【糖質オフランチ弁当】しらたきでかさ増し!カレーピラフ風弁当

20 分

しらたきで満足感UP!「カレーピラフ風弁当」のレシピと作り方を動画でご紹介します。少量のごはんとたっぷりのしらたきを混ぜ、糖質を30g以下に抑えた低糖質なカレーピラフです!カレーの風味で淡白なしらたきも大変身♪満足感が得られるお弁当ですよ!

ライター : macaroni 料理家 たけるみ

管理栄養士

子供の頃から料理番組を観るのが好きで、料理について学びたいと思い大学で栄養学を専攻。その後OLとして働きながら、趣味で時短レシピやアレンジレシピをSNSにて公開。より多くの人に…もっとみる

材料

(1人分)
440Kcal
  • カレーピラフ
    • しらたき 150g
    • ごはん 50g
    • ウインナーソーセージ 30g
    • 玉ねぎ 20g
    • コーン缶 10g
    • a.カレー粉 小さじ1杯
    • a.ウスターソース 小さじ1と1/2杯
    • a.コンソメ 小さじ1/2杯
    • バター 5g
  • ちくわのオイマヨ炒め
    • ちくわ 1本(20g)
    • プロセスチーズ 10g
    • b.マヨネーズ 小さじ1杯
    • b.オイスターソース 小さじ1/2杯
  • トッピング
    • ゆで卵 1個
    • ブロッコリー 30g
    • ミニトマト 1個

下ごしらえ

・しらたきは水洗いして耐熱容器に入れ、浸るくらいの水を加えてレンジ600Wで5分加熱し、あく抜きをします。加熱後、水洗いしてよく水気を切り、みじん切りにします。
・ソーセージは輪切り、玉ねぎはみじん切りにします。

作り方

1

フライパンを中火で加熱し、しらたきを3分ほど炒め水分を飛ばします。バター、玉ねぎ、ウインナーソーセージを加え玉ねぎが透明になったら、ごはん、コーン缶、( a ) を加え炒め、全体が馴染んだら火からおろします。

2

ちくわを2等分に切り、穴にチーズを入れます。

3

同じフライパンに②を入れ、3分ほど焼きます。焼き色がついたら ( b ) を加え全体に絡ませます。

4

お弁当箱に①、③、ゆで卵、ブロッコリー、ミニトマトを盛り付け完成です♪

コツ・ポイント

・しらたきは乾煎りすることで、水っぽくならずに仕上がりますよ!
・カレー粉の量はお好みで調節してください。
【栄養価】
エネルギー:440kcal
たんぱく質:19.0g
脂質:24.6g
炭水化物:37.3g
糖質:29.5g

管理栄養士からのコメント

ワンポイントアドバイス♪

ご飯にしらたきを混ぜると糖質を抑えられるだけでなく、噛む回数を増やすこともできます。よく噛むことで満腹中枢が刺激され食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。満腹感を感じるまでには食事を始めてから15分以上かかると言われているので、ダイエット中はよく噛んでゆっくり食べるよう意識してくださいね。

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