目次
小見出しも全て表示
閉じる
血糖値を下げる食べ物を使うおすすめレシピ7選
1. 塩こんおからサラダ
Photo by macaroni
おからパウダーを使うサラダです。塩昆布と白だしで味付けをし、和風の仕上がりに。枝豆、にんじんを入れると彩りだけでなく、栄養価も上がりますよ。
おからや枝豆はGI値が低く、塩昆布には食物繊維も豊富なため、食事の最初に食べると血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。（※3,6）
2. げんこつ鶏ごぼうつくね
Photo by macaroni
ごぼうが入り、食べごたえがあるつくね。ごぼうには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていて、それぞれ100gあたりの含有量は2.3g、3.4gです。
水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにして、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。不溶性食物繊維を多く含む食品は、よく噛むことにつながり満腹感が得やすいです。（※13,14）
3. 生オクラのネバネバ丼
Photo by macaroni
オクラや納豆を使う、どんぶりはいかがでしょう。火を使わず作れるのもうれしいポイント。
納豆のねばり成分であるγ-ポリグルタミン酸は、食後の血糖値上昇や過度にインスリンが分泌されるのを抑制します。ねばり成分は熱に弱いので、加熱せず食べるのがおすすめです。（※15,16）
Photo by macaroni
たっぷりのグレープフルーツが、さわやかなサラダ。ドレッシングにもグレープフルーツの果汁を使い、フルーティーに仕上げます。
グレープフルーツは、GI値が低いため、血糖値が上がりにくい果物です。ベビーリーフやサニーレタス、アスパラガスなどの野菜も入るので、食事の一番最初に食べましょう。（※3）
5. 韓国風豆腐サラダ
Photo by macaroni
2種類のレタスとわかめ、豆腐を使う食べごたえがあるサラダです。ごま油の香りが食欲をそそるひと品。わかめは水溶性食物繊維を含み、食後の血糖値の急上昇を抑制します。
また、水溶性食物繊維は粘着性があり胃腸の中を時間をかけて動くので、腹持ちがよく食べ過ぎを抑えられます。（※13）
6. オートミールピザ
Photo by macaroni
フライパンで作るオートミールピザのレシピ。お好みの具材をトッピングに使って、バリエーションを楽しみましょう。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、100gあたり3.2g。水溶性食物繊維は、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。不溶性食物繊維も多く、100gあたり6.2g。よく噛んで食べるため、満腹感を得やすいです。（※13,17）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
