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野菜350gの壁を突破！「たっぷり」でも満足する秘訣
Photo by ぐっち夫婦
1日350g・一食175gの目安はどれぐらい？
厚生労働省が推奨する1日の野菜摂取目標量は350g（1食約175g）。生なら両手、温野菜なら片手分です。
単に量を食べるだけでなく、肉や魚の旨味を吸わせ、大きめカットで噛み応えを出せば、大満足のひと皿になりますよ。
単に量を食べるだけでなく、肉や魚の旨味を吸わせ、大きめカットで噛み応えを出せば、大満足のひと皿になりますよ。
「物足りない」を卒業する3つのルール
Photo by macaroni
「油分とコク」を味方につける
「野菜料理＝ヘルシー＝薄味」というイメージが、家族の満足度を下げる原因かもしれません。おすすめは、野菜炒めの仕上げにバターを加えたり、和え物に砕いたナッツやマヨネーズを少量足して「コク」をプラスする方法。
厚揚げや天かすを具材に混ぜるのも手軽です。野菜が苦手だった6歳の子どもも、この工夫で料理をお代わりするほどお気に入りメニューになりました。
厚揚げや天かすを具材に混ぜるのも手軽です。野菜が苦手だった6歳の子どもも、この工夫で料理をお代わりするほどお気に入りメニューになりました。
「食感」のコントラストを作る
「スープと煮物」のように同じようなやわらかい食感が続くと、食べていて飽きやすくなります。
筆者は、れんこんやごぼうなどの根菜は、あえて大きめにカット。噛む回数が増え、ザクザク、シャキシャキとした食感のコントラストが楽しめますよ。たくさん噛むと、肉が少ないメニューでも、脳が「食べた！」という満足感を感じやすくなります。
筆者は、れんこんやごぼうなどの根菜は、あえて大きめにカット。噛む回数が増え、ザクザク、シャキシャキとした食感のコントラストが楽しめますよ。たくさん噛むと、肉が少ないメニューでも、脳が「食べた！」という満足感を感じやすくなります。
「見た目のボリューム」で錯覚させる
野菜ばかりの食卓に家族のテンションが下がりそうなときは、盛り付けでカバー！
筆者のお気に入りは、大葉や白髪ねぎ、刻みのりなどのこれでもかというほど「山盛り」トッピング。高さを出して盛り付けるだけで、まるで居酒屋のお通しやレストランのメニューのような特別感が漂います。肉好きの夫からも「今日は豪華だね」と好評です。
筆者のお気に入りは、大葉や白髪ねぎ、刻みのりなどのこれでもかというほど「山盛り」トッピング。高さを出して盛り付けるだけで、まるで居酒屋のお通しやレストランのメニューのような特別感が漂います。肉好きの夫からも「今日は豪華だね」と好評です。
【主菜】白米が進む！家族が喜ぶボリューム満点おかず7選
「野菜メインの夕飯だと、夫や子供が物足りなく感じてガッカリしそう……」と不安になることはありませんか？満足度を上げる秘訣は、肉や魚の旨味を野菜にしっかり吸わせ、視覚的にも「彩り」を意識すること。ボリューム感と華やかさを両立させれば、お腹も心も満たされる立派なメインディッシュになりますよ。
1. 満足度高いひと品。具だくさん八宝菜
Photo by macaroni
夕食に出すと、とろみがつく餡が野菜に絡むので、野菜嫌いな我が子も完食してくれます。筆者の失敗談ですが、野菜を一度に炒めてしまい、水分が出てベチャっとしてしまったことが……。硬い野菜から順に炒め、強火で一気に仕上げるのがシャキシャキ感を残すコツです。
2. 日が経つほどに染み込む。鮭となすの南蛮漬け
Photo by macaroni
揚げ焼きするなすがタレを吸って、噛むたびにジュワッと旨味が広がります。翌日のほうが味が馴染んでおいしいので、多めに作ってお弁当のおかずにまわすのもおすすめ。ポン酢しょうゆを少し強めにすると、味がボヤけず仕事終わりの疲れた体に染み渡ります。
3. シャキっと食感。白菜入りメンチカツ
Photo by macaroni
夕食のメインにぴったり。キャベツではなく「白菜」を使うことで、よりジューシーで軽やかな仕上がりになります。肉の脂っぽさが抑えられるので、仕事帰りの遅い夜でも重たくならず、ペロリと食べられるおいしさです。タネがやわらかくなりやすいので、しっかり練ってから成形を。パンクせずに、綺麗に揚がりますよ。
4. パンにもごはんにも合う。濃厚クリームシチュー
Photo by macaroni
肌寒い日の夕食に嬉しいひと品。市販のルーなしでも、生クリームでコク深い味わいになります。ブロッコリーをあえてクタクタに煮込み、スープ全体をソースのように仕上げるのがおいしさの秘訣。野菜の甘みが溶け出したやさしい味わいに、子どもからもきっと「おかわり！」の声が上がるはずです。
5. さわやか。野菜と鶏もも肉のラタトゥイユ
Photo by macaroni
鶏もも肉入りで、夕食のメインになる大満足のボリュームです。筆者は多めに作って、翌日の夕食にパスタにアレンジして楽しむのが大好き。野菜を大きめに切って煮込むと素材の味がダイレクトに楽しめます。忙しい平日の夕食を、手軽にパッと華やかにしてくれますよ。
6. お箸が止まらない。本格回鍋肉
Photo by leiamama
白米がモリモリ進む、我が家の定番夕食メニュー。以前、キャベツをじっくり炒めすぎて水分が出てベチャっとしてしまった失敗から、強火で一気に炒め合わせるのがお約束に。余計な水分を出さずに、お店のようなシャキシャキ食感に仕上がります。
7. 魚嫌いも克服！中華風白身魚の甘酢あんかけ
Photo by macaroni
これひと品で夕食がパッと華やぐごちそう主菜。魚嫌いな我が子も、甘酸っぱい餡を絡めるとパクパク食べてくれます。野菜の細切りをきれいにそろえておくと、火通りが均一になってシャキッと仕上がり、おうち中華のクオリティがグッと上がりますよ。
【ひと品完結】献立に迷わない！野菜が主役の「麺・ごはん」5選
クタクタに疲れて帰宅する夜は、何品も作る元気がなくて当然。そんなときは、炭水化物と一緒に野菜を大量摂取できる「ひと品完結型」のレシピに頼りましょう。麺や丼ものなら、野菜たっぷりでもおいしく食べられます。洗い物も少なくて済むのも大きなメリット。時短と栄養、どちらも妥協したくない日の強い味方です。
8. ボリュームたっぷり。ちゃんぽん
Photo by macaroni
これ一杯で夕食の野菜不足を解消できるのが魅力。野菜は冷凍のカット野菜を使えば、包丁いらずでさらに時短可能です。筆者は、牛乳を少し多めに加えるアレンジをしています。スープをまろやかになり、お店のような本格的な味わいを楽しめますよ。
9. おうちでも作れる！石焼風ビビンバ
Photo by macaroni
ひと皿で大満足できる定番の夜ごはんメニュー。フライパンでごはんをしっかり焼き付けて「おこげ」を多めに作るのが、おいしく仕上げるこだわりポイントです。ナムルを一度にたっぷり作ってのせれば見た目も豪華で、食卓がパッと賑やかになります。
10. 肉と野菜が好バランス。中華丼
Photo by macaroni
クタクタな日の夕食は、冷蔵庫の余り野菜を一掃できる中華丼に決まり。中途半端に残った野菜を無理なく使い切れる、お助け定番メニューです。あんかけにすることで冷めにくく、お腹の底から温まります。白ごはんがどんどん進む、魔法の味付けです。
11. 好みの野菜で。なすとトマトのパスタ
Photo by macaroni
とろとろのなすとトマトが絶妙で、ひと皿でごちそうになる夕食パスタ。なすをあえて大きめの乱切りにして、主役級の存在感を出しています。トマトの酸味が強いときは、砂糖をほんのひとつまみ加えるだけで、味がマイルドになってグッと深みが増しますよ。
12. お店の味！麻婆豆腐の素で作る冷やし担々麺
Photo by pomipomi
夕食をパパッと済ませたい夜の救世主。麻婆豆腐の素と豆乳を混ぜるだけで、火を使わず10分でお店の味が完成します。我が家ではお疲れ気味のパパ用にラー油をプラス。カット野菜を山盛りにのせれば、ひと皿で栄養も満足感もバッチリな夕飯になりますよ。
【副菜】あとひと品で彩りを。献立の質を上げる6選
サラダの生野菜だけでは、意外と野菜の量は摂れません。野菜不足を効率よく解消するなら、加熱調理でカサを減らすのが一番の近道。スープや煮浸しにすれば、ボウルいっぱいの野菜も驚くほど量が減り、無理なくたくさん食べられます。献立の「あとひと品」に困ったときの参考にしてくださいね。
13. 濃厚まろやか。かぼちゃとチーズのみそ汁
Photo by macaroni
かぼちゃの甘みにチーズの塩気が最高！ただし、チーズを最初から入れてしまうと鍋底に焦げ付いてしまう原因に。火を止め、最後に余熱でサッと溶かすのが失敗しないコツです。和洋折衷な味が新鮮で、パン派の朝食にも意外とよく合います。
14. 具だくさん。コーンクリームチャウダー
Photo by macaroni
野菜嫌いな子供でも、コーンの甘みがあればパクパク。ホワイトソースや生クリームなしでも、野菜をしっかり炒めてから煮込むので濃厚な仕上がりになります。筆者は、仕上げに生パセリを刻んでのせて、見た目に「ごちそう感」を出していますよ。
15. 彩りが美しい。ほうれん草とにんじんの白和え
Photo by macaroni
彩りが本当にきれい！木綿豆腐の水気をしっかり切るのがコツです。具材をだしで煮込むひと手間で、噛むたびに旨味が広がります。疲れた体にしみじみ染み渡るやさしい味わいは、仕事終わりの晩ごはんにぴったり。子どもも喜んで食べてくれるので、野菜不足が気になる日の食卓には欠かせません。
16. 洋風アレンジ。ナポリタンきんぴら
Photo by macaroni
しらたきでカサ増しするので、食べ応え満点な仕上がりに。ケチャップの甘みとバターのコクのおかげで、ピーマンが苦手な我が子もこれならお代わりしてくれます！味がぼやけるので、しらたきはしっかり水分を飛ばしましょう。
17. お手軽。ブロッコリーのカニカマ卵あんかけ
Photo by macaroni
ブロッコリーの隙間に卵あんが絡む絶品のひと皿。カニ風味かまぼこを入れると彩りも良く、だしも出るので一石二鳥です。ブロッコリーは少し硬めにゆでて、あんの余熱で仕上げることで、食感をキープできますよ。
18. 切って焼くだけ！野菜のオーブン焼き
Photo by ako0811
夕食のあとひと品に大活躍！天板に好みの野菜を敷き詰め、オリーブオイルと塩を振って焼くだけです。筆者は一度、表面だけ焦げて中が半生になったことが……。焦げそうなときは途中でアルミホイルを被せると、じっくり火が通り、驚くほど甘くジューシーに仕上がります。
【保存版】野菜の鮮度と栄養を逃さない！使いこなしガイド
実はもったいない？「栄養ロス」を防ぐ下処理の正解
水溶性ビタミンは野菜の切り口から流出するため、「切ってから洗う」のではなく「洗ってから切る」のが鉄則。筆者は昔、しっかり洗いたいあまり水に長く浸していましたが、水にさらす場合は30秒以内にしましょう。皮の近くには栄養が凝縮されているので、調理法を工夫して食べると、栄養を損なわずに摂れますよ。
鮮度をキープ！最後まで「おいしく」使い切る保存のひと手間
小松菜などの葉物は「立てて保存」が基本です。横に倒すと、立ち上がろうとして余計なエネルギーを消費し、鮮度が落ちてしまいます。葉物は濡らした新聞紙、きのこはキッチンペーパーで包むなど、野菜に合わせるのが大切です。
残りは鮮度が良いうちにカットして冷凍しましょう。「凍ったまま調理に使う」これだけで、無理なく野菜不足を解消できますよ。
残りは鮮度が良いうちにカットして冷凍しましょう。「凍ったまま調理に使う」これだけで、無理なく野菜不足を解消できますよ。
もっと効率よく！知っておきたい「栄養を活かす」食べ合わせ
にんじんやなすなどは油と相性が良く、炒めたりドレッシングを合わせたりすることで栄養の吸収率がぐんと高まります。「油＝太る」というイメージもありますが、栄養を活かす名相棒です。
野菜のビタミンCは肉や魚のタンパク質と摂ることで体づくりをサポートしてくれます。スープなら、水に溶け出る栄養も汁ごとすべて摂れて一石二鳥！
野菜のビタミンCは肉や魚のタンパク質と摂ることで体づくりをサポートしてくれます。スープなら、水に溶け出る栄養も汁ごとすべて摂れて一石二鳥！
夕食にぴったり。野菜たっぷりレシピを味わおう！
夕食で野菜を摂るには、ひと品で完結するボリュームおかずや主食を味方につけるのが近道です。下処理や保存法を意識すると、よりスムーズに仕上がります。いつもの野菜を今晩からごちそうに変えましょう。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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