食物繊維が摂れる飲み物 4選！腸活につながる上手な飲み方も

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ライター : shoko

管理栄養士 / パティシエ

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腸活におすすめ！食物繊維の多い飲み物

※画像はイメージです

飲み物の種類	食物繊維量（g）
抹茶	38.5
青汁	28.0
ピュアココア	23.9
昆布茶	2.8

可食部100gあたりいずれも乾燥した粉末のため、それぞれ小さじ1～2杯でコップ1杯分の飲料を作った場合、量が少ない昆布茶を除いても、それぞれ1g前後程度とそこまで多くはありません。成分表には記載がありませんが、アーモンドミルクであれば1パック（200ml）で4.1g、スムージーであれば、食物繊維の多い野菜や果物をたっぷり使えば効率よく食物繊維が摂れます。

また、青汁とココアは水溶性食物繊維もある程度含まれていることから、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂りたい場合は活用するとよいでしょう。（※1,2,3,4,5,6,7,8,9,10,11）

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食物繊維のはたらき

食物繊維のはたらきとは

腸内環境を整える
栄養素の吸収を穏やかにする
余分なものを排泄する
食べ過ぎ対策になる

腸内環境を整える

食物繊維は人間の消化酵素で分解することができないため、小腸では消化も吸収もされず、大腸まで届く栄養素です。大腸に届いた食物繊維は水溶性食物繊維の場合、便をやわらかくして腸内の善玉菌を増やします。

不溶性食物繊維の場合は便の量を増やすのに役立ち、増えた便で腸を刺激して腸の運動を活発にし、便通を整えるため、便秘が気になる方におすすめです。（※12,13）

栄養素の吸収を穏やかにする

食物繊維のなかでも水溶性の食物繊維は、小腸で栄養素を吸収するスピードをゆるやかにする作用を持ちます。これにより食後の血糖値の上昇も抑えられるため、食後の血糖値が気になっている方は意識して水溶性の食物繊維を摂り入れましょう。（※14）

余分なものを排泄する

食物繊維のうち、水溶性食物繊維はコレステロールとナトリウムを排出するのにも役立つ成分です。コレステロールを吸着して体外に排出することで、血液中のコレステロールの値を下げる作用が期待できます。ナトリウムを排出することで血圧が上がるのを抑えるのにもおすすめです。（※14）

食べ過ぎ対策に

食物繊維はエネルギーが低く、肥満対策に向いている栄養素です。飲み物から摂取した水溶性食物繊維の場合、胃腸内をゆっくり移動することでお腹がすきにくく、食べ過ぎを抑える作用が期待できます。

食べ物から摂取した場合も、不溶性食物繊維が多い食品はかみごたえがあることから、食べたときの満足感が得やすく食べ過ぎたくないときにおすすめです。（※14,15）

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