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【主菜】ひと皿で満足。肉や魚と合わせる野菜おかず7選
「野菜メインの夕飯だと、夫や子供が物足りなく感じてガッカリしそう……」と不安になることはありませんか？満足度を上げる秘訣は、肉や魚の旨味を野菜にしっかり吸わせ、視覚的にも「彩り」を意識すること。ボリューム感と華やかさを両立させれば、お腹も心も満たされる立派なメインディッシュになりますよ。
1. 見栄えよし。ほうれん草のオープンオムレツ
Photo by macaroni
卵の黄色とミニトマトの赤色、ほうれん草の緑が鮮やかで、食卓が一気に華やぎます。筆者はよく、冷蔵庫に少しだけ残るしめじやベーコンも一緒に投入して「冷蔵庫掃除の日」の豪華メニューにしていますよ。フライパンひとつで作れ、そのまま食卓に出せるのも嬉しいポイントです。
2. 満足度高いひと品。具沢山八宝菜
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とろみがつく餡が野菜に絡むので、野菜嫌いな我が子もこれなら完食してくれます。筆者の失敗談ですが、野菜を一度に炒めてしまい、水分が出てベチャっとしてしまったことが……。硬い野菜から順に炒め、強火で一気に仕上げるのがシャキシャキ感を残すコツですよ。
3. 日が経つほどに染み込む。鮭となすの南蛮漬け
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揚げ焼きするなすがタレを吸って、噛むたびにジュワッと旨味が広がります。翌日のほうが味が馴染んでおいしいので、筆者はいつも多めに作って自分の弁当にも入れています。ポン酢しょうゆを少し強めにするのもお気に入り。仕事終わりの疲れた体に染み渡りますよ。
4. シャキっと食感。白菜入りメンチカツ
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キャベツではなく「白菜」を使うことで、よりジューシーで軽やかな仕上がりになります。肉の脂っぽさが抑えられるので、筆者はついつい食べ過ぎてしまうのが悩みです。タネがやわらかくなりやすいので、しっかり練ってから成形を。パンクせずに、綺麗に揚がりますよ。
5. パンにもごはんにも合う。濃厚クリームシチュー
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市販のルーがなくても、生クリームを使うことでコク深い味わいに。我が家ではブロッコリーをあえてクタクタになるまで煮込み、ソースの一部にするのが定番です。野菜の甘みが溶け出すスープで、野菜が苦手な我が子も「おかわり！」が飛び出します。
6. 特別な日に。野菜とスモークサーモンのキッシュ
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野菜がリボン状で切り口の見た目も華やか！筆者は、じゃがいもを水にさらす工程をサボって生地がベチャっとなった経験が……。5分ほど水にさらすのは必須ですよ。サーモンの塩気で味が決まるため、失敗しにくく特別な日の夕飯にも重宝します。
7. ピザ生地不要。れんこんのビスマルク風ピザ
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れんこんをスライスして生地代わりにする、目からウロコのレシピです。厚めに切るとシャキシャキ感が強くなり、薄めにするとカリッとスナック感覚に。筆者は、ポーチドエッグを崩しながら食べるのが大好きです。おつまみとしても大好評間違いなし。
【子供が喜ぶ】苦手克服！甘みを引き出す野菜レシピ5選
「せっかく作ったのに、野菜を見ただけで子どもの箸が止まってしまう……」そんな悲しい経験はありませんか？子供の野菜嫌いを克服するカギは、苦味を抑えて「自然な甘み」を最大限に引き出すこと。じっくり加熱してカサを減らしたり、子供が大好きなチーズやマヨネーズと組み合わせたりしてみましょう。今晩から、野菜メニューがごちそうに変わりますよ。
8. 甘味たっぷり。かぼちゃのヨーグルトサラダ
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マヨネーズだけでなくヨーグルトを加えることで、デパ地下のようなデリ風の味に。筆者は、砕いたアーモンドをトッピングして食感にアクセントをつけるのが気に入っています。かぼちゃを電子レンジで加熱したあと、熱いうちにフォークでしっかり潰すと、口当たりがなめらかになって子供も食べやすくなりますよ。
9. 箸が止まらない。無限にんじん
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ツナ缶の旨味とにんじんの甘みが合わさり、まさに名前の通り「無限」に食べられるひと品です。にんじん特有の香りが苦手な子供までも、ごま油の香ばしさでパクパクいけますよ。筆者は、ピーラーでのスライスをできるだけ薄くして、さらに味を染み込みやすくしています。
10. 簡単に作ろう。ウインナーロールキャベツ
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肉をこねる手間を省き、ウインナーをキャベツで巻くだけの時短レシピ。ウインナーから出るダシがキャベツに染みて、これだけで味が決まります。キャベツの葉が剥がれやすいときは、つまようじの代わりにスパゲッティで留めると、そのまま食べられて安全ですよ。
11. ごはんに合う。卵とチンゲン菜のオイスター炒め
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シャキシャキのチンゲン菜と、ふわふわ卵のコントラストが楽しいひと皿。筆者はチンゲン菜の茎が硬くて不評だった経験から、茎を先に炒めるのを徹底しています。卵にマヨネーズを入れると驚くほどふわふわ！仕上げの「卵あん」をたっぷりかければ、野菜が苦手な子供もごはんと一緒に完食間違いなし。
12. クセになる。キャベツとコーンのチーズ春巻き
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子供が大好きな「コーン×チーズ」の組み合わせ。キャベツがたっぷりでも驚くほど食べやすいですよ。春巻きの皮で包んで揚げることで、キャベツの甘みをギュッと凝縮して楽しめます。我が家では、おやつの時間に出してもあっという間になくなる人気メニューです。
【主食】ひと品で完結！忙しい夜の「これだけ」栄養ごはん5選
クタクタに疲れて帰宅する夜は、何品も作る元気がなくて当然。そんなときは、炭水化物と一緒に野菜を大量摂取できる「ひと品完結型」のレシピに頼りましょう。麺や丼ものなら、野菜たっぷりでもおいしく食べられます。洗い物も少なくて済むのも大きなメリット。時短と栄養、どちらも妥協したくない日の強い味方です。
13. 野菜をたっぷり盛りたい。ごまだれサラダうどん
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冷蔵庫にある生野菜をこれでもか！とのせるのが筆者流。うどんが見えないくらい野菜を盛っても、濃厚なごまだれがあれば最後まで飽きずに食べられます。サラダチキンやツナ缶をプラスするとより食べ応えのあるひと皿になりますよ。
14. 好みの野菜で。なすとトマトのパスタ
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なすがオリーブオイルと合わさり、とろとろになるのがたまりません。筆者は、なすをあえて大きめの乱切りにして、主役級の存在感を出しています。トマトの酸味が強いときは、砂糖をほんのひとつまみ加えるだけで、味がマイルドになってグッと深みが増しますよ。
15. ボリュームたっぷり。ちゃんぽん
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具沢山で野菜がこれ一杯でたっぷり摂れるのが魅力。野菜は冷凍のカット野菜を使えば、包丁いらずでさらに時短可能です。筆者は、牛乳を少し多めに加えるアレンジをしています。スープをまろやかになり、お店のような本格的な味わいを楽しめますよ。
16. おうちでも作れる！石焼風ビビンバ
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フライパンでごはんを焼き付けて「おこげ」を多めに作るのが、我が家のこだわりです。ほうれん草やにんじん、もやしのナムルを一度にたっぷり作ってのせれば、見た目も豪華で子供のテンションも上がります。野菜の食感を楽しめるように、加熱のしすぎには注意です。
17. 肉と野菜が好バランス。中華丼
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冷蔵庫の余り野菜を何でも受け入れてくれる懐の深いメニュー。我が家では、野菜を使い切るために定期的に作っている定番メニューです。あんかけにすることで冷めにくく、お腹の底から温まります。白ごはんがどんどん進む、魔法の味付けです。
【副菜・汁物】野菜不足を解消！大量消費レシピ11選
サラダの生野菜だけでは、意外と野菜の量は摂れません。野菜不足を効率よく解消するなら、加熱調理でカサを減らすのが一番の近道。スープや煮浸しにすれば、ボウルいっぱいの野菜も驚くほど量が減り、無理なくたくさん食べられます。献立の「あとひと品」に困った時の参考にしてくださいね。
18. 濃厚まろやか。かぼちゃとチーズのみそ汁
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かぼちゃの甘みにチーズの塩気が最高！筆者は、チーズを最初から入れて鍋底に焦げ付かせて失敗したことがありますよ。チーズは最後に余熱で溶かすのが正解です。和洋折衷な味が新鮮で、パン派の朝食にも意外とよく合います。
19. 朝ごはんにも。野菜たっぷりコンソメスープ
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「ごろっと野菜」が主役。筆者は、野菜を小さく切りすぎて煮崩れさせた失敗から、今は大胆な乱切り派です。ウインナーソーセージの旨味が染みたホクホクのじゃがいもは格別！これ一杯で夕飯の満足度がグンと上がる救世主になりますよ。
20. 10分で簡単。もやし入り酸辣湯スープ
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電子レンジを使って10分で作れるのに、もやしのシャキシャキ感でお腹も大満足。酢は最後にもう一度入れるのが筆者のこだわりです。仕上げに加えることで香りと酸味がピリッと引き立ちます。
21. 具だくさん。コーンクリームチャウダー
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野菜嫌いな子供でも、コーンの甘みがあればパクパク。ホワイトソースや生クリームなしでも、野菜をしっかり炒めてから煮込むので濃厚な仕上がりになります。筆者は、仕上げに生パセリを刻んでのせて、見た目に「ごちそう感」を出していますよ。
22. さっぱり楽しめる。カレー風味ガスパチョ
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疲れた日の夕飯にもぴったり。カレー粉を足すので、スパイシーな香りで食欲がガツンと刺激されます。熟れすぎたトマトの救済にも最適です。しっかり冷やして食べると、火を使わずに作るとは思えない贅沢なひと品になりますよ。
23. 旨味あり。ほうれん草とにんじんの韓国海苔ナムル
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レンジ調理で完結！筆者は、ほうれん草の水切りがあまくて韓国のりがベチャベチャに溶けた失敗があるので、今は全力で絞るのを鉄則としています。韓国のりの旨味で子供も驚くほど食べる、作り置きにも最強な我が家の鉄板副菜です。
24. 洋風アレンジ。ナポリタンきんぴら
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しらたきでカサ増しするので、食べ応え満点な仕上がりに。ケチャップの甘みとバターのコクのおかげで、ピーマンが苦手な我が子もこれならお代わりしてくれます！味がぼやけるので、しらたきはしっかり水分を飛ばしましょう。
25. 彩りが美しい。ほうれん草とにんじんの白和え
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彩りが本当にきれい！木綿豆腐の水気をしっかり切るのがコツです。具材をだしで煮込むひと手間で、かむたびに旨味が広がります。疲れた夜に、しみじみおいしいやさしい味わいで、子供も喜んで食べてくれますよ。野菜不足が気になる日の夕飯には欠かせないひと皿です。
26. コク旨。レタスと卵のオイスター炒め
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ひと玉買ったレタスが余りそうなときにもおすすめ。強火でサッと炒めるのが、レタスのシャキシャキ感を残す秘訣です。筆者は一度、弱火でダラダラ炒めてスープ状にした失敗があるので、スピード勝負をおすすめします！
27. さわやか。野菜と鶏もも肉のラタトゥイユ
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野菜たっぷりに鶏もも肉も入って食べ応え抜群。筆者は、翌日のラタトゥイユをパスタにかけたり、食パンにのせたりして食べるのが大好きです。野菜を大きめに切って煮込むと、素材の味がダイレクトに楽しめますよ。
28. お手軽。ブロッコリーのカニカマ卵あんかけ
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ブロッコリーの隙間に卵あんが絡む絶品のひと皿。カニ風味かまぼこを入れると彩りも良く、ダシも出るので一石二鳥です。ブロッコリーは少し硬めにゆでて、あんの余熱で仕上げることで、食感をキープできますよ。
「物足りない」と言わせない！野菜の使いこなし術
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「油分とコク」を味方につける
「野菜料理＝ヘルシー＝薄味」というイメージが、家族の満足度を下げる原因かもしれません。筆者は野菜炒めの仕上げにバターを加えたり、和え物に砕いたナッツやマヨネーズを少量加えたりして、「コク」をプラスしています。厚揚げや天かすを具材に混ぜるのもおすすめ。野菜が苦手だった6歳の我が子も、このような工夫で野菜料理をお代わりするほどに気に入ってくれています。
「食感」のコントラストを作る
「スープと煮物」のように同じようなやわらかい食感が続くと、食べていて飽きやすくなります。筆者は、れんこんやごぼうなどの根菜は、あえて大きめにカット。噛む回数が増え、ザクザク、シャキシャキとした食感のコントラストが楽しめますよ。たくさん噛むと、肉が少ないメニューでも、脳が「食べた！」という満足感を感じやすくなります。
「見た目のボリューム」で錯覚させる
野菜ばかりの食卓に家族のテンションが下がりそうなときは、盛り付けでカバー！
筆者のお気に入りは、大葉や白髪ねぎ、刻みのりなどのこれでもかというほど「山盛り」トッピング。高さを出して盛り付けるだけで、まるで居酒屋のお通しやレストランのメニューのような特別感が漂います。肉好きの夫からも「今日は豪華だね」と好評です。
筆者のお気に入りは、大葉や白髪ねぎ、刻みのりなどのこれでもかというほど「山盛り」トッピング。高さを出して盛り付けるだけで、まるで居酒屋のお通しやレストランのメニューのような特別感が漂います。肉好きの夫からも「今日は豪華だね」と好評です。
健やかに。野菜たっぷりの夕食メニューでおいしい毎日に！
野菜をたっぷりと摂れる夕飯は、家族の健康を守るだけでなく、少しの工夫で大満足のごちそうに変わります。「野菜がない！」という日にも、今回ご紹介した主食メニューやスープを活用して、ひと品でカサを減らして食べるのも賢い方法です。
まずは今夜、冷蔵庫にある野菜を使って、気になるレシピにチャレンジしてください。無理なく、おいしく、野菜がおいしい食卓を楽しみましょう。
まずは今夜、冷蔵庫にある野菜を使って、気になるレシピにチャレンジしてください。無理なく、おいしく、野菜がおいしい食卓を楽しみましょう。
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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