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ヘルシーなおかずを作るポイントは？
ポイント
- こんにゃくや豆腐など低カロリーな食材を使う
- 肉類は脂質が少ない赤身の部位を使う
- 蒸す・煮るなど油を使わない調理方法にする
こんにゃくや豆腐は、カロリーや糖質量が低いので、ダイエット向きの食材です。かさ増しや代替品として使うのもおすすめ。肉類は、脂質が低い赤身の部位を選びましょう。鶏肉では、鶏むね肉や鶏ささみが低脂質。
揚げ物や炒め物のように油を使う調理方法は、摂取カロリー（エネルギー）が高くなってしまうので注意が必要です。蒸す・煮るなどは、油を使わないで調理できます。それでは、これらのポイントを押さえたヘルシーおかずのレシピをご紹介します。（※1,2）
揚げ物や炒め物のように油を使う調理方法は、摂取カロリー（エネルギー）が高くなってしまうので注意が必要です。蒸す・煮るなどは、油を使わないで調理できます。それでは、これらのポイントを押さえたヘルシーおかずのレシピをご紹介します。（※1,2）
ヘルシーな鶏むね肉・鶏ささみのおかずレシピ5選
Photo by macaroni
フライパンで作る蒸し鶏です。濃厚なごまだれが、たまらないおいしさ。パサつきがちな鶏むね肉ですが、余熱で火を通すので、しっとり仕上がりますよ。鶏むね肉はカロリーが低く、ヘルシーな食材です。皮や余分な脂肪を取ると、さらにカロリーを抑えられます。（※3,4）
Photo by macaroni
低カロリーの鶏むね肉を使うヘルシー鍋です。豆腐や白菜、きのこ、もやしなども加えるため、具材の旨味をたっぷり味わえますよ。
鍋物はたんぱく源の肉や魚と野菜を一緒に食べられるので、栄養バランスを取りやすいメニュー。野菜は煮るとかさが減り、たくさん食べられるのもうれしいポイントです。（※5,6）
Photo by macaroni
鶏ささみときゅうりの和え物です。鶏ささみをレンジ加熱して、和えるだけの簡単調理。梅肉とポン酢しょうゆの風味で、さっぱりといただけます。鶏ささみときゅうりはどちらも低カロリーなので、ダイエット中におすすめの食材です。
Photo by macaroni
野菜を使うことが多いピクルスですが、鶏ささみをピクルスにしてもおいしくいただけますよ。鶏ささみはたんぱく質が豊富。
たんぱく質は筋肉の材料になります。筋肉が減少すると基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少します。筋肉量を増やして痩せやすい体になるためには、たんぱく質が不足しないようにしましょう。（※6）
Photo by macaroni
鶏ささみのガーリックフライです。油で揚げずにオーブントースターで焼くので、手軽に作れて、カロリーも抑えられます。
フライの吸油率は、10～20％。鶏ささみ1本（57g）をフライにすると、約6～11gの油を吸収します。ダイエット中にフライが食べたくなったら、トースターで調理するのがおすすめです。（※7,8）
※掲載情報は記事制作時点のもので、現在の情報と異なる場合があります。
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