目次
2. げんこつ鶏ごぼうつくね
Photo by macaroni
調理時間：20分
ごぼうが入り、食べ応えがあるつくね。ごぼうには、水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれていて、それぞれ100gあたりの含有量は2.3g、3.4gです。
水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにして、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。不溶性食物繊維を多く含む食品は、よく噛むことにつながり満腹感が得やすいです。（※5,8,13）
水溶性食物繊維は糖質の吸収をおだやかにして、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。不溶性食物繊維を多く含む食品は、よく噛むことにつながり満腹感が得やすいです。（※5,8,13）
3. 生オクラのネバネバ丼
Photo by macaroni
調理時間：10分
オクラや納豆を使う、どんぶりはいかがでしょう。火を使わず作れるのもうれしいポイント。
納豆のネバネバ成分であるγ-ポリグルタミン酸は、食後の血糖値上昇や過度にインスリンが分泌されるのを抑制します。γ-ポリグルタミン酸は熱に弱いので、加熱せず食べるのがおすすめです。（※6,7）
納豆のネバネバ成分であるγ-ポリグルタミン酸は、食後の血糖値上昇や過度にインスリンが分泌されるのを抑制します。γ-ポリグルタミン酸は熱に弱いので、加熱せず食べるのがおすすめです。（※6,7）
4. アスパラガスとグレープフルーツのグリーンサラダ
Photo by macaroni
調理時間：10分
たっぷりのグレープフルーツが、さわやかなサラダ。ドレッシングにもグレープフルーツの果汁を使い、フルーティーに仕上げます。
グレープフルーツは、GI値が低いため、血糖値が上がりにくい果物です。ベビーリーフやサニーレタス、アスパラガスなどの野菜も入るので、食べ順に従って食事の一番最初に食べましょう。（※3,4,9,10）
グレープフルーツは、GI値が低いため、血糖値が上がりにくい果物です。ベビーリーフやサニーレタス、アスパラガスなどの野菜も入るので、食べ順に従って食事の一番最初に食べましょう。（※3,4,9,10）
5. 韓国風豆腐サラダ
Photo by macaroni
2種類のレタスとわかめ、豆腐を使う食べ応えがあるサラダです。ごまの香りが食欲をそそるひと品。わかめは水溶性食物繊維を含み、食後の血糖値の急上昇を抑制します。
また、粘着性があり胃腸のなかを時間をかけて動くので、腹持ちがよく食べ過ぎを抑えられます。（※5）
また、粘着性があり胃腸のなかを時間をかけて動くので、腹持ちがよく食べ過ぎを抑えられます。（※5）
6. オートミールピザ
Photo by macaroni
調理時間：20分
フライパンで作るオートミールピザのレシピ。お好みの具材をトッピングに使って、バリエーションを楽しみましょう。
オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、100gあたり3.2g。水溶性食物繊維は、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。不溶性食物繊維も多く、100gあたり6.2g。よく噛んで食べるため、満腹感を得やすいです。（※5,8,14）
オートミールに含まれる水溶性食物繊維は、100gあたり3.2g。水溶性食物繊維は、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。不溶性食物繊維も多く、100gあたり6.2g。よく噛んで食べるため、満腹感を得やすいです。（※5,8,14）
7. もち麦入りコロコロ野菜のミネストローネ
Photo by macaroni
調理時間：35分
もち麦のほかにんじんやしいたけなどが入るスープです。カットトマトとベーコンから出る出汁で風味がアップ！ もち麦は水溶性食物繊維を多く含み、食後の血糖値が急上昇するのを抑制します。
また、胃腸のなかでの動きがゆっくりのため、腹持ちがよく食べ過ぎを抑えられます。しかし、糖質を含むので、食べ過ぎに注意しましょう。（※5,15,16）
また、胃腸のなかでの動きがゆっくりのため、腹持ちがよく食べ過ぎを抑えられます。しかし、糖質を含むので、食べ過ぎに注意しましょう。（※5,15,16）
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