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ライター : さかた そのか
管理栄養士/食生活アドバイザー/フードライター
食品メーカーや広告出版会社で働く傍ら、忙しい中でも手軽に作れる食事を工夫してきました。一人暮らし歴9年、OL歴5年の経験を生かして、食や料理の知識を増やしていきたい方、多忙な方…もっとみる
低カロリー・低糖質なしらたきはアレンジ自在！
Photo by macaroni
しらたきは低カロリー低糖質で、ダイエット中にピッタリ。原料となるこんにゃく芋を加工して作るしらたきは、食べやすくクセも少ないのでアレンジしやすい食材です。味が染みやすく、鍋料理や炒め物などさまざまな楽しみ方ができます。
しらたきで作る簡単おかずレシピ6選
1. 食材ひとつで簡単！しらたききんぴら
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調理時間10分
材料
しらたき
、
a. 酒
、
a. みりん
、
a. 砂糖
、
a. しょうゆ
、
a. だしの素
、
ごま油
、
白いりごま
栄養情報（1人あたり）
70kcal
0.9g
2.3g
9.6g
7.6g
1.2g
食材はしらたきだけの、10分で完成するレシピです。ごま油の風味が効いた甘辛い味付けは、ついついごはんが進みます。しらたきをゆでたあと、調味料と炒め煮するだけなので手順も簡単です。味を染み込ませるポイントは、炒めるときにしっかりと水分を飛ばすこと！
2. 5分でやみつきの味♪ しらたきとブロッコリーの明太サラダ
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調理時間5分
材料
ブロッコリー
、
しらたき
、
明太子
、
めんつゆ（3倍濃縮）
、
ごま油
栄養情報（1人あたり）
45kcal
4.6g
1.6g
6.1g
2.1g
1g
簡単なのに華やかなこちらのレシピは、なんと5分で完成するお手軽さです。明太子とめんつゆで、やみつきになる味わいに。調理のポイントは、ゆでたしらたきとブロッコリーの水気をしっかりと切ること。味がぼやけずよりおいしく仕上がりますよ。いろどり鮮やかなので、お弁当にもおすすめです。
3. 手軽に味染みおかず♪ ひき肉としらたきの肉豆腐
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甘辛い味付けがクセになるひと品です。肉豆腐は薄切り肉を使うイメージがありますが、こちらのレシピではひき肉を使用します。味の染みたしらたきとひき肉は、ごはんのおかずにぴったりです。一度冷ますと味が馴染んで、より一層おいしくいただけます。
4. 春雨の代わりに！しらたき春巻
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調理時間30分
材料
しらたき
、
豚ひき肉
、
ニラ
、
干ししいたけ
、
春巻きの皮
、
にんにく（すりおろし）
、
水溶き小麦粉
、
a.水
、
a.干ししいたけの戻し汁
、
a.片栗粉
、
a.オイスターソース
、
a.しょうゆ
、
a.鶏ガラスープの素
、
ごま油
、
サラダ油
栄養情報（1人あたり）
361kcal
9.8g
26.7g
24.9g
19.9g
1.5g
春巻きの定番食材である春雨を、しらたきで代用するこちらのレシピ。しらたきを使うことでプリプリとした食感が楽しめます。揚げたてはもちろん、冷めてもおいしいのでお弁当にもおすすめ。ニラやオイスターソースの風味が食欲をそそり、つい箸が進んでしまう味わいです。
5. 作り置きにも♪ きのことしらたきのピリ辛煮
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ピリリと辛い味付けの、しいたけときのこで作るピリ辛煮です。アク抜きが必要なしらたきは、お湯ではなくレンジを使うことで手間を削減できます。甘辛い味付けはごはんが進む味わいで、作り置きにもぴったりです。困ったときのあともうひと品に、ぜひ作ってみてくださいね。
6. 野菜もりもり！しらたきチャプチェ
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調理時間20分
材料
栄養情報（1人あたり）
207kcal
12.5g
11.2g
17.9g
12.8g
2.4g
春雨の代わりにしらたきを使う、韓国の定番料理チャプチェのレシピです。味付けは焼肉のタレを使うのでとても簡単。具材はしらたきのほかに、牛肉やきのこ、数種類の野菜を使用して、メインのおかずになるボリュームです。炒めるときに水気をしっかり飛ばすことで、味が薄まることなくよりおいしくいただけますよ。
子供に人気のしらたきレシピ5選
7. バターじょうゆ香る。しらたきの明太子炒め
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しらたきと明太子を炒め合わせる、所要時間約10分のお手軽レシピです。香ばしいバターじょうゆ味は子供にも大人気！明太子の辛味が気になる場合は、たらこで代用してみてくださいね。作り置きも可能で、冷蔵庫で2〜3日保存できます。お弁当にもおすすめです！
8. ちゅるんとおいしい！しらたきとツナの炒め煮
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しらたきとツナをフライパンで炒め煮するこちらのレシピ。副菜やお弁当に便利で、作り置きにもおすすめのひと品です。調味料とツナのうま味がしらたきに染み込んで、和風の甘辛いおいしさが魅力！ごま油と最後に振り入れるごまの風味も良いアクセントになります。
9. 子供もよろこぶ♪ すき焼き玉
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子供に人気のすき焼きをアレンジするこちらのレシピ。しらたき、長ねぎ、えのきだけ、牛肉などの具材を甘辛いタレで煮込み、カップに小分けし冷凍します。使いたいときに解凍してお弁当に入れるほか、おにぎりの具材や卵焼きに入れるなどアレンジもでき便利です。冷凍庫で1〜2週間保存ができます。
10. ケチャップで洋風に！ナポリタンきんぴら
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和食のイメージが強いきんぴらを、洋風にアレンジするナポリタンきんぴらをご紹介。調味料にケチャップ、具材にウインナーソーセージを使うことで、子供によろこばれる味付けに仕上がります。冷めてもおいしく色も鮮やかなので、お弁当におすすめです。辛いのがお好きな方は、輪切り唐辛子を入れて、ピリッと辛い味付けも試してみてくださいね。
11. しらたきで新食感！カレーピラフ風弁当
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子供に人気なカレー風味のピラフを入れる、見た目にも鮮やかなこちらのレシピ。ピラフにしらたきを入れることでいつもと違った食感に仕上がります。ウインナーソーセージ、コーン、ちくわなど、子供がよろこぶ具材たっぷりなのも魅力のひとつですね。しらたきは低カロリー低糖質なので、ダイエット中の方にもおすすめのひと品です。
ダイエット中におすすめのしらたきレシピ5選
12. タイ料理をアレンジ♪ しらたきパッタイ
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定番のタイ料理であるパッタイ。通常はビーフンを使用しますが、こちらのレシピではしらたきで代用し、カロリーや糖質をカットします。具だくさんでボリュームがあり、ダイエット中にも大満足のひと品です。梅肉やたくあんを使うことで、味や食感にアクセントを出すのもポイント！最後にキュッと絞るライムで爽やかな味わいを楽しんでくださいね。
13. しらたきで糖質カット！汁なし担々しらたき
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坦々麺に使う中華麺を、しらたきに代えてアレンジするこちらのレシピ。ひき肉のうま味や豆板醤の辛味が効いた味付けはやみつきになりますが、しらたきで糖質を大幅にカットするため罪悪感なく食べられます。辛味が苦手な方は豆板醤の量を少し減らしてみてくださいね。
14. さっぱりおいしく糖質オフ。甘辛しらたきビビン麺
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韓国の定番麺料理のビビン麺を、しらたきでアレンジするひと品。メイン食材はしらたきときゅうりだけなので、ダイエット中でも安心ですね。コチュジャンとはちみつで甘辛くするタレが食欲をそそり、酢のすっぱさも良いアクセントになります。具材にえのきだけを加えたり、粉唐辛子を加えて辛味を強めたりするのもおすすめです。
15. パスタを使わずヘルシー♪ カルボナーラ風しらたき
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糖質の高いパスタの代わりにしらたきを使用するカルボナーラのレシピです。ソースが濃厚で食べ応えがあるので、しらたきで代用しても満足のいく仕上がりになります。ダイエット中、どうしてもパスタが食べたくなった際はぜひ試してみてくださいね。
16. ダイエット中にも！ しらたき焼きそば弁当
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調理時間20分
材料
中華焼きそば
、
しらたき
、
豚ロース肉（薄切り）
、
ニラ
、
えのきだけ
、
a.オイスターソース
、
a.しょうゆ
、
ごま油
、
ささみの和え物
、
鶏ささみ
、
長ねぎ
、
酒
、
b.しょうゆ
、
b.鶏ガラスープの素
、
b.ごま油
、
目玉焼き
、
卵
、
ハム
栄養情報（1人あたり）
435kcal
37.1g
25.8g
16.2g
8.5g
5.5g
低糖質で冷めてもおいしい、しらたき焼きそば弁当のレシピです。中華麺の代わりにしらたきを使うので、罪悪感なく食べられますよ。オイスターソースで中華風に仕上げる味付けは、冷めてもおいしくいただけます。鶏ささみも低糖質の食材なので、ダイエット中におすすめのひと品です。
人気のしらたき簡単レシピをぜひ日常に♪
低カロリー・低糖質なしらたきは、味が染みやすくアレンジ次第でさまざまなおいしさを楽しめます。子供に人気のレシピから、ダイエット中にも安心して食べられるレシピまで幅広く紹介しました。ぜひ、食卓のひと品にしらたきの簡単レシピを活用してみてくださいね。