ライター : 笹田 実希

管理栄養士

行政栄養士として、学校や病院などの給食施設で働く栄養士と連携し地域住民の栄養改善業務を行う。現在はライターとして身近で役立つ健康・栄養情報を発信している。

イワシの栄養と効果効能

たんぱく質

イワシ100gあたりには、たんぱく質が19.2g含まれています。

たんぱく質は、水分を除いたときに人間の約半分の重量を占める成分です。皮膚や筋肉のほか、身体の機能を調節するホルモンや酵素などを構成しています。不足すると、成長が妨げられる、免疫が下がるといったおそれも。肉、卵、大豆などにも多く含まれるため、毎日の食事で上手に摂り入れましょう。(※1,2)

カルシウム

イワシ100gあたりには、カルシウムが74mg含まれています。

カルシウムは、歯や骨を構成したり、筋肉の収縮・血液凝固の促進に関わったりする栄養素です。また、干したイワシは100gあたり生のイワシの約6倍、440mgものカルシウムを含んでいます。干す過程でカルシウム量が増加するだけでなく、骨まで食べられるようになるので、カルシウムを余すことなくいただけますよ。(※1,3,4)

ビタミンD

イワシ100gあたりには、ビタミンDが32μg含まれています。

ビタミンDは、カルシウムと一緒に骨を強くするのに役立つ栄養素です。食べ物からの摂取だけでなく、日光浴によっても作り出されます。そのため、サプリメントや薬で大量に摂取してしまうと、腎機能の低下や食欲不振などを招くおそれが。ビタミンDの食事からの摂取と、適度な運動を組み合わせることで、丈夫な骨作りにつながりますよ。(※1,5,6,7)

ビタミンB12

イワシ100gあたりには、ビタミンB12が15.7μg含まれています。

ビタミンB12は、遺伝子情報であるDNAの形成を助けたり、神経のはたらきを正常に保ったりするはたらきがあります。水溶性ビタミンに分類され、必要以上には吸収されないため、摂りすぎを心配する必要はありません。魚介類ではイワシのほかに、サンマやアサリ、シジミなどに多く含まれていますよ。(※1,8,9)

DHA

イワシ100gあたりには、DHA(ドコサヘキサエンサン)が870mg含まれています。

DHAは、魚の脂に多く含まれる多価不飽和脂肪酸です。身体の脂肪燃焼を促したり、免疫反応を調整したりするはたらきがあります。人間の身体では合成できないため、食品から摂取しなければなりません。特に子供は、脳や神経の発達にDNAを必要とするため、食べやすいイワシの缶詰を活用するのがおすすめです。(※10,11,12)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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