ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「ささっと作れる。和風の夏バテ予防献立」

主菜「豚こま肉とピーマンの甘辛炒め」

Photo by macaroni

調理時間:20分

慌ただしい月曜日は、手早く作れる献立にしましょう。豚こま肉とピーマンを炒めて、甘辛味に仕上げるレシピです。包丁を使わずに手早く作れますよ。

豚肉には、糖質のエネルギー代謝に必要な「ビタミンB1」が多く含まれます。ビタミンB1は汗によって失われやすいため、とくに夏は積極的に摂りたい栄養素です。不足すると食欲不振や倦怠感など、夏バテの症状につながるおそれがあります。(※1,2)

副菜「きゅうりのピリ辛塩昆布漬け」

Photo by macaroni

調理時間:20分
保存期間:冷蔵で2~3日


きゅうりをさっとゆで、塩昆布や唐辛子とともに調味液に漬けこむひと品。作り置き可能なので、常備菜として多めに作るのもおすすめです。

唐辛子は胃液の分泌を促すため、食欲増進に役立ちます。夏バテ気味で食欲がないときにぴったりな副菜です。(※3)

火曜「麺でラクする。洋風の夏バテ予防献立」

主食「ミニトマトとモッツァレラチーズの冷製パスタ」

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調理時間:20分 ※冷蔵庫で冷やす時間は含みません。

調理に時間をかけられない平日は、麺に頼るのもひとつの手。ミニトマトとモッツァレラチーズでカプレーゼ風に仕上げる、さっぱりとした冷製パスタです。

夏バテの原因のひとつとして、ビタミン・ミネラルの不足が挙げられます。ミニトマトに豊富なビタミンCは、汗とともに失われるため、夏バテ対策として摂りたい栄養素です。ビタミンCは熱に弱い性質がありますが、生のまま食べられるミニトマトなら無駄なく摂取できます。(※1,4)

汁物「豚こま肉と玉ねぎのブイヨンスープ」

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調理時間:15分

豚こま肉と玉ねぎで作る、シンプルな洋風のスープです。主食はたんぱく質を含む食材が少ないため、汁物で補いましょう。

主食の冷製パスタのような冷たい麺類は食欲がなくても食べやすいですが、胃腸が冷えてしまうおそれが。温かい汁物を組み合わせて対策しましょう。また、玉ねぎは身体を温める作用がある食材です。(※1,5)

水曜「香味野菜がポイント。鶏むね肉の夏バテ予防献立」

主菜「鶏むね肉の梅ポン照り焼き」

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調理時間:20分

鶏むね肉を焼き、ポン酢しょうゆや梅干しで味付けするひと品。平日の疲れで食欲が落ちていても食べやすい、酸味の効いた主菜です。

夏バテ気味のときでもしっかり食事を摂るには、食欲を高める工夫をしましょう。酸味と塩気のある梅干しや、大葉のような香味野菜には、食欲増進作用があります。(※3)

副菜「モロヘイヤとしらすのおひたし」

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調理時間:15分

甘辛味に仕上げる、モロヘイヤとしらすのおひたしです。主菜と副菜で、料理の温度に差を付けると食欲がアップしますよ。

モロヘイヤは栄養価が高く、ビタミンCを多く含んでいる野菜です。また、モロヘイヤのぬめり成分は消化管の粘膜を保護し、消化吸収を助けてくれますよ。(※3,6,7)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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