ライター : yuko_smile

食べる事、レシピを見る事、カフェに行く事、お出掛けする事、お笑い見る事、肉からスイーツまでなんでも大好き一児ママです。一人の時間を大事にしてます♪

以外と高い!豆腐のカロリー

豆腐といえば一般的にダイエットに有効なイメージが強いためたくさん食べても問題ないと思われている方も多いのではないでしょうか。 豊富な栄養価を持つため白米や主菜の代替えにしても上手に食事のバランスを取らないと、逆にカロリーオーバーになり体重増加やダイエットの失敗につながることをご存知ですか? 種類が豊富な豆腐は一般的な木綿豆腐や絹豆腐でもカロリーはことなりますし、調理の仕方でもカロリーが変わってきます。 今回は豆腐の栄養素やカロリー、ダイエットに効果的な調理方法や食べ方について紹介していきます。

絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリー・栄養素の違い

絹豆腐

絹豆腐は豆乳にニガリなどを入れてそのまま固めてつくります。成形されたままの滑らかな舌触りが特徴の絹ごし豆腐、100gあたりのカロリーは62kcal、タンパク質5.3g、脂質3.5g、炭水化物2.0g、カルシウム75mg、水溶性食物繊維0.7g、水分88.5gと水分が多めです。 ボリュームはありますがエネルギー量が低いという特徴があります。木綿豆腐に比べ、ビタミンB群やカリウムが豊富です。(※1)

木綿豆腐

木綿豆腐は一度固め崩した豆乳を再び固めたものです。100gあたりのカロリーは、80kcal、タンパク質7.0g、脂質4.9g、炭水化物1.5g、カルシウム93mg、水溶性食物繊維0.7g、水分85.9g、絹豆腐よりも水分が少なくどっしりとしているため、豆乳の濃厚な味わいがあり栄養素も凝縮されカロリーも高くなります。 絹豆腐に比べ、タンパク質、カルシウム、鉄分が豊富です。(※1)

上手な豆腐のダイエットポイント

豆腐はタンパク質が豊富なため魚や肉と同じ分類です。そのため主菜に魚や肉を食べて副菜を冷ややっこ等の豆腐料理にするとカロリー過剰摂取になってしまいます。 結果的に豆腐と一緒に食べるバランスのよい食材は野菜という事になります。低カロリーに抑えながら食物繊維やビタミン、ミネラルを摂取することもできますし満腹感も得られます。 また、木綿豆腐と絹豆腐では木綿豆腐のほうがたんぱく質が豊富で腹持ちがよいです。水分を飛ばしてお肉がわりにしたり、滑らかに崩してクリームの代わりにした方法でも活用できます。(※1)

ダイエットにおすすめ豆腐レシピ5選

1. ふわふわピーマンの豆腐詰め

Photo by macaroni

調理時間:30分 ※冷蔵庫で冷やす時間は除く
【材料(4人分)】
木綿豆腐…1丁(300g)
ピーマン…5個
玉ねぎ…1/4個
ツナ…1缶
片栗粉…大さじ3杯
ごま油…大さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ1杯
塩こしょう…少々
☆めんつゆ(3倍濃縮)…50cc
☆しょうがすりおろし…小さじ1/2杯
☆水…150cc
水溶き片栗粉…片栗粉:小さじ1杯、水:大さじ2杯

出典: macaro-ni.jp

お肉の代わりに豆腐を使ったレシピですが、ボリューム満点に仕上がるひと品です。豆腐はレンジでしっかり水切りする事でピーマンに詰めやすくなります。副菜にサラダなどを添えるとバランスのいい献立になります。

2. 焼かないあんかけ豆腐ハンバーグ

Photo by macaroni

調理時間:50分
【材料(2人分)】
絹豆腐…1丁(300g)
鶏ひき肉…100g
卵…1個
枝豆(冷凍)…40g
しいたけ…1本
☆塩…ひとつまみ
☆こしょう…少々
☆しょうゆ大さじ1/2杯
☆だしの素…小さじ1/2杯
☆片栗粉…大さじ2杯

しょうがあん
水…300cc
カニ風味かまぼこ…2本
★だしの素…小さじ1杯
★酒…大さじ1/2杯
★みりん…大さじ1/2杯
★薄口しょうゆ…大さじ1/2杯
★しょうが(すりおろし)…1片分
水溶き片栗粉…大さじ2杯(水:大さじ2杯、片栗粉:大さじ1杯)

出典: macaro-ni.jp

ハンバーグのお肉を豆腐に代えて、さらに焼かずにふわふわヘルシーに!湯煎でもレンジでも調理可能ですが、ゆでることによりふっくりと仕上がります。生姜風味のあんかけとお好みで三つ葉を添えることでお店のようなひと品に。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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