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魚の照り焼きと言えばぶりが定番ですが、たらを使いヘルシーに仕上げます。たらは100gあたり72kcal、ぶりは222kcal。たらはぶりの半分以下のカロリーです。たらは臭みが少なく、ふっくらとしていて魚が苦手な方でも食べやすいですよ。(※9,10)
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
168kcal
18.1g
1.2g
14.8g
13.7g
3.4g
かれいの煮付けを電子レンジで作ります。電子レンジ調理だと、手軽に作れて煮崩れしにくいのが魅力です。おいしく作るポイントは余熱で火を通すこと。身のパサつきを抑えて、しっとりと仕上がります。かれいは100gあたり89kcal、脂質1.3gと低カロリー、低脂質です。(※11)
あじの切り身に、ねぎみそを塗ってトースターで焼くひと品。トースターで調理するため油を使わなくてもおいしく作れます。香ばしいみその香りが食欲をそそりますよ。たらやしいらなど、ほかの白身魚でも試してみてくださいね。
クッキングシートで低カロリー、低脂質なたらやあさりなどを包み、電子レンジで加熱するアクアパッツァ。たらとあさり、野菜の旨みを存分に感じられます。クッキングシートだと洗い物が少なく済むだけでなく、家族でごはんの時間がばらばらな場合でも個別に再加熱ができて便利ですよ。
低カロリー、低脂質なたらに下味をつけ、とろろをかけて電子レンジで加熱します。ふっくらとした食感とやさしい味わいがたまりません。長芋にはビタミンB1が含まれています。ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。(※12,13)
調理時間40分
材料
たら
、
塩
、
水
、
昆布
、
酒
、
長ねぎ
、
白菜
、
春菊
、
にんじん
、
しいたけ
、
ポン酢しょうゆ
栄養情報(1人あたり)
143kcal
19.1g
1.3g
17.6g
10.7g
2.4g
低脂質、低カロリーなたらと野菜をふんだんに使うたらちり鍋。あっさりとした昆布だしに、たらと野菜の旨みがたっぷりとしみだします。たらは丁寧に下処理をすると、臭みのないおいしいスープになりますよ。ふぐやたいなど、ほかの白身魚でもどうぞ。
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