ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

月曜「洋風に仕上げる。高野豆腐の貧血対策献立」

主菜「高野豆腐のカレーピカタ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
月曜日の主菜は、ささっと作れる高野豆腐のピカタです。卵黄をからめたり、カレー粉や粉チーズを加えたりすることで、洋風に仕上がります。

戻した高野豆腐100gあたりには、貧血対策に必要な鉄が1.7mg含まれます。動物性たんぱく質が豊富な卵と組み合わせることで、鉄の吸収率が高まります。(※1,2)

汁物「あさりと野菜の塩バタースープ」

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調理時間:15分
バターの風味を効かせて作る、あさりと野菜のスープです。主菜に足りない野菜の栄養を補えますよ。

あさり100gあたりには鉄が3.8mg含まれています。また、キャベツやじゃがいもには、鉄の吸収を促すビタミンCが豊富。鉄を効率よく摂れる献立です。(※1,2)

火曜「ダイエット中におすすめ。あじの貧血対策献立」

主菜「あじのなめろう焼売」

Photo by macaroni

調理時間:30分
あじと木綿豆腐を使って作る焼売です。ひき肉を使う焼売と比べてヘルシーなので、ダイエット中の方でも安心していただけますよ。

あじをはじめとする動物性食品に含まれる鉄は、体内への吸収率が15~25%と比較的高い「ヘム鉄」です。ダイエットにより栄養が偏ると貧血になりやすいため、ヘム鉄を意識して摂りましょう。(※1,2)

副菜「ほうれん草と桜えびの塩ナムル」

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調理時間:15分
副菜には、主菜の焼売と相性のよい、ほうれん草のナムルはいかがでしょうか。作り置きができるので、多めに作るのもおすすめ。

ほうれん草のような植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」は、体内への吸収率が2~5%程度です。しかし、桜えびに多く含まれる動物性たんぱく質と合わせると、吸収を高められますよ。(※1,2)

水曜「麺でラクする。パスタの貧血対策献立」

主食「アボカドと生ハムの冷製カルボナーラ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
夕飯の準備に時間が取れない平日は、麺の献立でラクしましょう。アボカド入りのカルボナーラソースでパスタを和え、生ハムをトッピングするレシピです。

アボカド100gあたりには、鉄が0.6mg含まれています。また、赤血球を作るのに必要な「葉酸」が豊富。貧血対策に役立つ食品です。(※1,2,3)

汁物「大豆と野菜のコンソメスープ」

Photo by macaroni

調理時間:15分
主食に含まれない野菜は、具だくさんのコンソメスープで補いましょう。ツナや大豆を加えることで、ボリュームアップできます。

大豆にはヘモグロビンの材料となる鉄のほか、ヘモグロビンの生成に関わる「銅」が豊富です。これらの栄養素が不足してヘモグロビンが減少すると、体内の酸素運搬が滞り、頭痛や疲労感などの貧血症状につながるおそれがあります。(※2,3)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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