ライター : 渡辺 りほ

管理栄養士

学校給食センターにて、管理栄養士として献立作成や食に関する指導に従事した経験から、子どもたちだけでなく幅広い世代への「食育」に興味を持つ。現在は在宅WEBライターとして、栄養学…もっとみる

カレールーのカロリーと糖質

カレールーの原料は、カレー粉やスパイスだけではありません。糖質量が多い小麦粉や砂糖や、カロリーが高い油脂が含まれています。

カレールー100gあたりのカロリーは474kcal、糖質量は38.3g。カレー1皿分(ルー18g)あたりのカロリーは85kcal、糖質量は6.9gです。

また、一般的なポークカレーのルーのみのカロリーは、1人前あたり387kcal。糖質量は11.6gです。ダイエット中にカレーライスを食べる場合は、ごはんだけでなくルーのカロリーにも注意しましょう。(※1,2,3)

使用する材料によるカロリーの違い

使用する具材によって、カレーライスのカロリーは変わります。代表的なカレーライスのルーのみのカロリーと糖質量を、1人前あたりで比較してみましょう。

・シーフードカレー
エネルギー量……230kcal
糖質量……14.9g

・ビーフカレー
エネルギー量……373kcal
糖質量……11.7g

・チキンカレー
エネルギー量……314kcal
糖質量……11.5g

シーフードカレーのルーは、肉類を使うものより低カロリーです。これは、シーフードカレーの具材となる「シーフードミックス」が低脂質なため。ただし、シーフードミックスの炭水化物量は牛肉や鶏肉より多く、糖質量も高めです。(※1,4,5,6,7)

カレーのカロリーを抑える方法

市販のルーを使わずカレー粉で

市販のカレールーではなく、カレー粉を使用することでカロリーオフができます。前述した通り、市販のカレールーには小麦粉や砂糖、油脂などが使用されており、カレー粉よりカロリーが高いです。

カレー粉の100gあたりのカロリーは338kcal、糖質量は26.4g。大さじ1杯(約6g)あたりのカロリーは20kcal、糖質量は1.6gです。小麦粉や余計な調味料を使わず、カレー粉だけでカレールーを作ると、カロリーを抑えられますよ。(※1,8)

ごはんを工夫して

ダイエット中は、カレールーに合わせるごはんの量に気を付けましょう。カレーライスひと皿あたりのごはんの量は、250g程度。この量のごはんのカロリーは390kcal、糖質量は89.0gです。ごはんの量を50g減らすと、78kcalのカロリーオフが可能です。

また、ごはんの量を減らしたくない場合は、カリフラワーをごはんのような見た目に加工した「カリフラワーライス」を活用するのがおすすめ。ごはんの半量をカリフラワーに置き換えるだけで、糖質量やカロリーを抑えられます。(※1,9,10)

低カロリーのカレーレシピ3選

1. カレー粉で作れる。バターチキンカレー

Photo by macaroni

カレー粉を使うバターチキンカレーのレシピです。トマトとバターの旨みたっぷりで、ヘルシーなのに満足感を得られます。

カレー粉の使用量は、2~3人分で大さじ3杯。カレー粉大さじ1杯(6g)のカロリーは20kcalなので、ぐっとカロリーを抑えられますよ。さらにカロリーオフしたい場合、鶏もも肉を鶏むね肉で代用するのもおすすめ。(※1,8)

2. ごはんをヘルシーに。カリーフラワーライス

Photo by macaroni

ごはんを手作りのカリフラワーライスに置き換えるひと品です。低脂質な鶏ささみを使うことで、カレールーのカロリーも抑えられます。

カリフラワー100gあたりのカロリーは28kcal、糖質量は2.3gです。ごはんと比べるとカロリーは約1/5、糖質量は約1/15。カレーライスをヘルシーに楽しみたい方におすすめのひと品です。(※1)
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、不要不急の外出は控えましょう。食料品等の買い物の際は、人との距離を十分に空け、感染予防を心がけてください。
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