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たらとじゃがいもを使うグラタンです。ホワイトソースは絹豆腐ベースで作るので、簡単でヘルシーになります。
ダイエット中はじゃがいもを、敬遠する方がいるかもしれません。じゃがいもは100gあたり51kcal、糖質は6.1g含まれていますが、ビタミンCや食物繊維が豊富です。じゃがいもを使うメニューのときは、主食のごはんやパンの量を少し減らしてみてくださいね。(※18)
小麦粉を使わず、木綿豆腐をベースに作るお好み焼きです。電子レンジで加熱するので、フライパンに引く油も使いません。小麦粉や油を使わないため、カロリーを抑えられます。キャベツがたくさん入り、食べごたえもしっかりありますよ。
野菜やきのこを使うダイエット料理8選
調理時間30分
材料
鶏もも肉
、
キャベツ
、
玉ねぎ
、
にんにく(すりおろし)
、
カットトマト缶
、
コンソメ
、
水
、
a. カレールー
、
a. ケチャップ
、
a. ウスターソース
、
a. 砂糖
、
サラダ油
栄養情報(1人あたり(※ごはんは含みません))
294kcal
18.4g
17.9g
19.1g
15.6g
2.4g
カレーの具材の定番、じゃがいもの代わりにキャベツをたっぷり使うカレーです。じゃがいもの糖質は100gあたり6.1g、キャベツの糖質は100gあたり3.4g。キャベツに置き換えると糖質を抑えられます。トマトの旨みと風味が、カレーのおいしさをより引き立てますよ。(※18,19)
ごはんの代わりにカリフラワーを使い、カロリーと糖質を抑えるレシピです。カリフラワーはスライサーで削るだけで、米のようにパラパラと小さくなります。市販の冷凍カリフラワーライスを使っても構いませんよ。(※20,21)
調理時間30分
材料
なす
、
豚ひき肉
、
キャベツ
、
大葉
、
a. にんにく(すりおろし)
、
a. しょうが(すりおろし)
、
a. 塩
、
a. 黒こしょう
、
a. 砂糖
、
a. しょうゆ
、
a. 合わせみそ
、
a. ごま油
、
片栗粉
、
サラダ油
栄養情報(1人あたり)
206kcal
12.6g
14.6g
10.5g
7.9g
1.2g
餃子の皮をなすに置き換え、カロリーと糖質を抑えます。なすは薄く切って、電子レンジで加熱すると、しんなりして餃子のたねを包みやすくなりますよ。なすとお肉のジューシーさがくせになるひと品です。(※22,23)
調理時間25分
材料
白菜
、
豚ひき肉
、
長ねぎ
、
しいたけ
、
酒
、
a. 酒
、
a. しょうが(すりおろし)
、
a. 砂糖
、
a. 味付き塩こしょう
、
a. オイスターソース
、
a. ごま油
、
コーン缶
栄養情報(1人あたり)
201kcal
14.1g
13.1g
10.2g
7.1g
0.7g
しゅうまいの皮を使わず、白菜で包むしゅうまいです。シャキシャキ食感の白菜とふわっとジューシーな肉だねがよく合いますよ。蒸し器がなくても、電子レンジで気軽に作れます。辛子しょうゆを添えてお召し上がりくださいね。
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