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血糖値を下げる食べ物を種類別にチェック！
主食
- 玄米
- そば
- 全粒粉パン
主食におすすめなのは、精製されていない玄米や全粒粉パン、そばなどです。ごはんとパンについては前述のとおり、精製されていないもののほうがGI値が低くなります。そばも麺類のなかでGI値が低く、血糖値を上げにくい食べ物です。（※3,5）
野菜
- 玉ねぎ
- トマト
- キャベツ
- ブロッコリー
野菜のなかでも、血糖値を上げやすいもの、上げにくいものがあります。じゃがいもや里芋などのいも類はGI値が高く、葉物野菜やブロッコリー、玉ねぎ、トマト、オクラなどは低GIの野菜です。GI値が低いものの共通点として、糖質量が低く、食物繊維が豊富という傾向があります。（※3,5,6）
きのこ
- ぶなしめじ
- えのきだけ
- まいたけ
- エリンギ
きのこ類は食物繊維が豊富で、血糖値を上げにくい低GIの食べ物です。水溶性食物繊維が多く、一緒に食べたものの糖を吸収しづらくし、血糖値の上昇をゆるやかにします。食感のよいきのこ類は噛みごたえもあるため、食事の満足感を高めるのにも役立ちますよ。（※3,7）
海藻
- わかめ
- ひじき
- もずく
- めかぶ
きのこ類と同じく水溶性食物繊維が豊富な海藻類は、血糖値が気になる方はすすんで取り入れていただきたい食べ物です。パンや白米などGI値が高いものを食べるときに一緒に摂ると、血糖値の急激な上昇を抑えられます。（※3,5）
大豆・大豆製品
- ゆで大豆
- 豆腐
- おから
- 納豆
大豆や大豆製品も、低GI食品のひとつ。食物繊維が豊富なため、血糖値の上昇を抑えられます。また、大豆に含まれるたんぱく質も、血糖値の上昇をゆるやかにし、食後の血糖値を安定させるといわれていますよ。（※6,8）
間食・おやつ・飲み物
- ハイカカオチョコレート
- アーモンド
- ヨーグルト
- お茶
普通のチョコレートは高GI食品ですが、ハイカカオチョコレートは血糖値が上昇がおだやかなことがわかっています。アーモンドのようなナッツ類や、プレーンヨーグルトも低GI食品です。また、お茶のなかでも緑茶は1ヶ月の継続飲用で空腹時血糖値が低下したという研究報告があります。（※6,9,10）
こんな食べ物に注意！血糖値を急激に上げる食べ物
血糖値を急激に上げる食べ物
- 甘いジュース・お菓子
- 菓子パン
- 精白米
血糖値を上げるのは糖分なので、甘いジュースやお菓子、菓子パン、白い炭水化物は血糖値を急激に上げてしまいます。特に空腹状態でこれらの食べ物を食べないよう注意しましょう。血糖値が一気に上昇すると、一気に急降下を起こす「血糖値スパイク」という状態につながり、血管にダメージを与えてしまいます。（※4,8,11,12）
血糖値を下げるための食事の摂り方
食事の摂り方
- ベジファーストを心がける
- よく嚙んで食べる
- 一日3食食べる
ベジファーストを心がける
食物繊維が豊富な野菜やきのこ類、海藻類を最初に食べることで、消化吸収がゆるやかになり、血糖値の急上昇を抑えられます。特にきのこや海藻に多い「水溶性食物繊維」の摂取がおすすめ。また、食物繊維には余分な糖や脂質を排出する作用もあります。（※3,11）
よく嚙んでゆっくり食べる
早食いは血糖値の急激な上昇を招くといわれています。よく噛んでゆっくり食べることで、小腸での炭水化物の吸収がゆるやかになりますよ。早食いの傾向がある方は、ひと口ごとに箸を置いてゆっくり食べることを意識しましょう。ゆっくり食べると満腹感も得やすくなります。（※2,8,12）
一日3食食べる
食事は一日3食、栄養バランスよく食べましょう。なるべく決まった時間に食事を摂ることが、体内リズムを整えられ理想的です。仮に朝食を食べずに昼食を摂ると、血糖値が一気に上がってしまうため、欠食しないようにしてくださいね。（※2,12）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
