木曜日「ヘルシーな中華献立」

主菜「塩麻婆豆腐」

Photo by macaroni

調理時間:20分
前日がしっかり味だったので、木曜日の主菜は、あっさりとした塩麻婆豆腐です。辛くないので、辛いものが苦手な方もどうぞ。鶏ひき肉を使っているため、軽い仕上がりでカロリーも抑えられます。

ひき肉のカロリーは、豚ひき肉が236kcal、牛ひき肉は272kcalですが、鶏ひき肉はカロリーが低く186kcal。メニューに合わせて、鶏ひき肉を上手に活用しましょう。(100gあたりの値)(※1)

汁物「もやしのサンラータン風スープ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
たけのこやもやしなどの野菜がたっぷり入れる、サンラータン風スープです。酸味と辛味がクセになるおいしさ。

もやしの種類はいくつかあり、大豆もやし、緑豆もやし、ブラックマッペもやしなどがあります。いずれもカロリーが低く、ダイエット中でも安心して食べられる野菜。なかでも大豆もやしはもっとも栄養価が高く、カリウムは160mg、カルシウムが23mg、食物繊維は2.3gです。(100gあたりの値)(※1)

金曜日「コロッケでヘルシー献立」

主菜「きつねコロッケ」

Photo by macaroni

調理時間:30分
ダイエット中にコロッケが食べたくなったら、このレシピを思い出してください。油揚げを使うきつねコロッケです。衣の代わりに油揚げを使うので、手が汚れません。油で揚げない分カロリーが抑えられますよ。

じゃがいもは、食物繊維やカリウム、ビタミンCが豊富です。なかでも食物繊維は、水溶性と不溶性がバランスよく含まれています。

水溶性食物繊維繊維には、食後の血糖値の上昇を抑えたり、血中コレステロールを低下させる作用があり、不溶性食物繊維には、便のかさを増やして便の排出を促します。しかし、食べ過ぎはカロリーや炭水化物の摂り過ぎになるのでご注意くださいね。(※5)

汁物「鶏むね肉のサムゲタン風スープ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
副菜には、鶏むね肉と野菜を使うサムゲタン風のスープがおすすめ。鶏むね肉をレンジで加熱する時短レシピです。

具だくさんの汁物は満足感があるだけでなく、工夫次第でいろいろな種類の食材を摂取することができます。またビタミンB群のような水溶性の栄養素は、調理の際煮汁に溶け出てしまうのですが、その点スープなら汁ごといただけるので、栄養素をしっかり摂れますよ。(※6)

土曜日「角煮でヘルシー献立」

主菜「高野豆腐の角煮風」

Photo by macaroni

調理時間:30分
ダイエット中は、豚の角煮を敬遠する方が多いのではないですか?こちらのレシピなら、カロリーや脂質を抑えた角煮が作れますよ。

というのも豚バラ肉で巻いた高野豆腐を使っているからなんです。高野豆腐はカロリーや脂質が低く、たんぱく質が豊富でダイエット中におすすめの食材。豚バラ肉を赤身が多い部位に変えると、よりカロリーカットできます。(※1)

副菜「たくあんとごぼうのきんぴら」

Photo by macaroni

調理時間:20分
きんぴらごぼうにたくあんの風味を加わえる、ご飯にぴったりの副菜。ごぼうは細切りにするので、食感がいいですよ。ごぼうやたくあんのように食物繊維が豊富な食材は噛み応えがあり、満腹中枢が刺激されやすいため食べ過ぎ対策に役立ちます。(※7)
この記事に関するキーワード

特集

FEATURE CONTENTS