レタスの食物繊維量は少ないってホント…？管理栄養士が詳しく解説

ライター : 川島　尚子

管理栄養士 / パティシエ

レタスに含まれる食物繊維の量は？

レタスの食物繊維量／キャベツと比べると

レタスに含まれている食物繊維の量は100gあたり1.1gです。1玉（約300g）あたりだと3.3gほど含まれていることになります。

それに対して、同じ葉野菜のキャベツには100gあたり1.8gの食物繊維が含まれています。形が似ていている野菜でも、実はキャベツのほうが約1.6倍もの食物繊維を含んでいるのです。

レタスから食物繊維を効率的に摂るには煮たりゆでたりしてかさを減らすとよいでしょう。（※1,2,3,4）

レタスとキャベツのカロリーはどっちが低い？管理栄養士がダイエット中のおすすめレシピを紹介

「サラダといえばレタス」といったイメージがありますが、レタスのカロリーはどのくらいなのでしょうか？キャベツと比べると高い？低い？この記事では、意外と知らないレタスのカロリーや栄養を解説。ダイエット中におすすめの、油を使わないレシピもご紹介します。

一日に必要とされる食物繊維の量

性別	男性	女性
年齢	目標量	目標量
0～2歳	-	-
3～5歳	8以上	8以上
6～7歳	10以上	10以上
8～9歳	11以上	11以上
10～11歳	13以上	13以上
12～14歳	17以上	17以上
15～17歳	19以上	18以上
18～64歳	21以上	18以上
65歳以上	20以上	17以上

※食物繊維の一日あたりの目標量（g／日）
（※5）

2歳以下では特に目標量は設定されていません。また、妊婦と授乳婦も特に付加量は設定されておらず、一般的な成人女性と同じ18g以上が目標量とされています。

食物繊維の量をレタスで表す理由

一日に必要な食物繊維はレタス何個分？

一日あたりの食物繊維の目標量をレタスから摂ろうと思うとどのくらいのレタスが必要か計算してみましょう。前述したとおり、レタスひと玉（約300g）の食物繊維量は3.3gになります。

一般的な成人女性の食物繊維の目標量18g以上を補おうとすると一日あたり約5.5個ものレタスを食べなければならない計算です。（※1,4,5）

レタスが目安に選ばれている理由

レタスに含まれている食物繊維の量は一日の目標量に対して、それほど多くないことがわかりました。その一方でコンビニやドラックストアなどで販売されている食物繊維を含んだ商品でよく見かけるのが「レタス〇個分の食物繊維」という表記です。

これはレタスがサラダや付け合わせでよく用いられ、サイズや量がイメージしやすいからだと言われています。こういった表記の商品を利用する際は自分に必要な量をどの程度補えるのかまで確認するようにしましょう。（※1,4,5,6）

食物繊維の特徴とはたらき

水溶性食物繊維のはたらき

水溶性食物繊維は水に溶ける性質をもち、果物や繊維のやわらかい野菜、海藻類に多く含まれる食物繊維です。便をやわらかくし、腸内の善玉菌を増やすはたらきをもっています。

また、小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにすることから、食後に血糖値が上昇するのを抑えるのにも役立つ栄養素です。コレステロールやナトリウムを排出させるはたらきも持つため、これらの摂取が多い方は意識して摂るとよいでしょう。（※3,7）

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レタスに含まれるほかの栄養素