血糖値を下げる食べ物を食べてもすぐに効果はでない

血糖値が気になる方にとって「何をどのように食べるか」はとても大切。この記事では、血糖値を下げるのに役立つ食事の摂り方をご紹介します。

しかし、おすすめの食べ物を食べたからといって、すぐに血糖値が下がるわけではありません。気長に食事の見直しを続けましょう。

また、食事以外にも食後30分～2時間の間に有酸素運動を30分～1時間ほど取り入れると、血糖値を下げるのに役立ちますよ。（※1）

血糖値を下げるための食事のコツ

血糖値を下げるには、おすすめの食材だけを摂り入れるのではなく、栄養バランスがよい食事を心がけるようにしましょう。

というのも、肥満でない方でも栄養バランスに偏りがあると、体に負担がかかるおそれがあるためです。そのため、糖質やたんぱく質、脂質のほかビタミンやミネラルなどもバランスよく摂ることが大切。

極端に糖質の摂取を減らし、たんぱく質や脂質からエネルギーを補う場合、腎臓や肝臓に負担がかかることが考えられるため注意しましょう。（※2）

血糖値を下げる食べ物

GI値が低い食べ物

GI値とは、食後に血糖値が上がる程度を数値で表したもの。GI値が高い食べ物は血糖値を急上昇させるため、大量のインスリンが分泌されたり、分泌が間に合わなくなったりします。

しかし、GI値が低い食べ物は糖質がゆるやかに吸収されるので、急激な血糖値の上昇は見られません。そのため、過度なインスリンが分泌されることなく、糖質はただちに体の組織に吸収されます。

GI値が低い食べ物には、大麦やゆで大豆、グレープフルーツ、プルーンなどがあります。（※3,4）

水溶性食物繊維が豊富な食べ物

水溶性食物繊維は、糖質の吸収をおだやかにします。そのため、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。

水溶性の食物繊維は、昆布やわかめ、大麦、オーツ麦（えん麦）などに多く含まれます。果物も豊富ですが、糖質を多く含むものがあるので食べ過ぎに注意しましょう。（※5）

γ-ポリグルタミン酸が豊富な食べ物

γ-ポリグルタミン酸は血糖値の抑制に関与しているアミノ酸化合物で、納豆のねばり成分です。ごはんと納豆を一緒に食べたほうが、ごはんだけを食べたときより、食後の血糖値の上昇や過度にインスリンが分泌されるのを抑制します。

γ-ポリグルタミン酸は熱に弱いので、加熱せずそのまま食べるのがおすすめです。（※6,7）

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血糖値を下げるための食事の仕方