目次
イワシの種類ごとの栄養価の違い
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | ビタミンD | ビタミンB2 | カルシウム | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| マイワシ | 156kcal | 19.2g | 9.2g | 0.2g | 32.0μg | 0.39mg | 74mg |
| ウルメイワシ | 124kcal | 21.3g | 4.8g | 0.3g | 9.0μg | 0.36mg | 85mg |
| カタクチイワシ | 171kcal | 18.2g | 12.1g | 0.3g | 4.0μg | 0.16mg | 60mg |
（※1,8,9）
イワシを種類ごとに比較すると、カロリーはカタクチイワシが一番高く、マイワシ、ウルメイワシの順です。たんぱく質はいずれも20g前後とほとんど差はありません。
マイワシは、ほかの2種と比べて、ビタミンDが3倍以上多く含まれているのが特徴です。
マイワシは、ほかの2種と比べて、ビタミンDが3倍以上多く含まれているのが特徴です。
イワシと缶詰の栄養価の違い
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | ビタミンD | ビタミンB2 | カルシウム | |
| マイワシ（生） | 156kcal | 19.2g | 9.2g | 0.2g | 32.0μg | 0.39mg | 74mg |
| イワシ缶詰（水煮） | 168kcal | 20.7g | 10.6g | 0.1g | 6.0μg | 0.30mg | 320mg |
| イワシ缶詰（味付け） | 203kcal | 20.4g | 11.9g | 5.7g | 20.0μg | 0.30mg | 370mg |
| イワシ缶詰（かば焼き） | 234kcal | 16.2g | 15.6g | 9.3g | 17.0μg | 0.24mg | 220mg |
（※1,10,11,12）
イワシを生と缶詰で比較すると、カロリーは生が一番低く、水煮、味付け、かば焼きの順に高くなっています。たんぱく質は、かば焼きが16.2gとやや低いものの、ほかは20g前後と大きな差はありません。
缶詰は骨までやわらかく煮てあり、骨ごと食べられるため、カルシウムの含有量が缶詰のほうが高いことが分かります。
缶詰は骨までやわらかく煮てあり、骨ごと食べられるため、カルシウムの含有量が缶詰のほうが高いことが分かります。
イワシの栄養を無駄にしない食べ方
食べ方
- 刺身で食べる
- 汁物にする
- 骨も一緒に食べる
- 缶詰を食べる
刺身で食べる
刺身で食べる場合、イワシに含まれる栄養が加熱調理で減ったり、流出したりすることがほとんどありません。そのため、効率よく摂取するには、刺身で食べるのがおすすめです。
とくにDHAやEPAは壊れやすく、焼いたり、煮たり、揚げたりすると、流れ出てしまうため、生で食べるのが1番ですよ。（※13）
とくにDHAやEPAは壊れやすく、焼いたり、煮たり、揚げたりすると、流れ出てしまうため、生で食べるのが1番ですよ。（※13）
汁物にする
イワシのつみれ汁のような汁物にすると、栄養を無駄なく摂り入れられます。イワシに含まれる水溶性ビタミンやDHA・EPAは水に溶け出てしまいますが、汁物であれば流出した栄養を逃さず食べられるためです。（※1,13,14）
骨も一緒に食べる
イワシの骨にはカルシウムが豊富に含まれています。イワシの缶詰や、焼いた丸干し、圧力鍋で調理したイワシなどは、骨まで食べることが可能です。
また、小魚のカタクチイワシや釜揚げしらすは、骨ごと食べやすいのでおすすめですよ。
また、小魚のカタクチイワシや釜揚げしらすは、骨ごと食べやすいのでおすすめですよ。
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