ライター : 上田 裕美

管理栄養士

J.S.Aソムリエ、調理師。栄養専門学校を卒業後、都内イタリア料理店で専門的な料理とワインの知識を学ぶ。管理栄養士資格を取得し、在宅訪問栄養指導、病院や保育園で献立やレシピの作成…もっとみる

どこが食べられる?ブロッコリーの可食部

独特の形をしているブロッコリーの房部分は、花蕾(からい)と呼ばれる、小さい花のつぼみが集まってできたもの。そのため収穫しないで放っておくと、黄色い花を咲かせます。

主に食用となるのはこの花蕾ですが、実は、茎や葉の部分も、すべて食べることができるんです。硬い茎の根元や、スジが目立つところを切り落とせば、ブロッコリーを丸ごと楽しめますよ。(※1)

ブロッコリーの葉に含まれている栄養

ブロッコリーの花蕾には、ビタミンCやビタミンK、葉酸、カリウム、鉄など、さまざまな栄養素が含まれています。

特にビタミンCの含有量はレモン果汁の2倍以上、ほうれん草の4倍と、とても豊富。また、β-カロテンも多く、緑黄色野菜に分類されています。

そのほか、強い抗酸化作用で活性酸素から体を守ったり、解毒酵素を活性化させたりする、スルフォラファンという成分も含んでいますよ。(※1,2,3,4,5,6)

葉にも同様の栄養が!

ブロッコリーは、花蕾以外の茎や葉にも同様の栄養素が豊富に含まれています。

ケールが進化して生まれたといわれるブロッコリーの葉は、深い緑色で、加熱すると色鮮やかに。花蕾部分とはまた違った味わいで、さまざまな料理にアレンジできますよ。(※7)

ブロッコリーの葉の食べ方

ブロッコリーの葉に含まれる栄養素を無駄なく摂るには、調理方法を工夫しましょう。

ビタミンCや葉酸などの栄養素は、水に溶けやすく熱に弱い性質があります。長時間ゆでると栄養素が溶け出しでしまうので、加熱時間はなるべく短くするのがポイント。

また、水を使わずに加熱できる電子レンジのほか、蒸し器を使うのもおすすめですよ。(※8)

余さず使う!ブロッコリーの葉のレシピ5選

1. わさびポン酢和え

こってりとしたおかずとも相性ぴったりな、わさびポン酢和えです。葉だけではなく茎の部分も使うので、ブロッコリーを余すことなく食べられますよ。花蕾の部分とは違う食感を楽しめる、さっぱりとしたひと品です。

2. 葉と茎の豚肉炒め

ブロッコリーの葉と茎をたっぷり使う、炒め物のレシピです。味付けは塩こしょうだけなので、簡単に作れるのも嬉しいポイント。豚肉を入れるのでボリュームがあり、お弁当のおかずにもぴったりですよ。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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