汁物にする

汁物にすると、煮汁に溶け出た栄養素を余すことなく摂り入れられます。例えば、イワシに豊富に含まれる水溶性のビタミンB12は水に溶け出てしまいますが、汁物であれば流出したビタミンB12を無駄なく摂れます。さらに、イワシのうま味が「だし」になるので、使用する調味料の量を減らすことができ、減塩にも良いですよ。(※9)

骨も一緒に食べる

イワシの骨にはカルシウムが豊富に含まれています。イワシの缶詰や、焼いた丸干し、圧力鍋で調理したイワシなどは、骨まで食べることが可能です。小魚のカタクチイワシは、おつまみとして骨まで食べやすいのでおすすめです。ただし、小さい子供や高齢者は、骨が口やのどに刺さらないよう注意してくださいね。(※4)

イワシの缶詰にも栄養はあるのか

イワシの缶詰には、たっぷりの栄養が含まれています。

例えば、かば焼きの缶詰は生のイワシと比較して、DHAは1.6倍、EPAは2.3倍も含まれています。味付缶には特にカルシウムが多く、生のイワシが100gあたり74mgなのに対し、味付缶のカルシウム含有量は370mgも。オイルサーディン(油漬缶)では、ビタミンB12が特に多く、100gあたり生のイワシの1.1倍です。

缶詰は手軽に食べられるうえに、栄養をたくさん摂れるのが嬉しいですね。(※1,10)

イワシの栄養はダイエットに効果的か

イワシに含まれるDHAには脂肪燃焼、EPAには中性脂肪を下げる作用があります。そのため、イワシはダイエット中に活用したい食材と言えます。

前述したように、DHAやEPAは魚の脂に多く含まれています。「脂はカロリーが高いからダイエット中にはちょっと……」というマイナスなイメージを持っている方もいるかもしれませんが、魚の良質な脂は、ダイエットにうれしい成分をたっぷり含んでいるため、積極的に摂るのがおすすめです。さらに、イワシの骨までしっかりよく噛んで食べることで、ダイエット中の食べ過ぎを回避することができますよ。(※11,12,15)

イワシの栄養を活かすおすすめレシピ5選

1. イワシの生姜煮

Photo by macaroni

たっぷりの生姜を使うため、さっぱりとした味わいに仕上がります。煮込むことでイワシの身がふっくらして食べやすいですよ。生姜がイワシの臭みを消してくれるため、においが気になる方でも安心して食べることができます。

2. イワシのつみれ汁

Photo by macaroni

ほっと一息つきたいときに食べたいひと品です。汁に溶け出る水溶性ビタミンのビタミンB12や脂肪酸のDHA・EPAなども余すことなく摂り入れることができます。ほろほろと口のなかでほどけるイワシのつみれがクセになりますよ。(※9,11,12)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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