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よだれ鶏の鶏肉を絹豆腐に置き換えてヘルシーに作ります。長ねぎとにんにく入りのピリ辛だれは、花椒がきいていてやみつきになるおいしさです。絹豆腐は塩でゆでると水っぽさがなくなり、たれの味がよくなじみますよ。(※4,17,19)
調理時間10分
材料
栄養情報(1人あたり)
155kcal
10.3g
12.1g
3.4g
1.8g
0.5g
木綿豆腐を水切りし、ソースと具、とろけるチーズをのせ、フライパンで蒸し焼きにします。しっかり焼き目をつけるように焼くことで、香ばしい風味に。具はツナ缶(水煮)やコーン缶、トマトなど、いろいろ好きなもので楽しんでくださいね。
絹豆腐にたっぷりの白菜キムチを入れるひと品。絹豆腐を水切りし、片栗粉と白菜キムチなどを混ぜ合わせてごま油で焼きます。白菜キムチの味がしっかりついているため、たれなしでも十分おいしいですよ。ごはんのおかずだけでなく、おつまみにもどうぞ。
卵の高タンパク・低カロリーなレシピ5選
調理時間5分
材料
卵
、
だしの素
、
みりん
、
水
栄養情報(1人あたり)
142kcal
10.5g
8.4g
4.7g
4.7g
1g
卵料理の定番、卵焼き。フライパンではなく電子レンジで作るため、油を使わずに済みます。卵液を加熱したら、巻き簾やラップで巻いて形を整えるので失敗がありませんよ。ふわふわでやさしい味わいは、何度も作りたくなるおいしさです。
調理時間15分
材料
栄養情報(1人あたり)
205kcal
12.4g
14.6g
6.8g
5.4g
2.2g
低カロリーなもやしを卵でとじるひと品。もやしの食感が残るように、さっと炒めるのがポイントです。オイスターソースの旨みたっぷりのあんかけは、ごはんがすすむ味付けです。15分でできるスピードおかず。忙しいときに重宝しますよ。
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