木曜「手早く作れる。納豆の貧血対策献立」

主菜「豚平納豆オムレツ」

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調理時間:10分
疲れがたまりやすい木曜日の主菜には、簡単に作れるオムレツがおすすめ。豚肉や納豆が入るので、食べごたえがありますよ。

納豆には、貧血対策に役立つ鉄や葉酸が多く含まれています。いずれもひきわり納豆より、糸引き納豆のほうが含有量が多いです。ぜひ、糸引き納豆で作ってくださいね。(※1,3)

副菜「小松菜の胡麻和え」

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調理時間:15分
副菜の定番料理、小松菜の胡麻和えです。メイン食材がひとつなので、下ごしらえがラクですよ。

小松菜100gあたりには、鉄が2.8mg含まれています。野菜のなかでトップクラスの鉄含有量を誇りますが、吸収率が低い点に注意。主菜の卵や豚肉など、鉄の吸収を高める動物性たんぱく質が豊富な食材とともに食べましょう。(※1,2)

金曜「揚げ物にアレンジ。まぐろの貧血対策献立」

主菜「まぐろ漬けフライ」

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調理時間:15分 まぐろを漬け込む時間は含みません。
まぐろの刺身を甘辛いたれに漬け込み、天かす入りの衣を付けて揚げるレシピ。さくさくの食感に仕上がります。

ヘム鉄が豊富なまぐろのフライは、レモンを絞って食べるのがおすすめ。胃酸の分泌が促され、鉄が吸収されやすくなりますよ。(※3)

副菜「じゃがいもとブロッコリーのホットサラダ」

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調理時間:20分
ブロッコリーやベーコン、チーズが入るポテトサラダです。主菜・副菜ともに、おつまみにすることもできますよ。

ブロッコリーには葉酸が、チーズにはビタミンB12が多く含まれています。いずれも赤血球の生成に関わるため、鉄と合わせて摂りたい栄養素です。(※3)

土曜「子どもが喜ぶ。洋風の貧血対策献立」

主菜「ミニハンバーグ」

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調理時間:30分
家族がそろう休日は、大人や子どもに人気がある、ハンバーグの献立にしてはいかがでしょうか?パン粉の代わりにごはんを使うレシピなので、ボリュームがありますよ。

ひき肉のなかでも、とくに鉄が豊富なのは牛ひき肉です。鉄の摂取量を増やせるよう、牛ひき肉入りの合いびき肉を選んでくださいね。(※1)

汁物「アスパラガスのポタージュ」

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調理時間:15分
主菜のハンバーグと相性抜群のポタージュです。アスパラガスやとうもろこしを加え、まろやかな味わいに仕上げます。

アスパラガスには、鉄の吸収を高めるビタミンCが豊富です。ビタミンCは水に溶けやすい性質がありますが、煮汁ごといただくスープなら栄養を無駄なく摂取できます。(※4)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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