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ヘルシーな魚介のおかずレシピ5選
Photo by macaroni
鮭の塩こんぶホイル焼きです。生鮭と野菜をアルミホイルで包んで、オーブントースターで焼くだけ。野菜や塩こんぶの旨味が、あとを引くおいしさです。
鮭はカロリーが低く、たんぱく質やビタミンDが豊富。ビタミンDには、カルシウムやリンの吸収を促進するはたらきがあります。（※9）
Photo by macaroni
調理時間20分
材料
ライスペーパー
、
冷凍むきえび
、
塩
、
片栗粉
、
はんぺん
、
長ねぎ
、
a. 味付塩こしょう
、
a. しょうが（すりおろし）
、
a. 鶏ガラスープの素
、
a. 酒
、
a. ごま油
、
キャベツ
、
水
栄養情報（1人あたり）
180kcal
16g
2.8g
23.1g
21.6g
1.6g
皮の代わりに、ライスペーパーを使用する蒸し餃子です。プリプリのえびとふわふわのはんぺん、双方の食感がおいしさのポイント。えびとはんぺんは、カロリーが低くダイエット向きの食材です。蒸すという調理方法は、油を使わないので摂取カロリー（エネルギー）を抑えられますよ。（※2）
Photo by macaroni
調理時間5分
材料
栄養情報（1人あたり）
103kcal
10.7g
7g
0.6g
0.6g
0.5g
鯛の刺身に、レモン果汁とオリーブオイルのソースを合わせるカルパッチョです。鯛はカロリーや脂質が低く、ヘルシーな食材。刺身のように生で食べると、ほかの調理方法より摂取カロリー（エネルギー）を抑えられます。
油はカロリーが高く、摂り過ぎに注意が必要ですが、不足すると体調不良につながることも。オリーブオイルのような良質な油を適量摂りましょう。（※2,11,12,13）
Photo by macaroni
調理時間40分
材料
たら
、
塩
、
長ねぎ
、
昆布
、
水
、
酒
、
ポン酢しょうゆ
、
レモン
栄養情報（1人あたり）
108kcal
15.3g
0.2g
6.3g
5.2g
1.3g
白身魚の酒蒸しです。フライパンを使うので、蒸し器がなくても作れます。長ねぎの風味は、淡泊な白身魚と相性抜群。白身魚には、鯛やたら、鮭などがあります。どれもカロリーや脂質が低く、たんぱく質を多く含み、ダイエット中におすすめの食材です。
ヘルシーな豆腐・おからのおかずレシピ5選
Photo by macaroni
薄力粉をおからパウダーに置き換えて作るお好み焼きです。糖質制限ダイエット中の方におすすめ。山芋を入れるので、ふわふわな食感に仕上がります。
おからパウダーは、不溶性食物繊維が豊富。不溶性食物繊維は、胃や腸で水分を吸収してふくらみ、腸を刺激して便通を促すはたらきがあります。（※14）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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