【糖質オフランチ弁当】きのこ混ぜご飯の和風弁当

30 分

たっぷりきのこでかさ増し!「きのこ混ぜご飯の和風弁当」のレシピと作り方を動画でご紹介します。ごはんにたっぷりのきのこを混ぜ、糖質を30g以下に抑えたお弁当です♪おかずに入っている卵焼きは電子レンジで簡単にできるので、忙しい朝にもぴったりですよ!

ライター : macaroni 料理家 たけるみ

管理栄養士

子供の頃から料理番組を観るのが好きで、料理について学びたいと思い大学で栄養学を専攻。その後OLとして働きながら、趣味で時短レシピやアレンジレシピをSNSにて公開。より多くの人に…もっとみる

材料

(1人分)
357Kcal
  • 混ぜごはん
    • ごはん 50g
    • まいたけ 50g
    • えのきだけ 50g
    • しめじ 50g
    • しょうが 3g
    • 50cc
    • a.酒 小さじ2杯
    • a.しょうゆ 小さじ2杯
    • a.だしの素 小さじ1/2杯
  • レンチン卵焼き
    • 1個
    • 小口ねぎ 2g
    • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1杯
  • ピーマンのおかか和え
    • ピーマン 1個
    • かつおぶし 1g
    • めんつゆ(3倍濃縮) 小さじ1杯
  • 鮭のみそ焼き
    • 生鮭 1切れ(70g)
    • 大葉 1枚
    • みそ 小さじ1杯
    • 小さじ1杯

下ごしらえ

・まいたけ、えのき、しめじは細かく刻みます。
・しょうがと大葉は千切り、ピーマンは乱切りにします。
・大葉、みそ、酒は混ぜ合わせます。
・かつおぶしとめんつゆは混ぜ合わせます。

作り方

1

フライパンにまいたけ、えのき、しめじ、しょうが、水、( a ) を入れ汁気がなくなるまで煮詰めます。

2

ボウルにごはん、①を入れ混ぜ合わせます。

3

耐熱容器にラップを敷き、卵、小口ねぎ、めんつゆを入れかき混ぜます。ラップを畳んでレンジ600Wで1分10秒加熱し、布巾で形を整え切ります。

4

天板にアルミホイルをひき、ピーマンと生鮭をのせます。生鮭に大葉味噌を塗り、200度のトースターで10分加熱します。トースター から取り出し、ピーマンはかつおぶしめんつゆと和えます。

5

お弁当箱に②、③、④を盛り付け完成です!

コツ・ポイント

・きのこは数種類使用することで、旨味が増しますよ♪
・卵焼きは様子を見ながら加熱時間を調節してくださいね。
【栄養価】
エネルギー:357kcal
たんぱく質:30.7g
脂質:11.0g
炭水化物:34.9g
糖質:27.3g

管理栄養士からのコメント

ワンポイントアドバイス♪

きのこは低カロリーで、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富な食材です。糖質オフの食事をしていると食物繊維が不足しやすいため、意識的にとるようにしましょう。
きのこ類は冷凍するとうまみが増すと言われているので、冷凍して常備しておくと便利ですね。

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