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イワシの種類ごとの栄養価の違い

カロリーたんぱく質脂質糖質ビタミンDビタミンB2カルシウム
マイワシ156kcal19.2g9.2g0.2g32.0μg0.39mg74mg
ウルメイワシ124kcal21.3g4.8g0.3g9.0μg0.36mg85mg
カタクチイワシ171kcal18.2g12.1g0.3g4.0μg0.16mg60mg
（※いずれも100gあたりの値です。）
（※1,8,9）
イワシを種類ごとに比較すると、カロリーはカタクチイワシが一番高く、マイワシ、ウルメイワシの順です。たんぱく質はいずれも20g前後とほとんど差はありません。

マイワシは、ほかの2種と比べて、ビタミンDが3倍以上多く含まれているのが特徴です。
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イワシと缶詰の栄養価の違い

カロリーたんぱく質脂質糖質ビタミンDビタミンB2カルシウム
マイワシ（生）156kcal19.2g9.2g0.2g32.0μg0.39mg74mg
イワシ缶詰（水煮）168kcal20.7g10.6g0.1g6.0μg0.30mg320mg
イワシ缶詰（味付け）203kcal20.4g11.9g5.7g20.0μg0.30mg370mg
イワシ缶詰（かば焼き）234kcal16.2g15.6g9.3g17.0μg0.24mg220mg
（※いずれも100gあたりの値です。）
（※1,10,11,12）
イワシを生と缶詰で比較すると、カロリーは生が一番低く、水煮、味付け、かば焼きの順に高くなっています。たんぱく質は、かば焼きが16.2gとやや低いものの、ほかは20g前後と大きな差はありません。

缶詰は骨までやわらかく煮てあり、骨ごと食べられるため、カルシウムの含有量が缶詰のほうが高いことが分かります。
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イワシの栄養を無駄にしない食べ方

黒色のエプロンを着た人が包丁で魚をさばいている

食べ方

  1. 刺身で食べる
  2. 汁物にする
  3. 骨も一緒に食べる
  4. 缶詰を食べる

刺身で食べる

刺身で食べる場合、イワシに含まれる栄養が加熱調理で減ったり、流出したりすることがほとんどありません。そのため、効率よく摂取するには、刺身で食べるのがおすすめです。

とくにDHAやEPAは壊れやすく、焼いたり、煮たり、揚げたりすると、流れ出てしまうため、生で食べるのが1番ですよ。（※13）

汁物にする

イワシのつみれ汁のような汁物にすると、栄養を無駄なく摂り入れられます。イワシに含まれる水溶性ビタミンやDHA・EPAは水に溶け出てしまいますが、汁物であれば流出した栄養を逃さず食べられるためです。（※1,13,14）

骨も一緒に食べる

イワシの骨にはカルシウムが豊富に含まれています。イワシの缶詰や、焼いた丸干し、圧力鍋で調理したイワシなどは、骨まで食べることが可能です。

また、小魚のカタクチイワシや釜揚げしらすは、骨ごと食べやすいのでおすすめですよ。
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【Q＆A】イワシの栄養はダイエットに効果的？
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