Name: 缶詰にも栄養たっぷり。イワシの栄養を活かす食べ方と管理栄養士のおすすめレシピ
Cuisine: 日本

汁物にすると、煮汁に溶け出た栄養素を余すことなく摂り入れられます。例えば、イワシに豊富に含まれる水溶性のビタミンB12は水に溶け出てしまいますが、汁物であれば流出したビタミンB12を無駄なく摂れます。さらに、イワシのうま味が「だし」になるので、使用する調味料の量を減らすことができ、減塩にも良いですよ。（※9）

骨も一緒に食べる

イワシの骨にはカルシウムが豊富に含まれています。イワシの缶詰や、焼いた丸干し、圧力鍋で調理したイワシなどは、骨まで食べることが可能です。小魚のカタクチイワシは、おつまみとして骨まで食べやすいのでおすすめです。ただし、小さい子供や高齢者は、骨が口やのどに刺さらないよう注意してくださいね。（※4）

イワシの缶詰にも栄養はあるのか

イワシの缶詰には、たっぷりの栄養が含まれています。

例えば、かば焼きの缶詰は生のイワシと比較して、DHAは1.6倍、EPAは2.3倍も含まれています。味付缶には特にカルシウムが多く、生のイワシが100gあたり74mgなのに対し、味付缶のカルシウム含有量は370mgも。オイルサーディン（油漬缶）では、ビタミンB12が特に多く、100gあたり生のイワシの1.1倍です。

缶詰は手軽に食べられるうえに、栄養をたくさん摂れるのが嬉しいですね。（※1,10）

洋風にも和風にも！「いわしの缶詰」を使ったレシピ22選

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イワシの栄養はダイエットに効果的か

イワシに含まれるDHAには脂肪燃焼、EPAには中性脂肪を下げる作用があります。そのため、イワシはダイエット中に活用したい食材と言えます。

前述したように、DHAやEPAは魚の脂に多く含まれています。「脂はカロリーが高いからダイエット中にはちょっと……」というマイナスなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、魚の良質な脂は、ダイエットにうれしい成分をたっぷり含んでいるため、積極的に摂るのがおすすめです。さらに、イワシの骨までしっかりよく噛んで食べることで、ダイエット中の食べ過ぎを回避することができますよ。（※11,12,15）