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不溶性食物繊維のはたらき
不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質をもち、根菜類やきのこ類、繊維のかたい野菜、豆類に多く含まれる食物繊維です。便の量を増やすことで、大腸を刺激し、腸の運動を活発にして便通を整えるはたらきをもちます。
また、有害物質を吸着し、便と一緒に体の外に排出してくれるため、腸をきれいにするのにも役立つ栄養素です。同時に善玉菌のエサにもなり、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。（※3,7）
また、有害物質を吸着し、便と一緒に体の外に排出してくれるため、腸をきれいにするのにも役立つ栄養素です。同時に善玉菌のエサにもなり、善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。（※3,7）
レタスに含まれる食物繊維の内訳
レタスに含まれる食物繊維の内訳は水溶性食物繊維が0.1g、不溶性食物繊維が1.0gで、含まれている食物繊維のほとんどが不溶性食物繊維です。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく摂り入れるためには、レタスだけを食べるのではなく、一緒に水溶性食物繊維を多く含む食材を組み合わせましょう。（※8）
レタスに含まれるほかの栄養素
レタスの種類による栄養素の違い
| レタスの種類 | レタス | サラダ菜 | サニーレタス | サンチュ |
| エネルギー（kcal） | 11 | 10 | 15 | 14 |
| たんぱく質（g） | 0.6 | 1.0 | 1.2 | 1.2 |
| 脂質（g） | 0.1 | 0.2 | 0.2 | 0.4 |
| 糖質（g） | 1.7 | 0.9 | 1.2 | 0.5 |
| 食物繊維（g） | 1.1 | 1.8 | 2.0 | 2.0 |
| カリウム（mg） | 200 | 410 | 410 | 470 |
| 鉄（mg） | 0.3 | 2.4 | 1.8 | 0.5 |
| β-カロテン当量（μg） | 240 | 2,200 | 2,000 | 3,800 |
| ビタミンK（μg） | 29 | 110 | 160 | 220 |
| 葉酸（μg） | 73 | 71 | 120 | 91 |
同じレタス類ですが、食物繊維をはじめ、ミネラルやビタミンの量にかなり差があることがわかります。サラダ菜やサニーレタス、サンチュはいずれもレタスと比べて色も濃く、栄養価が高いことから、効率的に栄養素を摂りたいときは種類を選ぶとよいでしょう。
レタスに含まれる食物繊維以外の栄養素のはたらき
レタスに含まれる代表的な栄養素はカリウム、ビタミンK、葉酸です。
カリウムはナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調整するうえで大切です。ビタミンKは出血を止めるのに必要な成分を作るほか、カルシウムを骨に沈着させるのに関わります。葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球を作る「造血のビタミン」です。たんぱく質の生合成を促すはたらきをもち、特に胎児の発育に大切なため、妊婦はしっかり摂取する必要があります。（※1,12,13,14）
カリウムはナトリウムを排出する作用があり、塩分の摂り過ぎを調整するうえで大切です。ビタミンKは出血を止めるのに必要な成分を作るほか、カルシウムを骨に沈着させるのに関わります。葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球を作る「造血のビタミン」です。たんぱく質の生合成を促すはたらきをもち、特に胎児の発育に大切なため、妊婦はしっかり摂取する必要があります。（※1,12,13,14）
レタスに含まれる食物繊維を知って上手に摂り入れよう
レタスに含まれている食物繊維はそこまで多くないですが、種類によっては食物繊維だけでなく、ビタミン、ミネラルも効率的に摂ることができます。
また、加熱してかさを減らせば、一度にたくさん食べられるため、効率的に食物繊維を摂り入れるのには加熱するのもおすすめです。種類や食べ方を選んでおいしくレタスの食物繊維を食べましょう。
また、加熱してかさを減らせば、一度にたくさん食べられるため、効率的に食物繊維を摂り入れるのには加熱するのもおすすめです。種類や食べ方を選んでおいしくレタスの食物繊維を食べましょう。
【参考文献】
（2023/08/31参照）
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※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
