【糖質オフランチ弁当】しらたき焼きそば弁当

20 分

低糖質!「しらたき焼きそば弁当」のレシピと作り方をご紹介します。麺の代わりにしらたきを使い、オイスターソースで中華風に味付けした焼きそばメインのお弁当です。カロリーは452kcalでタンパク質は35.5g 、糖質は7.9gと高タンパク低糖質なので、ダイエット中の方におすすめです。

ライター : macaroni 料理家 たけるみ

管理栄養士

子供の頃から料理番組を観るのが好きで、料理について学びたいと思い大学で栄養学を専攻。その後OLとして働きながら、趣味で時短レシピやアレンジレシピをSNSにて公開。より多くの人に…もっとみる

材料

(1人分)
452Kcal
  • 中華焼きそば
    • しらたき 200g
    • 豚ロース肉(薄切り) 50g
    • ニラ 20g
    • えのきだけ 20g
    • a.オイスターソース 大さじ1杯
    • a.しょうゆ 小さじ1杯
    • ごま油 小さじ1杯
  • ささみの和え物
    • 鶏ささみ 1本( 60g)
    • 長ねぎ 20g
    • 大さじ1杯
    • b.しょうゆ 小さじ1/2杯
    • b.鶏ガラスープの素 小さじ1/2杯
    • b.ごま油 小さじ1杯
  • 目玉焼き
    • 1個
    • ハム 1枚

下ごしらえ

・しらたきは水洗いして耐熱容器に入れ、浸るくらいの水を加えてレンジ600Wで5分加熱し、あく抜きをします。加熱後、水洗いしてよく水気を切り、半分に切ります。
・ニラとえのきは5cm幅に、豚ロース肉は1cm幅に切ります。長ねぎは斜め薄切りにします。

作り方

1

ハムは4箇所切り込みを入れます。アルミカップ にハム、卵の順にのせます。

2

フライパンに①を入れ、残りのスペースにごま油を引き、豚肉を炒めます。焼き色がついたら、えのき、ニラを入れて炒め、( a ) を加えます。全体が馴染んだら火からおろします。水を入れ、フタをし1分ほど蒸し焼きにします。

3

耐熱皿に長ねぎ、ささみ、酒を入れラップをかけ、レンジ600Wで2分加熱します。ささみの筋を取り除き、手でさき ( b ) を入れ混ぜます。

4

全て粗熱をとり、お弁当箱に盛り付けて完成です♪

コツ・ポイント

・しらたきの水分が気になる場合は、あく抜き後フライパンで乾煎りしてからご使用ください。
・栄養価は使用食材によって、若干異なる場合がございます。
【栄養価】
エネルギー:452kcal
たんぱく質:35.3g
脂質:26.9g
炭水化物:15.2g
糖質:7.6g

管理栄養士からのコメント

ワンポイントアドバイス♪

しらたきを麺の代わりに使用すると糖質を抑えられるだけでなく、食物繊維をとることができお通じの改善に役立ちます。ですが、しらたきに含まれる不溶性食物繊維は摂りすぎると便秘になることもあるので食べ過ぎには注意してくださいね!きのこや海藻などに含まれる水溶性食物繊維と組み合わせてとるのもおすすめです。

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