、週末などにぜひチャレンジしてみてくださいね♪
<ドレッシング> 乾燥ミント 小さじ1/2 マヨネーズ 1/4カップ 赤唐辛子 小さじ1/2 にんにく 小さじ1/2 レモン果汁 大さじ1

16. エビとセロリのキャベツサラダ

茹でたエビ、セロリ、エシャロットをドレッシングで和えてキャベツに包むだけの簡単サラダです♡ 生のキャベツが苦手な方は、さっと茹でても美味しく食べられますよ!
ドレッシングはマヨネーズ、レモン果汁、エビの茹で汁(少々)、塩コショウで作りましょう。

17. マグロとアボカドのサラダ

アボカドは中をくり貫き、マグロの身(缶詰でも可)とよく混ぜて潰しておきます。味付けは塩と胡椒のみ。お好みで醤油を入れても美味しいと思います♡

18. まるでパスタ♡ズッキーニのサラダ

一見、パスタのように見えますが、実はズッキーニなんです。レシピでは機械を使っていますが、ない場合は包丁で細切りにしましょう。ミニトマト、アーティチョーク、オリーブをズッキーニと和えます。
<ドレッシング> レモン果汁 大さじ3 酢 大さじ1 にんにく 3かけ パセリ 大さじ2 塩、こしょう 少々

19. たっぷり野菜の巻寿司風

ヒヨコマメはフードプロセッサーでペースト状にして使います。海苔の上に、ペースト・ズッキーニ・にんじん・芽キャベツなどお好みの野菜を乗せ、巻いていきます。時間が経つと海苔が湿気てしまうので、なるべく作りたてを召し上がってくださいね♡

20. ニラ・トマト・カリフラワーのサラダ

乾燥トマトを水で戻しておき、カリフラワーはフードプロセッサーにかけます。フライパンでにんにくを炒め、ニラに火を通します。ニラが柔らかくなったらトマト、カリフラワーを入れ、さっと炒めます。最後に塩・胡椒で味付けをして出来上がりです♪

21. キンシウリとキノコのキッシュ

キンシウリは焼いた後、中身をほぐしておきましょう。
ケールとキノコはフライパンで焼いておきます。チーズは卵の中に入れて混ぜましょう。
キンシウリを焼き型に詰めます。
キノコと卵&チーズを型に流し込み、オーブンで約50分焼けば、キンシウリの食感がたまらないキッシュのできあがりです♡

22. テンペパンのサンドイッチ

食パンにグアカモーレ(アボカドのディップ)、マスタードを塗り、予め焼いておいた赤唐辛子とレタスまたはキャベツを乗せ挟みます。シンプルながらもアボカドの風味が美味しいサンドイッチのできあがりです♡
http://macaro-ni.jp/9866

出典:margaretsdish.blogspot.jp

テンペパン(大豆のパン)を使うレシピなんですが、手に入らない場合は食パンで代用を。

23. 食事の前菜にも♡彩サラダ

小さめのトマトに、カニサラダなどを乗せる彩りの可愛いサラダです。卵は固ゆでして半分に切っており、上にハムを乗せるだけでイタリアンの前菜風に♡
http://macaro-ni.jp/9866

出典:nomnompaleo.com

可愛いトマトサラダ♡食欲をそそります。

24. 青パパイヤのサラダ(100g 125kcal)

材料

青パパイヤ…1/2個 にんじん…1/4本 ピーナッツ…適量 <調味料> スイートチリソース…大2 ナンプラー…小2 レモン果汁…小1 にんにく…1/2個 粉とうがらし…適量

作り方

半分に切った青パパイヤの種を除き、皮を剥きます。千切りにしたら水にさらします。にんじんも千切りにし、にんにくはみじん切り、ピーナッツはビニール袋などに入れ、綿棒などで軽く砕いておきます。水気をきったパパイヤ、その他の材料を調味料と合えれば出来上がり!

作り方のコツとポイント

パパイヤは、千切り用のスライサーがあれば短時間で均一にスライスできます。水気はしっかりと切りましょう。時間があれば、食べる直前まで冷蔵庫で冷やすと味が馴染みます。パクチーなどを加えれば、南国風味がさらにアップします。

25. クスクスサラダ(100g 199kcal)

材料

・クスクス…90g ・きゅうり…1/2本 ・黄色パプリカ…1/2個 ・トマト…1/2個 ・お好みのドレッシング…適量

作り方

クスクスを同量の水に入れ、15分ほど浸しておきます。きゅうり、パプリカ、トマトは1センチ程の角切りにします。戻したクスクス、サラダをお好みのドレッシングで合えれば完成。

作り方のコツとポイント

クスクスは粒の大きさによって食感が変わります。基本的に袋の表示時間通りに水で戻してから、使用してください。蒸して利用すれば、もちっとした食感を楽しめます。

26. コブサラダ(100g 131kcal)

材料

・レタス…2〜3枚 ・ゆで卵…1個 ・ツナ…1/2缶 ・ミニトマト…4〜5個 ・ブラックオリーブ…4〜5個 ・コーン…適量 ・シーザードレッシング…適量 ・粉チーズ…適量

作り方

レタスは適当な大きさにちぎって、お皿にのせます。ゆで卵はくし形切り、ミニトマトは半分、ブラックオリーブは5ミリ幅にスライスします。全ての材料をレタスの上にバランスよく並べ、シーザードレッシング、粉チーズをかけていただきます。

作り方のコツとポイント

材料は、アボカド、鶏肉、えび、ブロッコリーなどがあっても◎。同じような形(角切り)に切りそろえ、お皿の上に食材別に並べれば、見た目も本格的なコブサラダになりますよ。

27. キヌアのサラダ(100g 150kcal)

材料

・キヌア…40g ・トマト…1/2個 ・モッツァレラチーズ…適量 ・きゅうり…1/2個 ・パプリカ…1/2個 ・紫玉ねぎ…1/4個 ・塩・こしょう…適量 ・オリーブオイル…適量 ・レモン果汁…適量

作り方

キヌアの倍量の水を鍋に入れ、沸騰したら弱火にして、15分ほど煮込みます。その他の野菜を食べやすい大きさに切り、キヌアと調味料で合えれば出来上がり。

作り方のコツとポイント

栄養価の高いキヌアを使用したサラダ。キヌアは、100gあたり350kcalとカロリーが非常に高いので、使用する分量に気をつけましょう。キヌアは炊飯器で炊いてもOK。キヌアを洗って同量の水で炊いてください。

28. トルティーヤ(100g 237kcal)

材料

・トルティーヤの皮 ・味付けした挽肉 ・レタス ・トマト ・ピクルス

作り方

ケチャップやソースなど、お好みの味付けで調理した挽肉を用意します。トルティーヤの皮にレタス、挽肉、トマト、ピクルスをのせて皮を包んだら完成。

作り方のコツとポイント

挽肉の味付けに、カレーパウダーやチリパウダーなどを加えれば、スパイスと辛さがアクセントになるコク深い味わいになります。またお好みでとろけるチーズを挟んでも良いでしょう。

29. 紫キャベツのマリネ(100g 100kcal)

材料

・紫キャベツ…1/2個 ・にんじん…1/4本 ・ベーコン…2枚 ・細ネギ…適量 ・赤ワインビネガー…大2 ・オリーブオイル…小2 ・はちみつ…小1/2 ・塩・こしょう…適量

作り方

紫キャベツとにんじんは千切り、細ネギは1.5センチ幅に切ります。紫キャベツは塩をふり、水分が出るまで15分ほどおきます。しんなりしてきたら水気を切ります。ベーコンを1センチ幅に切って、フライパンでこんがり焼いておきます。全ての材料を調味料で和えれば出来上がり。

作り方のコツとポイント

赤ワインビネガーがなければ、お酢やレモン汁でも問題ありません。お酢の量は食べやすいよう、お好みで調整してください。

30. タイ風 空芯菜の炒め物(100g 160kcal)

材料

・空芯菜…1袋 ・えび…5匹 ・玉ねぎ…1/2個 ・にんじん…1/4本 <調味料> ・サラダ油…適量 ・にんにく…1片 ・鷹の爪…1本 ・酒…大1 ・砂糖…小2 ・しょうゆ…小1 ・だしの素…小1 ・ナンプラー…小2 ・チリパウダー…適量 ・パクチー(お好みで)

作り方

空芯菜は5センチ幅に切り、えびは殻と背わたをむき、塩と酒を入れたお湯で下茹でします。玉ねぎ、にんじんは細切りにします。フライパンに油を入れ、スライスしたにんにく、種を取り除いて小口切りにした鷹の爪を入れ、香りが出てきたら、空芯菜とその他の野菜、えびを入れます。野菜とえびに火が通ったら、調味料で味付けします。お皿に持ってお好みでパクチーをトッピングします。

作り方のコツとポイント

ナンプラーとチリパウダーは最後に入れて、味を整えます。タイ風の空芯菜ですが、中華風にしたい場合は、ごま油、ウエイパーなどの出汁の素、お酒、しょうゆで調味します。

女性に嬉しい野菜のアイデアレシピ

サラダがメインのアイデアレシピを30種類ご紹介しましたが、いかがでしたか?レシピによっては、使う野菜を変えるなどアレンジできるものもあります。朝食や休日のランチタイムに、ぜひ作ってみてくださいね♡

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