【糖質オフ弁当】主食はしらたき！チキンカレー弁当

20 分

「糖質オフチキンカレー弁当」のレシピと作り方を動画でご紹介します。ごはん代わりに、しらたきを使用した糖質オフのカレーライスです。しらたきはコンソメで炒めることで臭みが消えて、カレーにも合う味わいに。カレー粉を使ってレンジでパパっと作れて簡単です♪

ライター : macaroni 料理家　たけるみ

管理栄養士

子供の頃から料理番組を観るのが好きで、料理について学びたいと思い大学で栄養学を専攻。その後OLとして働きながら、趣味で時短レシピやアレンジレシピをSNSにて公開。より多くの人に…もっとみる

材料

（1人分）

270Kcal

しらたき 200g
コンソメ小さじ1/2杯
鶏ささみ 100g
玉ねぎ 30g
カットトマト缶 100g
a. カレー粉小さじ2杯
a. コンソメ小さじ1杯
a. にんにく（すりおろし）小さじ1杯
a. しょうが（すりおろし）小さじ1杯
a. はちみつ小さじ1杯
a. ウスターソース小さじ1杯
a. バター 10g

作り方

鶏ささみはひと口大に、玉ねぎは薄切りにしボウルに入れます。カットトマト、(a) を入れラップをかけてレンジ600Wで5分加熱します。

しらたきは水洗いして耐熱容器に入れ、浸るくらいの水を加えてレンジ600Wで5分加熱し、あく抜きをします。加熱後、水洗いしてよく水気を切り、みじん切りにします。

フライパンに②、コンソメを入れ中火で5分ほど炒め水分を飛ばします。

お弁当箱に①、③を入れ完成です！お召し上がりの際に、しらたきにカレーをかけてくださいね♪

コツ・ポイント

・カレー粉の量はお好みで調節してくださいね。
・しらたきは水気がなくなるまで、しっかりと炒めてください。

管理栄養士からのコメント

【栄養価】
エネルギー：270kcal
たんぱく質：26.1g
脂質：9.2g
炭水化物：23.5g
糖質：15.7g

ワンポイントアドバイス♪

カレーライスはごはんやじゃがいもだけでなく、カレールーにも小麦粉が含まれ、糖質多めのメニューです。

ダイエット中は、ごはんの代わりにしらたきやカリフラワーライスを使用したり、具材を葉野菜やきのこ類など糖質の少ないものにすることで大幅に糖質を抑えられます。また、ルーを使わずカレー粉を使うことでも余分な脂質やカロリーをカットできますよ。

上原花菜 │ macaroni［マカロニ］