血糖値を下げる食べ物を食べてもすぐに効果はでない

血糖値が気になる方にとって「何をどのように食べるか」はとても大切。この記事では、血糖値を下げるのに役立つ食事の摂り方をご紹介します。

しかし、おすすめの食べ物を食べたからといって、すぐに血糖値が下がるわけではありません。気長に食事の見直しを続けましょう。

また、食事以外にも食後30分～2時間の間に有酸素運動を30分～1時間ほど取り入れると、血糖値を下げるのに役立ちますよ。（※1）

血糖値を下げるための食事のコツ

血糖値を下げるには、おすすめの食材だけを摂り入れるのではなく、栄養バランスがよい食事を心がけるようにしましょう。

というのも、肥満でない方でも栄養バランスに偏りがあると、血糖値が高くなるおそれがあるからです。そのため、糖質やたんぱく質、脂質のほか食物繊維などもバランスよく摂ることが大切。

極端に糖質の摂取を減らし、たんぱく質や脂質からエネルギーを補う場合、腎臓や肝臓に負担がかかることが考えられるため注意しましょう。（※2）

血糖値を下げる食べ物の特徴とは？

特徴

GI値が低い
精製されていない
食物繊維が含まれている

GI値が低い

食後血糖値の上昇度を示す「GI値」が低い食べ物は、血糖値をゆるやかに上昇させます。反対にGI値が高い食べ物は、一気に血糖値を上げ、血糖値を下げるための「インスリン」の分泌が高まったり、追いつかなくなったりするおそれが。たとえば同じ主食でも、GI値が低い食べ物を選ぶことが大切です。（※3,4）

精製されていない

ごはんやパンといった穀物は、白米より玄米、白いパンより全粒粉パンというように、精製されていないものを選びましょう。精製された穀物は、GI値が高い傾向があります。炊いた玄米のGI値は56、全粒粉パン50に対し、炊いた白米は84で、食パンは91です。100に近いほど、血糖値が上がりやすくなります。（※3,5）